Como perder 20 libras em um mês

A perda de peso se torna um objetivo urgente, com grandes férias ou casamento que se aproximam apenas um mês de distância. Você se sentiria melhor e se encaixaria nessa roupa especial se pudesse perder 20 quilos e estiver disposto a fazer o trabalho para chegar a esse peso. A menos que você esteja extremamente acima do peso e em um plano medicamente prescrito, no entanto, essa taxa de perda de peso é quase impossível de conseguir em apenas 30 dias. No entanto, um mês dá tempo para perder peso e pular o início de hábitos saudáveis ​​para continuar a diminuir após a data do seu objetivo.

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Estabeleça metas realistas por um mês de perda de peso

A perda de peso ocorre quando você cria um déficit de calorias entre o que você come e o que queima. Para perder 20 quilos em 30 dias, você precisaria perder cerca de 5 libras por semana. Uma libra de gordura é igual a 3, 500 calorias, de modo a perder a este ritmo, você precisa usar dieta e exercício para criar um déficit igual a 17, 500 calorias por semana - ou 2 500 calorias por dia. Isso é mais calorias do que muitas pessoas precisam regularmente diariamente para alimentar funções e atividades básicas, então esse déficit é quase impossível de criar.

Mesmo se você queimar calorias suficientes diariamente para criar esse déficit, provavelmente teria que sobreviver em um plano de dieta quase inativo, o que bloqueia seu metabolismo, faz com que você perca um músculo valioso e o coloca em risco de deficiências nutricionais. Além disso, uma vez que você voltar a comer como estava antes do esforço de perda de peso, você recuperará o peso rapidamente. Um plano de perda de peso de qualidade orienta você a perder peso gradualmente com estratégias sustentáveis ​​para que você possa manter o peso fora da vida.

Perder peso a uma taxa mais rápida do que 3 quilos por semana durante mais de algumas semanas também o coloca em risco de desenvolver cálculos biliares. As pessoas com obesidade mórbida aplicam programas médicos de dieta muito baixos em calorias podem perder peso a uma taxa de 3 a 5 libras por semana por até 12 semanas, mas esses planos são supervisionados por um médico e consistem em substituições de refeição especialmente concebidas e nutricionalmente equilibradas.

Desenvolva um Déficit de Calorias Sustentável

Uma taxa saudável e sustentável de perda de peso é de 1 a 2 quilos por semana. Quando você inicia um plano de dieta e faz mudanças drásticas na maneira como você come e se move, você pode perder mais peso inicialmente na forma de água. Esta rápida perda de peso deve estabilizar depois de algumas semanas, no entanto.

Um déficit de 500 a 1 000 calorias por dia é razoável e factível para a maioria das pessoas. Isso o ajudará a perder entre 4 e 8 libras com segurança em um mês. Espere que leve pelo menos 2 1/2 meses para perder seu objetivo de 20 libras.

Determine primeiro quantas calorias você queima por dia usando uma calculadora on-line e, em seguida, consome 500 a 1 000 calorias diárias.Se isso o coloca abaixo do mínimo recomendado 1, 200 calorias para uma mulher, ou 1, 800 calorias para um homem, planeja adicionar mais exercícios e potencialmente se contentar com uma taxa de perda mais lenta que 1 a 2 libras por semana. Você quer tomar esse número mínimo de calorias para ajudar a garantir uma nutrição equilibrada e evitar a compulsão alimentar que resulta dos sentimentos de privação.

Planeje refeições para perder 20 libras

Como você quer ver os resultados mais rápidos possíveis em 30 dias, limite os alimentos ricos em açúcares, grãos refinados e gorduras saturadas. Esses alimentos tendem a ser elevados em calorias e com baixa nutrição. Isso significa alimentos embalados, como biscoitos de lanche, barras de cereais e refrigerantes; comida rápida; e os produtos feitos com farinha branca, como o pão, estão fora dos limites. Substitua esses alimentos por proteínas magras de alta qualidade, incluindo peito de frango e bife magra, grãos integrais e amplas quantidades de frutas e vegetais aquosos, fibrosos. Limite os pensos, molhos e manteiga que você usa para aromatizar esses alimentos também - as calorias podem se somar. Use suco de citrinos, vinagre, ervas frescas, especiarias e quantidades esparsas de azeite para adicionar zest.

As refeições de amostra incluem dois ovos mexidos no café da manhã com cogumelos salteados, tomates e pimentas; Aveia à moda antiga com framboesas e leite desnatado; um sanduíche de peru em pão integral com alface e tomate; bife de flanco grelhado com arroz integral e uma salada verde; ou tilapia assada com espargos cozidos no vapor e quinoa. Os lanches de qualidade que apoiam sua busca para perder 20 quilos incluem frutas frescas, um pouquinho de nozes, queijo com baixo teor de gordura e iogurte com baixo teor de gordura.

Aumentar a perda de peso com o exercício

Aumentar seus níveis de atividade física irá ajudá-lo a perder peso mais rapidamente e mantê-lo a longo prazo. Se você ainda não se exercita, use o mês para trabalhar pelo menos 150 minutos por semana de atividades cardiovasculares de intensidade moderada, como caminhada rápida ou aeróbica aquática. Se você já trabalha, crie até um mínimo de 250 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada adicionando 10 a 20 por cento mais de tempo por semana. O American College of Sports Medicine diz que 250 minutos ou mais por semana leva a perda de peso significativa. Chute a intensidade de um par de exercícios por semana para incluir treinamento de intervalo de alta intensidade, o que envolve a alternância de ataques de trabalho com mais moderados - como corrida e caminhada. Esta abordagem foi mostrada para ajudá-lo a queimar gordura de forma mais eficaz do que sempre trabalhando a um ritmo constante, informou um artigo publicado em uma edição de 2011 do Journal of Obesity.

Use o mês para adicionar também um programa de treinamento de peso sustentável que você pode continuar após os 30 dias. Apenas duas sessões de corpo inteiro por semana ajudam você a desenvolver músculos, que queima mais calorias em repouso do que a gordura e aumenta seu metabolismo. Ele também dá ao seu corpo um visual bem ajustado e apertado. Aponte para pelo menos um exercício que atinge todos os grupos musculares principais - incluindo o peito, os braços, as costas, os abdominais, os quadris, as pernas e os ombros - com um mínimo de um conjunto de oito a 12 repetições.Para obter mais orientação sobre como criar um programa de treinamento de resistência, fale com um profissional de fitness.