Como perder 20 libras em três meses por corda de salto

Perder 20 quilos em três meses não é uma tarefa simples, mas usar uma corda de salto é uma maneira divertida e barata de perder esses quilos extras. Dependendo de quão rápido você pula e quanto você pesa, você pode queimar mais de 1 000 calorias por hora de salto de corda sem investir mais de US $ 5. A corda de salto, que você pode facilmente carregar em qualquer lugar, faz pouca barulho. Uma vez que você pode pular a corda em incrementos de dez minutos ao longo do seu dia, é uma ferramenta de treino ideal.

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Calcular as calorias

Passo 1

Calcule quantas calorias você queima da corda de salto. Os números variam dependendo do seu peso corporal e intensidade do exercício. Se você pesa 130 libras, uma hora de salto acelerado de corda queima 708 calorias, enquanto uma hora de saltos mais lentos queimam 472 calorias. Alternar o salto rápido e lento deve acumular uma queima de 590 calorias por hora, porque mesmo quando pulando no ritmo mais lento, seu corpo continua a queimar calorias no nível de intensidade mais alta. Com 190 libras, o mesmo padrão alternativo de salto rápido e lento queimará 862 calorias por hora.

Passo 2

Calcule quantas calorias você precisa reduzir na sua dieta. Se você está planejando perder 20 quilos por meio do exercício, você não precisa cortar calorias adicionais. Se você só conseguir queimar uma parte das calorias, as calorias remanescentes podem ser reduzidas através de modificações na dieta. Por exemplo, se você queimar 500 calorias por dia ao pular a corda, você ainda pode atingir sua meta de perda de peso, reduzindo outras 278 calorias da ingestão de alimentos.

Passo 3

Documentar seu progresso. Comece pesando-se e tomando suas medidas - braço, peito, cintura, quadris e coxa. Pesar e medir-se semanalmente. Também documentar sua ingestão diária de calorias. Para cálculos precisos, mantenha um registro on-line ou em um diário. O rastreamento preciso mantém você no caminho certo para alcançar seu objetivo de três meses.

The Workout

Passo 1

Selecione uma corda de salto de acordo com sua preferência pessoal. Teste diferentes modelos, incluindo cabos de velocidade de plástico, cordas de couro e nylon. Os estilos de controle também variam. Escolha o comprimento correto em pé no centro da corda. As alças devem vir para o meio do seu peito quando esticadas.

Passo 2

Vestir-se adequadamente para saltar usando sapatos que amortecem as bolas de seus pés e roupas que permitem o movimento sem estar muito solto.

Passo 3

Caminhe ou circule por alguns minutos antes do treino da saia para aquecer. Após o treino, caminhe ou circule a um ritmo moderado para esfriar.

Passo 4

Mantenha seus joelhos ligeiramente flexionados enquanto pulam para permitir a absorção de choque. Escolha a localização do seu exercício com base no impacto nas suas articulações.Evite o concreto e use uma pista de corrida, tapete de exercícios, piso de madeira, campo de ténis ou superfície de tapete.

Passo 5

Varie o treino da saia ao incluir movimentos como correr no lugar ou saltar jacks. Reproduz música que incorpora os mesmos batimentos por minuto que o ritmo que você está tentando manter.

Passo 6

Considere usar a corda de salto como parte de uma rotina de treinamento cruzado até construir habilidades e resistência suficientes para saltar por uma hora completa. Por exemplo, se uma pessoa que pesa 160 libras só pode saltar por 30 minutos, ele também pode fazer um ciclo de 12 a 13 mph por 30 minutos para queimar cerca de 300 calorias adicionais.

Reduza as calorias através da dieta

Passo 1

Corte o açúcar para satisfazer o déficit diário de 778 calorias necessário para perder 20 quilos em três meses. Por exemplo, cortar dois biscoitos com sanduíche de chocolate com enchimento branco reduz seu total diário em 160 calorias.

Passo 2

Reduza a quantidade de gordura que você usa no cozimento. Cada colher de sopa de óleo adiciona 120 calorias à sua refeição, então salteie em spray para cozinhar antiaderente ou caldo de galinha para sabor e saciedade enquanto corta calorias.

Passo 3

Escolha frutas frescas em vez de suco. Uma meia xícara de suco de laranja é de 110 calorias, enquanto uma laranja de tamanho médio é de apenas 62 calorias. Esta opção economiza quase 50 calorias por dia.

Passo 4

Evite bebidas adoçadas como refrigerantes ou mochas de café. Ignorar uma dose de 12 onças de refrigerante economiza entre 140 e 170 calorias por dia e passar no moque de café de 20 onças pode economizar mais de 300 calorias se você costuma usar leite integral e chantilly.

Coisas que você precisa

• Calculadora
• Revista
• Escala
• Medida de fita de tecido
• Corda de salto

Dicas

• Faça o trabalho de acordo com o seu nível de aptidão física e aumente a sua velocidade e intensidade à medida que você constrói força e resistência. Crie um CD ou lista de reprodução de sua música favorita que dure a quantidade de tempo que deseja exercitar para evitar que você assista constantemente ao relógio. Beba água antes, durante e após a sessão de exercícios para se manter hidratado. Uma libra é igual a 3, 500 calorias de energia armazenada.

Avisos

• A corda de salto é treino de treinamento de resistência cardiovascular de alta intensidade; Verifique com seu médico antes de começar.