Como perder gordura da barriga sem perder peso
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A gordura da barriga insuficiente pode arruinar sua aparência, especialmente se você está feliz com o resto do corpo. A roupa que, de outro modo, se encaixa em você é apertada em torno da cintura, criando abas de abdômen e partes de muffin que são difíceis de esconder. Mas a gordura da barriga, às vezes chamada de gordura abdominal visceral, também pode ser perigosa para sua saúde, aumentando seu risco de diabetes e doenças cardíacas, de acordo com o Harvard Medical School Family Health Guide. A boa notícia é que a gordura da barriga é altamente responsiva ao exercício quando realizada na intensidade certa. A adição de treinamento de resistência ajudará você a manter seu peso enquanto está perdendo gordura.
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Passo 1
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Execute cardio de alta intensidade moderada a alta de cinco a sete dias por semana, de 30 a 60 minutos por sessão. Um estudo de 2008 sobre mulheres obesas de meia-idade, publicado em "Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios", comparou os efeitos do exercício aeróbio de baixa intensidade e moderada a alta intensidade na gordura visceral abdominal. Os participantes exerceram cinco dias por semana durante 16 semanas. O grupo de intensidade moderada a alta, que alternou entre andar e correr, realizou reduções significativas na gordura abdominal, enquanto o grupo de baixa intensidade não viu mudanças significativas, mesmo que ambos os grupos queimassem a mesma quantidade de calorias por sessão.
Passo 2
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Intersperse rajadas curtas de intensidade total com ataques mais intensos de intensidade moderada. O treinamento de intervalo pode levar à perda de gordura abdominal visceral durante um período de tempo mais curto. Uma revisão de 2011 publicada no "Journal of Obesity" descobriu que o exercício de intervalo de alta intensidade teve efeitos positivos significativos na redução da gordura abdominal. A maioria dos estudos analisados usou um ciclo estacionário com indivíduos que exercem intensidade moderada durante quatro minutos e, em seguida, pulando todo fora durante 30 segundos com maior resistência. As lutas foram tipicamente repetidas quatro a seis vezes por um total de aproximadamente 20 a 30 minutos.
Passo 3
Envolva-se no treinamento de resistência do corpo total em dois a três dias não consecutivos por semana. O exercício de resistência ajudará você a manter seu peso enquanto está perdendo gordura. Em um estudo de 2012 de adultos jovens com excesso de peso, publicado no "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", os sujeitos que realizaram um conjunto de musculação de nove exercícios diferentes três vezes por semana durante seis meses aumentaram a massa muscular magra e diminuíram a gordura corporal percentual sem perder peso.
Passo 4
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Coma uma dieta saudável. Há um ditado de que você não pode treinar uma dieta ruim, e tem muito peso. Livrar-se de comida lixo, bebidas açucaradas e lanches, e alimentos processados. Coma muitas frutas e vegetais frescos inteiros e carnes magras. Mantenha-se hidratado tomando água fresca lisa.
Coisas que você precisa
- Sapatos de atletismo de apoio
- Equipamento de treinamento de resistência
Dicas
- Uma maneira conveniente de monitorar sua intensidade de exercício é usar uma classificação de 10 pontos de esforço percebido ou escala de RPE. A Cleveland Clinic explica que o RPE classifica seu nível de esforço em uma escala de zero a 10, com zero não sendo nenhum esforço e 10 sendo extremamente difícil. Nesta escala, uma intensidade moderada classificaria três a quatro, enquanto alta intensidade seria classificada em mais de cinco.
Avisos
- Se você é um exercitador novato, comece lentamente e gradualmente trabalhe até níveis mais intensos de intensidade. Para aprender a usar pesos de forma segura e correta, procure orientação de um profissional de fitness.
