Como perder gordura e apertar o peito

Reduzir a gordura corporal e apertar seu peito requer exercício cardiovascular e treinamento com pesos. O Cardio, que o obriga a continuar se movendo ao longo de um período de tempo, é um exercício efetivo para queimar um alto número de calorias - enquanto o treinamento com pesos proporcionará o estresse necessário para sobrecarregar seus músculos e estimular seu desenvolvimento. Além de seus exercícios, faça ajustes em seus hábitos nutricionais para garantir que você esteja tomando um número adequado de calorias para facilitar a perda de gordura.

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Passo 1

Programe um treino cardio de 30 a 60 minutos de quatro a seis dias por semana. Para perder uma libra de gordura, você precisa queimar 3, 500 calorias do que você consumir. Portanto, para perder gordura a uma taxa saudável de um a dois quilos por semana, você precisará criar um déficit de 3, 500 a 7 000 calorias a cada sete dias. Quanto mais frequente você fizer cardio, mais calorias você arderá e maior será o déficit que você criará.

Etapa 2

Participar nos tipos mais eficientes de exercício cardiovascular. De acordo com o Conselho Americano sobre Exercício, correr é o melhor exercício para queimar calorias, cerca de 15 calorias por minuto em uma pessoa de 160 libras. Outros exercícios de qualidade que são eficazes para a queima de calorias incluem nadar e jogar basquete. Se você prefere trabalhar em uma academia, andar de bicicleta em uma bicicleta estacionária, usando uma máquina elíptica e subindo um escalador de escada também são exercícios cardio que o ajudarão a queimar calorias.

Etapa 3

Incorporar dois a três exercícios de treinamento de peso por semana que visam seu peito - e agendá-los para que eles não caem em dias consecutivos. Tudo bem para realizar exercícios de musculação e cardio no mesmo dia. Inclua três a quatro exercícios de tórax em cada um dos exercícios de exercícios de musculação. Exercícios eficazes incluem pressão de banco, imprensa de caixa de dumbbell, flexões, prensa de caixa inclinada e mosca no peito. Esses exercícios são efetivos para apertar o baú, pois exigem que os músculos do tórax principais ocupem a maior parte da carga. Cada um dos exercícios envolve apertar os braços em direção à sua linha central.

Passo 4

Complete três conjuntos de oito a 12 repetições de cada exercício, que é um volume que o ajudará a desenvolver o tom muscular. Use um peso para cada exercício que permite que você faça oito repetições, mas não mais do que 12. Ao fazer flexões, que envolvem levantar seu próprio peso corporal, complete cada conjunto para falhar; pode ser menos ou mais de oito a 12 repetições.

Passo 5

Ajuste seus hábitos alimentares e de consumo para limitar a ingestão diária de calorias. Beba principalmente água e evite consumir excesso de calorias a partir de refrigerante ou álcool. Diminua o tamanho das porções das suas refeições e coma principalmente frutas, vegetais, proteínas magras e grãos inteiros, o que garantirá a obtenção de nutrientes adequados.

Coisas que você precisa

• Equipamento de musculação
• Assista ou temporizador

Dicas

• Execute um aquecimento dinâmico de cinco a 15 minutos antes de cada treino de treinamento de cardio e musculação para preparar seus músculos para a atividade e melhorar seu desempenho.

Avisos

• Tente trabalhar com um parceiro que pode atuar como observador durante exercícios como o supino, a imprensa de caixa, a imprensa de caixa inclinada e a mosca do tórax, que envolvem segurar pesos sobre sua cabeça.