Como perder peso em minhas pernas, estômago, cintura e coxas

Não é possível queimar gordura em apenas um área do seu corpo, mas reduzir seus níveis globais de gordura corporal diminuirá o estômago, a cintura, as pernas e as coxas - além das costas, braços e rosto. Para obter a aparência fina e tonificada que você procura, você precisará emparelhar uma dieta equilibrada com um programa de exercícios que promova o crescimento muscular. Você não deve esperar uma grande mudança em seu corpo durante a noite, mas fique com o seu programa de dieta para perda de peso gradual que proporciona resultados duradouros.

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Corte as calorias para perder peso

A chave para perder peso é cortar a ingestão de calorias. Cada libra de gordura corresponde a 3, 500 calorias, então você precisará queimar 500 a 1 000 mais calorias do que você come todos os dias, em média, para perder 1 a 2 libras por semana.

Use uma ferramenta de calculadora de queimadores de calorias on-line, ou consulte um profissional de nutrição para estimar o número de calorias que você precisa para manter seu peso - ela varia amplamente com base em seu tamanho, composição corporal, gênero e idade, então é melhor conseguir uma estimativa personalizada. Uma vez que você conheça aproximadamente quantas calorias você precisa, crie seu déficit de 500 a 1 000 calorias cortando a ingestão de calorias ou aumentando a sua queima de calorias. Por exemplo, queimar 500 calorias por dia através do exercício e comer 500 calorias por dia faz um déficit de 1 000 calorias para perder 2 libras semanalmente; comer 300 calorias menos e queimar 200 calorias extras faz um déficit de 500 calorias para perder 1 libra por semana.

Embora seja tentador cortar o máximo de calorias possível para a perda de peso mais rápida, você não deve comer menos de 1, 200 calorias por dia, de acordo com a Universidade de West Virginia. Qualquer menos do que isso, e você provavelmente não receberá todos os nutrientes que você precisa, e seu corpo pode entrar em "modo de fome" e segurar a gordura corporal. Se o seu déficit de 500 a 1 000 calorias leva você abaixo de 1, 200 calorias, siga uma dieta de 1, 200 calorias e queime o resto através do exercício.

Escolha o preenchimento de alimentos com perda de peso

Os alimentos que você come podem afetar a forma como você se sente quando está seguindo uma dieta com perda de peso. Uma única refeição de fast food, por exemplo, não irá preenchê-lo por muito tempo, mas isso ocupará um pedaço significativo de sua ingestão diária de calorias; um prato de vegetais quase não tem calorias, mas está cheio de fibras que ajudarão a encher o estômago.

Escolha alimentos ricos em fibras e proteínas para mantê-lo cheio. Ambos esses nutrientes ajudam a reduzir a digestão para manter seu estômago cheio por mais tempo depois de comer, e eles ajudam a controlar o açúcar no sangue para evitar falhas, o que poderia deixá-lo com fome. Grãos inteiros, legumes, nozes, sementes, legumes e frutas, tudo em sua ingestão de fibra. Nozes, sementes, legumes, ovos, aves de capoeira branca e proteína de oferta de lácteos com baixo teor de gordura, o que também ajuda a sentir-se cheio.

Tente começar o seu dia com uma omelete de dois ovos cheia de espinafre, tomate e pimentão verde; snacking em uma maçã ou um punhado de framboesas. Para o almoço, aproveite uma salada de couve com uma meia xícara de grão de bico e alguns pedaços de atum e coma uma onça de amêndoas como lanche da tarde. Para o jantar, coma salmão grelhado com vegetais misturados com vapor, um copo de leite desnatado e um pedaço de fruta.

Disparadores de redução de peso

Você também diminuirá a sua parte média e diminuirá o corpo cortando gatilhos comuns de ganho de peso. Isso inclui a óbvia gordura gorda óbvia, como hambúrgueres, pizza gordurosa e batatas fritas, mas também alguns alimentos "saudáveis". Por exemplo, as batatas, incluindo batatas assadas, que possuem algum valor nutricional como o ferro e o potássio, são um dos piores alimentos para ganho de peso, relata um estudo publicado em 2011 no New England Journal of Medicine. A carne vermelha e processada também é um dos principais alimentos associados com o ganho de peso, por isso é melhor limitar a ingestão de carne vermelha e manter os cortes magra, como 97% de carne moída moída.

Cuidado com os produtos cozidos "saudáveis", como a fruta comprada na loja e os muffins de farelo. Enquanto alguns muffins podem ter alguns benefícios nutricionais, eles geralmente são feitos com gordura e açúcar adicionado, e eles são carregados com calorias. Limite também a ingestão de suco. O suco tem mais nutrientes do que o refrigerante, mas ainda é rico em calorias e açúcar, o que o torna menos do que ideal para perda de peso.

Tone Your Legs, Stomach, Waist & Thighs

Complemente os resultados da sua dieta com treinamento de força para construir músculos em sua parte média e pernas. O tecido muscular tem benefícios para perda de peso - libra por libra, queima mais calorias do que gordura - e também ajuda a dar-lhe uma aparência magra e tonificada.

Faça duas ou três sessões de treinamento de força por semana que incluam movimentos para fortalecer sua parte inferior do corpo e núcleo. Squats ponderados, deadlifts e lunges direcionam os músculos das pernas, e também fortalecem seu meio porque seu núcleo trabalha duro para estabilizar seu corpo enquanto você os faz. Para trabalhar seu estômago e cintura, inclua pranchas - e pranchas laterais - em sua rotina, ou pegue uma aula de Pilates por uma hora de treino de núcleo.

Faça seus treinos tonificantes eficientes, combinando movimentos que trabalham sua parte inferior do corpo com aqueles que trabalham sua cintura. Tente usar um haltere ou a máquina de cabo em sua academia para executar um agachamento com uma costeleta de madeira, ou executar lâminas com uma torção para tonificar seus lados. Como esses movimentos funcionam com tantos músculos, você também queimará mais calorias através de seu treino - e queimará mais gordura - do que através de crunches e abdominais tradicionais. Enquanto abdominais e crunches trabalham seus abdominais, eles não queimam muitas calorias, então você ainda terá uma camada de gordura sobre os músculos abdominais recém-tonificados; eles não serão visíveis.