Como perder peso quando Powerlifting
Índice:
Perda de gordura corporal quando powerlifting apresenta o desafio da dieta sem perda de força. Não modifique seu programa de elevação - o mesmo programa que criou sua força permitirá que você mantenha sua força. Adicionando algum exercício cardiovascular e trabalho de acondicionamento nos dias em que você não levanta e modificando sua dieta, você poderá perder gordura sem perder massa muscular magra. Não faça mudanças drásticas na sua dieta; faça modificações lentamente e determine o efeito que eles têm em seu treinamento. Se seus elevadores começam a descer, você cortou demais ou algo importante. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.
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Passo 1
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Calcule a sua ingestão calórica por sete dias. Média isto para a semana. Se você não ganhou ou perdeu peso, você tem uma idéia aproximada do seu nível de ingestão calórica de manutenção.
Passo 2
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nozes na tabela Reduza a ingestão de gordura saturada. Elimine cortes gordurosos de carne vermelha e porco. Suas gorduras devem consistir em não mais de 20% da sua ingestão calórica total. Coma gorduras saudáveis de peixes oleosos, azeitonas e azeite, nozes e sementes.
Passo 3
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Elimine açúcares simples, como refrigerantes e junk food. Os cereais processados devem ser substituídos por cereais à base de fibra, como farelo de aveia. Obtenha a maioria dos seus carboidratos com frutas e vegetais, arroz integral e batata doce.
Passo 4
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Coma proteína com cada refeição e como lanche entre as refeições. Você potencialmente precisa de até 2 g de proteína por quilograma de peso corporal, de acordo com um estudo em "The Physician and Sportsmedicine". Se você competir no 220-lb. classe, você pode precisar de até 200 g de proteína por dia. Obtenha sua proteína de cortes muito magros de carne vermelha, peixe oleoso, frango e leite sem gordura.
Passo 5
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homem pesando-se na escala Pesar-se semanalmente. Se, após duas semanas de limpeza de sua dieta, você não perdeu peso, reduza suas calorias em 250 por dia. Corte as calorias primeiro dos carboidratos, a menos que você tenha um trabalho intensamente físico, como balançar um marreta o dia todo. Se este for o caso, corte suas calorias de gordura. Determine o efeito que ocorre após duas semanas e faça novos ajustes, se necessário.
Passo 6
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Execute exercícios de condicionamento pelo menos três vezes por semana. Não os execute antes ou depois das sessões regulares de powerlifting.Executá-los nos dias de folga é ideal, ou em uma hora separada do dia, se isso não for possível.
Passo 7
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Execute o condicionamento de alta intensidade, como arrastar o trenó duas vezes por semana. Arraste um trenó ponderado pelo menos 25 jardas para avançar, depois 25 metros se movendo para trás. Faça isso por pelo menos quatro viagens e adicione uma viagem a cada semana até bater oito viagens. Selecione um peso que você deve trabalhar para completar todo o seu arrastar.
Passo 8
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Execute exercício físico leve pelo menos uma vez por semana, duas vezes se a sua agenda permitir. Basta caminhar por 30 minutos. Evite as sessões de maratona, que podem evitar o tecido muscular.
Coisas que você precisa
- Proteína de soro de leite
- Dextrose
Dicas
- Se você não tem um trenó, coloque madeira compensada no fundo de um pneu velho e prenda uma corda ao redor do pneu. O arrastar do trenó não só queima gordura, mas também melhora sua tolerância ao volume de treino, de acordo com Louie Simmons, treinador do Westside Barbell Club.
Avisos
- Mudanças drásticas em sua dieta muitas vezes resultam em problemas drásticos. Não tenha pressa. Se você esperou até o último minuto para tentar ganhar peso para sua reunião, planeje melhor na próxima vez. Não tente cortar toda a gordura da sua dieta na tentativa de controlar calorias. A gordura é essencial para a produção hormonal, incluindo a testosterona, o hormônio de construção muscular mais poderoso.
