Como perder peso com uma rotina de ginásio de 30 minutos

Mude o seu conceito de perder peso para perder gordura. Você quer perder peso ineficiente, que é o peso gordo, não funcional, que é o músculo. A principal maneira de fazer isso é obter uma alça sobre a sua hormona insulina através de nutrição adequada. Uma vez que sua nutrição está em ordem, você vai querer ampliar os esforços de sua alimentação com uma rotina efetiva de treino de circuito de 30 minutos. Uma meia hora é uma janela perfeita para exercícios de perda de gordura, porque você irá rapidamente esgotar os músculos e ser feito antes do aumento do hormônio do estresse.

Vídeo do dia

Nutrição ótima e Workouts intensos derramará gordura

Passo 1

Abaixe a ingestão de carboidratos para menos de 200 g por dia. Quando você come carboidratos, você aumenta a sua glicemia, o que, em seguida, indica a secreção de insulina. A insulina entra no sangue e carrega a glicose no cérebro primeiro, depois músculo ou gordura. Se você tiver excesso de glicose, a insulina irá entregar a glicose ao tecido adiposo para ser armazenada como triglicerídeos. Você quer manter seus níveis de glicose baixos o suficiente para alimentar o músculo e liberar gordura do tecido adiposo para ser usado. Coma pelo menos seu peso corporal em gramas de proteína animal - ovos, carne, aves e peixes - por dia com abundância de gorduras saudáveis ​​- manteiga alimentada com pastagem, óleo de coco, óleo de MCT e abacate - e legumes cozidos. Mas limite a ingestão de frutas ao mínimo, pois a frutose é trágica para metas de perda de gordura.

Passo 2

Execute movimentos funcionais compostos, multi-articulações. Durante seus exercícios, você deseja disparar o máximo possível de fibras musculares. Quanto mais você trabalha esses músculos, mais glicose eles vão consumir e mais gordura você queimará. Squats, deadlifts, prensas, sprints, saltos de caixas, ginástica, trabalho de kettlebell, levantamentos de estilo olímpico e sprints de natação devem constituir a maioria das suas escolhas de exercícios. Nunca sacrificar técnica para representantes. A última coisa que você quer é obter um excesso de confiança e tentar algo para o qual você não está preparado, resultando em uma lesão paralela. O progresso é sobre a consistência a longo prazo.

Passo 3

Varia os movimentos e a intensidade - percentagem da sua capacidade máxima. Escolha entre dois e cinco movimentos e trabalhe-os em um formato de circuito, cada um para o esgotamento físico sem falha técnica. Faça isso para rodadas múltiplas com períodos de repouso planejados até atingir a marca de 30 minutos. Cada dia deve ter diferentes movimentos, carga e estrutura do que no dia anterior. Por exemplo, o primeiro dia pode ser o máximo de repetições de agachamentos traseiros em 50 por cento do seu 1RM, flexões, pull-ups, saltos de caixa e toes-a-barra por um minuto consecutivamente com um minuto de descanso após o último movimento. Repita isso por cinco rodadas. No dia seguinte, você pode realizar 20 repetições de cada um dos seguintes elevadores, muitas vezes, dentro de 30 minutos, como você pode: pressão de halteres, balanços de kettlebell, torções russas e linhas supinas.

Coisas que você precisa

• Barbell
• Pesos
• Dumbbells
• Kettlebells
• Barra de pull
• Jump Box

Dicas

• Se sua técnica está sofrendo como você fadiga, abaixe a resistência ou repouse mais tempo antes de continuar. Nada é mais importante do que a segurança. Trabalhe no ritmo mais rápido que você pode gerenciar, porque esse resultado máximo produzirá resultados muito melhores do que se você facilitar. Evite trabalhar um certo movimento mais de duas vezes por semana. Se você tiver uma falta de energia diária, aumente a ingestão de proteína e gordura. Não coma excesso de carboidratos ou você arrisca-se a se auto-derrotar. Não se trata de dietas e esforços a curto prazo. Trata-se de um progresso ao longo da vida. Trabalhar em um circuito permite que você consiga mais trabalho em um curto período de tempo.