Como fazer uma refeição bem equilibrada com carboidratos lentos, carboidratos rápidos , Protein and Fat

Se você é tentando comer uma dieta saudável com refeições bem equilibradas, as diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA para os americanos são um excelente recurso. Essas diretrizes oferecem informações sobre como planejar suas refeições com os índices corretos de cada um dos principais grupos de alimentos e como planejar de acordo com suas próprias necessidades de calorias individuais. As diretrizes ajudam você a equilibrar a quantidade de carboidratos refinados ou de ação rápida com carboidratos não atualizados ou com atuação mais lenta. Consultar essas diretrizes também irá ajudá-lo a identificar fontes de gorduras saudáveis, insaturadas, carnes magras e produtos lácteos saudáveis ​​e com baixo teor de gordura.

Vídeo do dia

Passo 1

Determine a sua ingestão diária de calorias. O USDA observa que os requisitos de calorias podem ser altamente individualizados com base na sua altura, tipo de corpo e gênero, e as Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos fornecem um gráfico extensivo que você pode usar para avaliar a sua dose diária recomendada de calorias. Por exemplo, mulheres adultas sedentárias devem consumir entre 1, 600 e 2 000 calorias por dia, dependendo da idade exata. Depois de avaliar suas necessidades pessoais de calorias, você poderá desenvolver planos de refeições e opções de lanches que se encaixem nos limites diários de calorias. Você pode dividir suas calorias uniformemente ao longo do dia ou pode optar por comer um café da manhã ou jantar mais pesado, dependendo dos padrões pessoais de fome.

Passo 2

Selecione alimentos de cada um dos principais grupos de alimentos do USDA. As refeições bem equilibradas contêm vegetais ou frutas, grãos, carne ou lácteos e gorduras. À medida que você aprender mais sobre os principais grupos de alimentos, você poderá selecionar seus itens favoritos de cada grupo para construir planos de refeições equilibrados e satisfatórios. Isso normalmente requer algum planejamento avançado antes das compras, para que suas refeições contenham uma variedade de ingredientes saudáveis ​​e equilibrados.

Passo 3

Selecione grãos integrais e vegetais de amido e carboidratos refinados limitados. Muitos planos de dieta enfatizam a importância de consumir grãos integrais e fibras. Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos ou não refinados que tendem a ser digeridos mais lentamente do que os carboidratos refinados e amiláceos que podem causar mudanças rápidas nos níveis de açúcar no sangue. Escolher pães integrais, massas de trigo e arroz integral irão fornecer-lhe carboidratos "lentos". Limite cuidadosamente o consumo de alimentos refinados ou amiláceos, como macarrão branco ou arroz branco, que contém "carboidratos rápidos". Os vegetais ou frutas de sêmola, como batatas, inhame ou bananas, também são excelentes fontes de vitaminas e minerais e podem ser consumidos com moderação.

Passo 4

Escolha proteínas magras e gorduras saudáveis ​​e gorduras saturadas ou transtas limitadas.Escolha suprimentos compostos de proteína magra, como peito de frango ou peru, claras de ovos e produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura. As gorduras saudáveis ​​podem ser adicionadas às refeições usando óleos de azeitona ou girassol, adicionando nozes a receitas, ou consumindo peixes oleosos, como salmão ou truta. Evite alimentos amigáveis, junk foods ou alimentos processados ​​que contenham gorduras de manteiga, manteiga ou trans.