Como fazer seu traseiro mais grande e ficar magro no mesmo tempo

O glúteo máximo - mais conhecido como seu traseiro - é músculo puro. A única maneira de fazer sua bunda maior e ficar magro é construir esse músculo com o exercício. Os exercícios de treinamento de força que visam os glúteos podem aumentar o tamanho, a forma e a forma do seu derriere. Esses exercícios também podem apertar e tonificar a bunda, elevando o músculo para que pareça maior sem um excesso de cobertura gordurosa.

Vídeo do dia

Passo 1

Aquecer durante cinco a 10 minutos com jogging ou marchar no lugar. Siga o seu aquecimento com um exercício de alongamento glúteo. Deite-se no chão e cruza a perna direita sobre a esquerda. Seu tornozelo direito deve se equilibrar no joelho esquerdo. Alcance entre as pernas e segure a parte de trás da coxa esquerda logo acima do joelho. Puxe suavemente a coxa em direção ao seu peito até sentir o estiramento na sua bunda. Repita isso no outro lado.

Passo 2

Complete 30 minutos de atividade aeróbica diariamente para ficar magro. Nadar, correr ou mesmo dançar pode aumentar sua freqüência cardíaca e ajudá-lo a queimar calorias em excesso para manter seu peso.

Passo 3

Adicione exercícios para tocar o fundo pelo menos duas vezes por semana. Se você é iniciante, comece com um agachamento de parede. Aterre suas costas contra uma parede e empurre os pés 18 polegadas na sua frente. Largue lentamente o seu assento no chão até seus joelhos ficarem dobrados em um ângulo de 90 graus, ou conforme tolerado. Repita 12 vezes.

Passo 4

Lunge seu caminho para um mais firme, maior das nádegas. Dê um passo exagerado para a frente com sua perna esquerda e mantenha sua perna traseira direta. Dobre seu joelho esquerdo até sua coxa paralela ao chão. Tenha cuidado para não dobrar seu joelho sobre os dedos dos pés; mantenha-o alinhado com o tornozelo. Faça 12 repetições, depois mude para o outro lado.

Passo 5

Pegue as etapas sempre que possível ou use um bloco de piso para exercer a bunda. O exercício step-up usa seu músculo glúteo. Você também pode segurar dumbbells em suas mãos para melhorar o exercício.

Passo 6

Coma proteína suficiente para construir músculos e uma bunda maior. Apontar para 2 gramas de proteína diariamente por cada quilograma do seu peso; um quilograma é de cerca de 2. 2 libras. Escolha proteínas magras, como leguminosas, aves de capoeira sem pele e peixe.

Dicas

• Avance para um agachamento ereto, uma vez que você repita confortavelmente o agachamento da parede. Para aumentar a carga de trabalho em sua bunda, segure dumbbells em cada mão. Mantenha os pés um pouco mais do que a largura do quadril. Largue lentamente o seu assento no chão, mantendo a pressão fora de seus joelhos, pressionando os calcanhares para baixo.

Coisas que você precisa

• Dumbbells
• Etapas