Como fazer o seu traseiro maior sem cirurgia

Sua parte traseira inclui numerosos músculos grandes e poderosos - assim como todos os músculos, a maneira de torná-los maiores é através do exercício de resistência. Quando você sobrecarrega um músculo, o músculo fica maior. Muitas pessoas obtiveram pontas maiores sem cirurgia - de modo que a opção não precisa necessariamente entrar em jogo. Em vez disso, reserve três dias por semana e cerca de 30 minutos por dia para treinamento de resistência focado nos glúteos e na parte inferior do corpo em geral.

Vídeo do dia

Um programa para iniciantes: desenvolvendo força básica

Etapa 1

Aquecer antes de cada sessão, caminhando ou jogando por cinco a 10 minutos.

Passo 2

Abaixe-se no piso e execute exercícios de pássaro-cão, no qual você levanta uma perna, de modo que é paralelo ao piso, ao mesmo tempo que eleva o braço oposto para paralelo. Execute 10 repetições em cada lado do corpo, segurando a pose por alguns segundos de cada repetição. Faça uma pausa de 30 segundos e depois faça um segundo set.

Passo 3

Mova-se para uma posição lateral e dobre os joelhos para um ângulo de 90 graus, com os joelhos levemente em frente ao resto do corpo. Levante a perna superior entre 6 e 8 polegadas e, em seguida, baixe-a novamente. Repita este movimento 10 vezes em um lado, flip para o outro lado do corpo e repita o exercício. Execute dois conjuntos de 10 "moluscos laterais" em cada lado do corpo.

Passo 4

Volte para descansar nas costas. Coloque os pés no chão e dobre os joelhos para que suas pernas formem um ângulo de 90 graus. Descansa as mãos no chão, as palmas das mãos e pressiona os quadris para cima, levantando a bunda do chão e entrando na "ponte glútea". Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, abaixe o corpo de volta. Repita o movimento 10 vezes, faça uma pausa de 30 segundos e, em seguida, execute um segundo conjunto.

Passo 5

Continue esta rotina três dias por semana em dias não consecutivos por cerca de duas semanas.

Um Programa Intermediário: Adicionando Intensidade

Passo 1

Aquecer antes de cada sessão caminhando ou jogando por cinco a 10 minutos.

Passo 2

Escolha uma quantidade de peso para cada exercício que fará com que seus músculos se sintam cansados ​​no final do conjunto. Isso será diferente para cada pessoa, mas é o melhor método para construir músculos maiores. Talvez seja necessário testar alguns pesos diferentes para encontrar o valor certo. Para cada exercício, execute dois conjuntos de oito a 12 repetições, com um minuto de descanso entre conjuntos.

Passo 3

Execute exercícios de agachamento primeiro. Segure a barra nos ombros, mantenha os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e dobre as pernas para baixar o corpo até que a articulação do quadril seja mais baixa que a articulação do joelho.Em seguida, pressione de volta para ficar em pé para completar uma repetição. Para misturar sua rotina, execute agachamentos de duas pernas um dia e agachamentos de uma única perna em outro dia de treinamento, realizando 8 a 12 repetições para cada conjunto.

Passo 4

Execute exercícios de desligamento em seguida. Segure a barra em um aperto grande com as mãos em torno da largura dos ombros, dobre os joelhos para agarrar a barra, endireite os joelhos e fique de pé. Para completar a repetição, abaixe a barra de volta para o chão, permanecendo no controle. É fácil fazer agachamentos e deadlifts errado, então se você não tem certeza de como fazê-los corretamente, peça a um treinador de força ou treinador para lhe dar algumas dicas.

Passo 5

Execute exercícios de ponte glútea com uma barra ou dumbbells descansando na sua área do quadril. Este é o mesmo exercício que você fez durante a seção de força básica, mas desta vez, a intensidade de adi com o peso. De acordo com o treinador e treinador de força Bret Contreras, as pontas de glúteos e os impulsos do quadril oferecem um valioso treinamento de glúteos "horizontal" que pode realmente acelerar seus esforços para construir músculos glúteos.

Passo 6

Mova-se para o impulso do quadril ponderado em seguida. Descanse os ombros contra um banco firme e imóvel, como um banco de peso, e descanse os pés no chão com os joelhos formando aproximadamente um ângulo de 90 graus. Mantenha uma barra ou um conjunto de halteres sobre sua área do quadril e, em seguida, empurre os quadris para cima até formar uma linha relativamente reta do seu tronco até os joelhos.

Etapa 7

Varie sua rotina de tempos em tempos. Em nome da prevenção da adaptação muscular, substitua um ou dois dos seus exercícios por outros exercícios, uma vez por semana, ou assim. Por exemplo, você pode usar pesos de tornozelo para fazer cachorros de pássaro ou amendoim de lado ou você pode segurar um par de halteres enquanto faz lâminas ou step-ups em uma plataforma. A maneira de continuar aumentando o tamanho do seu músculo é mudar o tipo de exercícios que você faz e aumentar continuamente a intensidade, o que significa continuar aumentando o peso ao ficar mais forte.

Coisas que você precisa

• Dumbbells
• Barbells