Como fazer suas coxas maiores e estomacas mais magras

Enquanto o levantamento de peso pode ajudá-lo a melhorar a sua força e a saúde geral, também pode ajudá-lo a alcançar seu corpo ideal. Uma cintura fina e coxas musculares ajudarão o seu corpo a se encaixar e podem ser alcançadas através da realização de cardio, bem como uma série de exercícios que visam o núcleo e os principais grupos musculares na parte superior da perna. Uma dieta saudável também pode manter os libras livres, de modo que o músculo arduamente capaz pode mostrar com mais facilidade.

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Bigger Thighs

Passo 1

Execute exercícios de isolamento para o quadríceps. Crédito com foto LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Execute exercícios de isolamento para o quadríceps para atingir pontos fracos neste grupo muscular para melhor forma e definição. Faça variações da extensão da perna, incluindo a extensão básica da perna, a extensão da perna com os dedos dos pés apontando, a extensão da perna com as extremidades dos pés e as extensões das pernas simples. Escolha um peso que lhe permita completar oito a 12 repetições. Isso será leve o suficiente para manter a boa forma, ainda que pesado o suficiente para forçar seu músculo a crescer, de acordo com o instrutor e professor de fitness Mark McManus.

Passo 2

Os exercícios de isolamento para os isquiotibiais podem ajudar a definir o músculo. Créditos da foto Ibrakovic / iStock / Getty Images

Faça exercícios de isolamento para os isquiotibiais para melhor definir este grupo muscular difícil a grande. Execute desligamentos de perna rígida e levantamentos de perna rígida em um banco, bem como cachos de isquiotibiais, cachos de isquiotibiais e cachos de isquiotibiais de uma perna. Escolha um peso que lhe permita completar oito a 12 repetições por conjunto.

Passo 3

Os exercícios compostos podem funcionar com quads, isquiotibiais e glúteos. Os exercícios compostos que funcionam os quads, os isquiotibiais e os glúteos tudo em um, tais como agachamentos de barbell, agachamentos de uma única perna, lunges e steforms de dumbbell usando uma fezes. Faça oito a 12 repetições por conjunto.

Slim Stomach

Passo 1

Certifique-se de que esteja comendo uma dieta saudável que limite as gorduras. Deve comer uma dieta saudável que limite as gorduras e se concentre nas frutas, vegetais e proteínas de construção muscular. Isso irá ajudá-lo a queimar gordura em todo o seu corpo e obter uma cintura mais magro. Limite sua ingestão calórica por 500 calorias por dia, eliminando alimentos ricos em calorias e baixos nutrientes para perder com segurança cerca de uma libra por semana.

Passo 2

Envolva-se no exercício aeróbio regular para queimar calorias. Crédito com foto Maridav / iStock / Getty Images

Envolva-se no exercício aeróbio regular para queimar calorias e obter um estômago mais fino. Faça duas sessões de baixa intensidade por semana durante cerca de 30 a 45 minutos cada uma para queimar mais gordura durante o treino. Faça duas a três sessões de alta intensidade por semana durante cerca de 20 a 30 minutos cada para continuar a queimar calorias bem depois de terminar o exercício.Siga esta estratégia para queimar gordura sem perder muito músculo.

Passo 3

Execute exercícios que visam os músculos abdominais. Créditos da foto shironosov / iStock / Getty Images

Execute exercícios que visam os músculos abdominais para ajudar a tonificar a parte frontal do estômago e contribuir com uma cintura mais fina. Os equilíbrios, abas, abas abdominais, tábuas, bicicletas e pernas levantam esse grupo muscular. Faça de 15 a 20 repetições por conjunto.

Passo 4

Exercícios oblíquos irão ajudá-lo a ajustar os lados da sua seção mestra. Créditos com foto Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Faça exercicios oblíquos para tonificar os lados do seu midsection e ajudá-lo a obter um núcleo forte e equilibrado e uma cintura cincada. Execute tábuas laterais com puxões de joelho, crunches laterais, curvas laterais, declínio e torções russas verticais, suportes estáticos oblíquos ponderados e choppers de madeira por cabo. Faça de 12 a 15 repetições por conjunto para cada lado.

Avisos

Sempre consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou rotina de exercícios.

Use um observador ao levantar pesos.

• Dicas
• Comece lentamente ao iniciar sua rotina de exercícios e aumentar gradualmente a quantidade de peso que você levanta e o tempo que você gastar fazendo cardio.

Coisas que você precisa

• Máquina de extensão de perna

Banco de exercícios

• Barbell
• Máquina de perna
• Dumbbells
• Tabuleiro