Como maximizar os resultados de proteína em pó

As principais variáveis ​​para maximizar os resultados de proteína em pó são os tipos de proteína, quantidade de proteína e tempo de proteína. Os suplementos de proteína fornecem uma maneira eficiente de manter a ingestão de proteínas ao longo do dia quando você está tentando ganhar músculo - mas não são um substituto de uma dieta saudável de alimentos regulares. A pesquisa sobre os resultados de proteína em pó geralmente se concentra no crescimento muscular, e os fisiculturistas seguem regimes de sincronização de proteínas e variam suas fontes de proteína para maximizar os resultados.

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Tipos de pós de proteínas

O isolado de soro é proteína de soro de leite, um subproduto da fabricação de queijo, com a gordura e a lactose removidas. O concentrado de soro é mais elevado em gordura, lactose e carboidratos do que o isolado de soro de leite. A caseína é uma proteína de digestão mais lenta. O soro e a caseína provêm do leite. As proteínas dos ovos inteiros e proteínas de soro de leite são as proteínas utilizadas de forma mais eficiente pelo corpo, de acordo com o Conselho Americano sobre o exercício do colóquio de 2010, "The Latest Scoop: Current Supplement Research". Ovo inteiro ou pó de proteína de ovo branco - também chamado de albumina - é seguro para pessoas que precisam evitar lactose ou glúten e suporta o crescimento muscular. As proteínas vegetais possuem menor biodisponibilidade do que as proteínas animais, mas ainda podem ajudá-lo a obter resultados. A proteína de ervilha é uma fonte de proteína de qualidade que é livre de lactose e isenta de glúten.

Tempo de Proteção

O tempo de proteína refere-se a quando você consome proteína para maximizar os benefícios para a construção e manutenção do músculo. Para construir músculos, os momentos-chave para consumir proteínas são quando você se acende pela primeira vez, para reabastecer suas lojas após o jejum durante o sono; antes do treino; pós-exercício para recuperação; e antes de dormir. Levar uma agitação de proteína em uma garrafa isolada dá-lhe proteína quando estiver em movimento, então você nunca arrisca perder uma refeição. Como os coágulos de proteína de caseína no estômago e absorvem lentamente, levá-lo à hora de dormir pode ajudar a prevenir a quebra muscular, um processo chamado catabolismo que ocorre quando as necessidades do corpo são maiores do que o combustível disponível.

Quantidade de proteína em pó

A maioria das proteínas que um atleta treinado pode usar é de 2 gramas por quilograma de peso corporal, mas os atletas podem superestimar suas necessidades de proteína, de acordo com pesquisadores da Universidade de St. Louis que publicaram seus resultados no "Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva". Os culturistas geralmente consomem 1 a 1. 5 gramas de proteína por quilo, em comparação com a ingestão diária recomendada de 0,8 gramas de proteína para adultos, de acordo com o site Muscle and Strength. Não há benefício para o excesso de proteína - o excesso de calorias de proteína em pó pode ser armazenado como gordura, o mesmo que o excesso de calorias de qualquer outra fonte.

Proteína e queima de gordura

Em um estudo sobre mulheres de meia-idade, os indivíduos que consumiram um suplemento de soro de leite contendo 30 gramas de proteína após o exercício de resistência tiveram níveis mais baixos de oxidação de gordura em comparação com os praticantes que beberam um placebo. Embora a queima de calorias não tenha sido afetada, o consumo de proteína de soro diminuiu a queima de gordura pós-exercício. Os pesquisadores concluíram que poderia beneficiar as mulheres de meia-idade para adiar a ingerência de proteínas após o exercício de resistência para maximizar a queima de gordura. Embora seja necessária uma pesquisa adicional, aqueles que estão usando proteína em pó para controlar o peso ou se esforçam para reduzir a gordura corporal antes da competição podem melhorar seus resultados comendo um pedaço de fruta após o exercício para recuperação e aguardando uma hora para consumir proteínas.