Como recuperar a massa muscular

Uma perda de massa muscular pode ocorrer devido a inatividade prolongada, doença, lesão, envelhecimento ou condições de saúde crônicas. A recuperação da massa muscular é benéfica para pessoas de todas as idades. Melhora a aparência, aumenta a força e reduz a pressão sanguínea. Construir massa muscular também aumenta a densidade óssea e ajuda a reduzir o risco de fraturas relacionadas à osteoporose, de acordo com a Harvard Medical School. Você pode recuperar a massa muscular rapidamente, incorporando treinamento de força em sua rotina diária e fazendo algumas modificações dietéticas menores.

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Passo 1

Facilidade de volta ao exercício. Você provavelmente não poderá retornar ao mesmo nível de atividade e rotina de exercícios que você se envolveu antes de perder massa muscular, e empurrar seus músculos demais ou muito rapidamente pode levar a ferimentos e exaustão. Você quer trabalhar seus músculos completamente, mas você deve parar quando sentir dor. Aquecer completamente antes de trabalhar para ajudar a evitar lesões.

Passo 2

Concentre-se nos grupos musculares ou musculares específicos que deseja reconstruir e, em seguida, alvo os exercícios de treinamento de força para esses músculos. Levantar pesos é uma maneira simples de aumentar a força do braço e do tórax, e os agachamentos são benéficos para as pernas e nádegas. Fale com um treinador pessoal ou seu médico sobre os exercícios mais seguros e eficazes para os músculos específicos que deseja recuperar.

Passo 3

Faça exercício parte de sua rotina diária. Reserve tempo para trabalhar pelo menos três dias por semana. Exercícios alternativos de isolamento de alta intensidade com sessões de treinamento mais gerais. Harvard Medical School recomenda limitar o treinamento de força a três exercícios por semana.

Passo 4

Obtenha mais descanso. Enquanto descansa pode parecer contraproducente para recuperar a massa muscular, um descanso adequado permite que seus músculos se recuperem entre os exercícios, o que torna o treinamento de força mais efetivo. O resto também garante que você terá a energia necessária para se exercitar, e isso irá melhorar sua saúde geral e humor.

Passo 5

Coma uma dieta equilibrada e aumente a ingestão calórica diária para atender às demandas criadas pelo crescimento muscular e aumento do exercício. A Fundação Nemours afirma que uma dieta variada rica em grãos integrais, frutas, vegetais e carnes magras é essencial para o crescimento muscular e para a saúde.

Passo 6

Aumente a ingestão de proteína, incluindo ovos, carnes magras e peixes na sua dieta. Ovos fortificados e peixes de água fria, como o salmão e a cavala, também são elevados em ácidos graxos ômega-3, nutrientes que podem ajudar a recuperar a massa muscular. Um ligeiro aumento na proteína é suficiente, pois comer muita proteína não ajudará o crescimento muscular e pode aumentar a gordura corporal, de acordo com o Australian Institute of Sport (AIS). A adição de um lanche rico em proteínas para sua dieta diária é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão.

Passo 7

Beba pelo menos 64 oz. Água cada dia para manter seu corpo hidratado, para ajudar a eliminar as toxinas do seu sistema e para apoiar o crescimento muscular.

Dicas

• Para saúde geral e fitness, combine treinamento de força direcionado com exercícios aeróbicos, caminhadas ou jogging.

Avisos

• Evite usar suplementos que afirmem criar músculo ou melhorar drasticamente a força. O AIS adverte que a maioria desses produtos não ajuda a aumentar a massa muscular ou a força, e muitos deles são nutricionalmente pobres e podem aumentar o teor de gordura corporal.