Como perder com segurança 5 libras em uma semana

É tentador dar resultados rápidos quando quiser alcançar um peso corporal saudável. Mas, assim como ganhar peso, não acontece durante a noite, perder é mais seguro - e mais bem sucedido - quando é um processo gradual. Perda de peso saudável e de longo prazo não é fazer esforços extraordinários através da dieta e do exercício até atingir seu objetivo; antes, trata-se de fazer uma série de mudanças de estilo de vida que são relativamente fáceis de gerenciar e manter ao longo do tempo. Perder um pedaço de peso, como 5 libras, de forma segura pode levar várias semanas até um mês.

Vídeo do dia

O que é necessário perder 5 libras

Embora seu peso corporal seja influenciado pelo seu gênero, idade, genética e outros fatores, também é afetado pela sua dieta e nível de atividade física. É por isso que entender o conceito de equilíbrio calórico é a frente e o centro em praticamente todos os programas de perda de peso. Para perder peso, primeiro você deve criar um déficit calórico, seja cortando calorias da sua dieta, queimando-as através do exercício, ou uma combinação de ambos. Especificamente, leva um déficit de 3, 500 calorias para perder 1 quilo de peso. Para perder 5 quilos em uma semana, portanto, você precisaria cortar ou queimar 17, 500 calorias, ou criar um déficit de calorias de 2, 500 calorias por dia.

Para colocar este número em perspectiva, uma mulher em seus 20 anos de idade que pesa cerca de 125 libras e é moderadamente ativa requer cerca de 2, 200 calorias por dia. Com esse peso corporal, ela queimará cerca de 240 calorias por hora de caminhada rápida e cerca de 330 calorias por hora de aeróbica de baixo impacto. Mesmo que essa mulher fosse exercitar durante duas horas todos os dias, queimando em algum lugar no intervalo de 600 a 700 calorias, ela ainda teria que cortar 1, 800 a 1, 900 calorias de sua dieta diária para alcançar seu objetivo de perder 5 libras em uma semana. Isso deixaria 300 a 400 calorias deixadas para que ela comesse, o que não é seguro ou factível.

O consumo de menos de 800 calorias por dia - que é considerado uma dieta muito baixa em calorias - geralmente é recomendado somente para pessoas com obesidade grave sob o cuidado de um médico.

Perigos de perda rápida de peso

Talvez o perigo mais óbvio de perda de peso rápida seja seus potenciais efeitos colaterais nutricionais. Como as calorias fornecem os nutrientes que você precisa para se manterem saudáveis, eliminando muitas calorias - particularmente quando ela continua ao longo do tempo - pode fazer com que seu corpo se torne desnutrido. A desnutrição pode se manifestar de várias maneiras, dependendo do que você está faltando - uma deficiência de ferro pode fazer com que você se sinta cansado, enquanto uma deficiência de vitamina C pode levar a pele seca e cabelo, bem como contusões fáceis. Mesmo que você não experimente uma deficiência nutricional específica, simplesmente consumir poucas calorias pode deixar você se sentir cronicamente esgotado ou indisposto.

A perda rápida de peso também aumenta seu risco de desenvolver cálculos biliares, cristais duros que se formam na vesícula biliar que podem causar dor intensa se ficar preso no duto entre a vesícula biliar e o intestino delgado. Especificamente, as pessoas que perdem mais de 3 libras por semana têm maior chance de desenvolver cálculos foliares, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e doenças digestivas e renais.

Uma taxa de perda de peso semanal mais segura

Os especialistas recomendam perder peso a uma taxa de 1 a 2 quilos por semana. Esta taxa de perda de peso mais gradual dá ao seu corpo tempo para ajustar, aumentando a probabilidade de que o peso que você está perdendo venha do armazenamento de gordura, não perda de água ou tecido muscular.

Para perder 1 a 2 quilos por semana, você precisará criar um déficit calórico diário de 500 a 1 000 calorias, o que é possível para a pessoa média. A mesma mulher moderadamente ativa em seus 20 anos, que pretende perder 5 quilos em cinco semanas, pode fazê-lo sem morrer de fome ou dedicar sua vida ao exercício. Fazer uma caminhada rápida por uma hora todos os dias iria levá-la a meio do seu objetivo, queimando 240 calorias. Cortar um lanche de sua dieta ou reduzir o tamanho da porção de uma refeição seria tudo o que ela precisaria para preencher a lacuna e atingir seu objetivo diário de cortar 500 calorias. Se ela fosse aumentar seu nível de atividade e cortar mais algumas calorias, ela seria capaz de cumprir com segurança seu objetivo de perda de peso de 5 libras em menos de três semanas.

Estratégias saudáveis ​​de perda de peso

Embora seja útil ter uma idéia de quantas calorias você precisa, quantos você consome e quanto você queima, você não precisa se concentrar em calorias para perder peso de forma segura ou eficaz. Muitas vezes, fazer pequenas mudanças sustentáveis ​​é suficiente para promover a perda de peso a longo prazo bem sucedida.

Você já sabe que comer uma dieta que compreende alimentos integrais - ao cortar alimentos processados ​​e açúcares adicionados - promove a perda de peso. Mais especificamente, oferecendo frutas e vegetais mais espaço no seu prato, comendo alimentos ricos em fibras, escolhendo água ou bebidas não açucaradas com refrigerante e outras bebidas com alto teor de calorias, reduzindo o tamanho das porções ou usando pratos mais pequenos, evitando alimentos ricos em sódio e limitando sua a ingestão de álcool pode percorrer um longo caminho no corte de calorias da sua dieta.

Começar um programa de exercícios é importante para o sucesso de perda de peso a longo prazo. As diretrizes da American College of Sports Medicine recomendam que os adultos que desejam perder peso exercem intensidade moderada por pelo menos 150 a 250 minutos por semana. As diretrizes também indicam que o exercício por mais de 250 minutos por semana pode ajudá-lo a perder mais peso e reduzir sua probabilidade de recuperar o peso que você perdeu. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico para falar sobre a intensidade do exercício e a frequência que é adequada para você.