Como fortalecer seus músculos para prevenir uma hérnia
Índice:
O reparo da hérnia é uma das operações mais comuns realizadas nos Estados Unidos, com mais de meio milhão de cirurgias realizadas a cada ano. As hérnias ocorrem quando uma porção de um órgão ou tecido interno se projeta através do músculo que o rodeia como resultado do aumento da pressão dentro da cavidade abdominal.
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Sobre Hernias
Embora existam diferentes tipos de hérnias, as hérnias mais comuns são hérnias abdominais. Infelizmente, indivíduos com histórico familiar de hérnias estão em maior risco de desenvolver um deles, o que não pode ser influenciado.
Felizmente, outros fatores de risco incluem excesso de peso, má nutrição e fraqueza dos músculos abdominais, que podem ser abordados para ajudar a evitar a chance de uma hérnia ocorrer.
O fortalecimento progressivo da musculatura do núcleo ajuda a aumentar a resiliência das estruturas que cercam os órgãos e tecidos internos. Isto em combinação com o fortalecimento de outros músculos, como os quadris, ajuda a aumentar o limiar da parede abdominal, bem como reduzir o estresse geral colocado sobre ele.
Fortalecimento do núcleo
Para fortalecer adequadamente os músculos do núcleo, os exercícios podem progredir da força estática para movimentos mais dinâmicos.
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Plank detém
COMO FAZ-LO: De seus antebraços e dedos do pé, engata o núcleo, imaginando puxando o zíper para a caixa torácica. Isso ajuda a evitar a extensão lombar e utiliza os oblíquos, bem como o resto da musculatura do núcleo.
Concentre-se em empurrar o chão com os cotovelos enquanto mantém a parte superior das costas plana. Mantenha esta posição durante 30 segundos, assegurando-se de permanecer o maior tempo possível dos calcanhares até o topo da cabeça, enquanto mantém os quadris caídos e baixos de volta para arqueamento.
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A prancha lateral mantém
COMO FAZ-LA: De uma posição lateral deitado com um antebraço no chão, o cotovelo diretamente debaixo dos ombros e as pernas diretas com os pés empilhados um sobre o outro, ponte seus quadris até o teto. Pare quando há uma linha reta dos ombros aos pés.
Mantenha o abs envolvido, imaginando puxar o zíper para a sua caixa torácica. Concentre-se em não permitir que os quadris voltem para trás, pois isso envolverá os músculos das costas mais do que os músculos abdominais. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos antes de repetir do outro lado.
Ab Wheel Rollout
O lançamento do abate desafia sua capacidade de manter seus quadris e coluna em um alinhamento forte e neutro enquanto o corpo está se movendo. Esta capacidade de estabilizar durante o movimento é fundamental para evitar técnicas impróprias que possam aumentar a probabilidade de uma hérnia.
COMO FAZER: De seus joelhos, pegue as alças de uma roda ab. Mantenha o núcleo comprometido como se fosse puxar o zíper para a caixa torácica. Rode a roda para longe do seu corpo, permitindo que seus quadris venham com você, mas mantendo uma linha reta dos joelhos aos seus ombros.
Concentrar-se em espremer seus glutes ajudará a solidificar a posição neutra. Não permita que a parte inferior da parte traseira do arco ou das quadris cai para o chão. Avança e volte para a posição inicial.
Dicas
- Mova-se lentamente e deliberadamente a primeira vez que você experimenta este exercício, pois é mais difícil do que parece. Não arraste muito longe, parando no alcance onde você sente que a forma pode quebrar se você continuar. Você também pode iniciar este exercício usando uma bola de estabilidade em vez da roda ab, pois a altura da bola reduz um pouco a intensidade.
Leia mais: A roda Ab para iniciantes
Fortalecimento do quadril
Para diminuir a pressão na parede abdominal, não é apenas imperativo exercer com técnica adequada, mas é essencial utilizar os quadril para completar muitas tarefas. Usar e fortalecer os quadris ajudará a reduzir a demanda na musculatura do núcleo.
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Ponte Glute
COMO FAZER: Deitado de costas em posição supina, dobre os joelhos para que os calcanhares estejam a aproximadamente 3 a 4 polegadas dos quadris. Mantenha as mãos ao lado do corpo, ao engajar o seu núcleo - concentre-se em puxar o zíper para a caixa torácica.
Mantenha os pés baixos quando você esprema os seus glúteos - ou as suas nádegas - e empurre os seus calcanhares para cruzar os quadris em direção ao teto. Mantenha o núcleo comprometido para que os quadris não se inclinem para a frente enquanto você mantém a parte inferior das costas de arqueamento. Mantenha a posição superior para uma contagem de 2 a 3 segundos, apertando os glúteos com força. Direções inversas ainda mantendo uma boa posição do quadril através do acoplamento do núcleo.
Dicas
- Quando este exercício se torna fácil, você pode elevar os ombros em um banco ou realizar o exercício com uma perna de cada vez.
Leia mais: Músculos que estão sendo trabalhados em um Exercício Bridging
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Goblet Squat
COMO FAZER: Segurando um haltere ou kettlebell em uma posição de aperto de calção (perto do corpo e embaixo do queixo), mantenha seu núcleo comprometido como se fosse puxar o zíper para o seu caixa toráxica. Tome uma posição ligeiramente mais larga do que a largura do quadril e gire os dedos dos pés um pouco.
Mantenha o peso em seus calcanhares enquanto empurra os quadris para trás e para baixo. Para ajudar a ativar os glúteos e os quadris mais, imagine tentar rasgar o chão sob seus pés separados. Mantenha suas costas planas e sente-se em aproximadamente 90 graus; Você pode ir mais baixo se você puder manter a forma. Atravesse os calcanhares e empurre o chão enquanto retorna à posição inicial. Aperte os glúteos no topo antes de repetir.
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Lateral Lunge
COMO FAZER: Segurando um haltere ou kettlebell em uma posição de aperto da taça, engata o núcleo, concentrando-se em puxar o zíper para a sua caixa torácica. Dê um passo para fora do lado, dobrando o joelho da perna que você está entrando.
Mantenha a maior parte do peso no calcanhar do pé em que você está entrando enquanto empurra os quadris para trás e mantém a outra perna direta. Conclua quando a perna está cerca de 90 graus no joelho e no quadril, mantendo os dedos dos pés, os joelhos e os galhos direto para a frente.
Volte para a posição inicial. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para a outra perna, pois isso permite uma tensão mais consistente em uma perna de cada vez. Durante todo o movimento, mantenha a parte traseira plana e se concentre em sentir que o trabalho ocorre no glúteo e os quadris da perna que estão pisando para o lado, bem como o núcleo e a parte superior das costas.
