Como esticar um manguito rotador

O manguito rotador é composto por quatro músculos pequenos profundamente dentro do ombro que mantêm o osso do braço no encosto do ombro. Estes músculos também contribuem para a rotação para dentro e para fora do seu braço. Lágrimas e tensões nos músculos do manguito rotador são lesões comuns, especialmente naqueles que praticam esportes que envolvem os braços e as pessoas que trabalham em empregos que requerem movimentos de braços repetitivos. Esticar o manguito rotador diariamente pode fortalecer os ombros, além de ajudar a prevenir lesões.

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Passo 1

Fique de pé ou sente-se para esticar os músculos do manguito rotador ao longo do dia. Levante um braço e mova-o diagonalmente em seu peito. Com a mão oposta, aplique uma ligeira pressão no braço perto do cotovelo. Pressione suavemente e uniformemente sem saltar o braço. Mantenha a pressão por cerca de 30 segundos e solte. Repita o exercício de alongamento no outro braço.

Passo 2

Coloque ambas as mãos atrás das costas e aperte-as. Levante as mãos para cima o máximo que puder sem causar dor nos ombros. Mantenha o estiramento por 20 a 30 segundos, e tenha cuidado para não saltar. Deixe suas mãos caírem de volta para a posição de repouso e repita o alongamento duas ou três vezes.

Passo 3

Enrole uma toalha e segure uma extremidade acima e ligeiramente atrás da sua cabeça. Pegue a outra extremidade da toalha com a mão oposta por trás das costas. Puxe ligeiramente na toalha com a mão mais alta. Reboque até sentir o estiramento e segure a posição por 30 segundos. Liberte e repita o exercício do outro lado.

Passo 4

Incline-se enquanto você está de pé e deixe seus braços pendurados vagamente em direção ao chão. Balance os braços lentamente para frente e para trás 10 vezes. Enquanto ainda se inclina, balance um braço de cada vez em um movimento circular, ampliando gradualmente o círculo para uma contagem de 30. Continue a respirar profundamente. Adicione pesos ao exercício de alongamento do balanço do pêndulo segurando pequenos pesos de 1 lb em cada mão.

Dicas

• Crie o estiramento do manguito rotador em sua rotina diária. Faça o alongamento dos ombros em sua mesa a cada duas horas para evitar tensão e estresse. Use os períodos de repouso durante seus treinos de treinamento de força para adicionar alguns trechos de manguito rotador. Os alongamentos nunca devem ser dolorosos. Se um estiramento machuca, recuar até ficar mais confortável para evitar rasgar músculos e tendões macios.

Avisos

• Se você sentir ferimento no ombro, verifique com um fisioterapeuta ou médico antes de esticar o ombro.