Como fazer o tom das coxas internas com máquinas com peso

Você pode usar máquinas de musculação para tonificar os músculos internos da coxa, que são chamados de adutores. Os músculos adutores incluem o adutor magnus, o adutor longus, o adutor brevis, o gracilis e o pectineus. Os adutores são responsáveis ​​por aproximar as pernas do meio do corpo e estabilizar a articulação do quadril. Portanto, ao usar uma máquina de peso de adutor, você estará espremendo suas coxas contra a resistência, o que os aproxima da linha central do seu corpo.

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Passo 1

Sente-se na máquina adutor com suas coxas internas tocando as almofadas nas quais você empurrará. Coloque os pés no pé descansa com os joelhos dobrados ou endireite as pernas se a máquina for construída desse jeito. Coloque as costas contra o encosto. Segure as alças localizadas no lado da máquina. Relaxe os ombros.

Passo 2

Ajuste a amplitude de movimento da máquina, puxando o pino e abrindo as pernas até onde elas irão confortavelmente. Substitua o pino.

Passo 3

Empurre as coxas juntas até as almofadas tocarem. Exale enquanto você esprema. Mantenha suas costas planas contra o encosto. Baixe o peso se você se encontrar arqueando sua parte inferior das costas.

Passo 4

Abra as pernas lentamente, de modo que a pilha de peso não choca. Pare imediatamente antes de atingir a amplitude de movimento total. Esta é uma repetição.

Passo 5

Faça dois conjuntos de 12 a 25 repetições se desejar aumentar a resistência muscular de seus adutores. Faça três conjuntos de oito a 12 repetições se quiser aumentar o tamanho dos músculos adutores. Fazer um número menor de representantes aumentará sua força máxima, mas não o tamanho de seus músculos, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva.

Passo 6

Selecione um peso que irá cansar seus músculos em sua última repetição. Baixe o peso se você não conseguir completar o conjunto inteiro sem precisar descansar entre os representantes ou se você romper o formulário arqueando as costas ou levantando o assento. Aumente o peso se você puder fazer até mais uma repetição do que seu alvo.

Dicas

• Anote seus exercícios para garantir que você empurre seus músculos adutores fazendo mais repetições, conjuntos ou pesos em seu próximo treino.

Avisos

• Comece com pesos leves e dois conjuntos para reduzir o risco de dor muscular extrema.