Como treinar para uma corrida de 3 000 metros

Quando você não é um corredor, conseguir chegar a qualquer distância além do seu quintal pode parecer uma façanha séria. Vamos desmoronar, porém: uma corrida de 3 000 metros pode parecer assustadora, mas na realidade é menos de 2 milhas - e você já pode estar andando sobre isso durante suas atividades diárias normais. É um bom número redondo, mas não é uma distância comum para corridas ou mesmo testes de treinamento militar. Para o ensino médio, uma distância de corrida comum é de 3, 200 metros ou exatamente 2 milhas. O mesmo vale para o teste de treinamento do exército da U. S., que também é de 2 milhas. Seja qual for o seu motivo para completar esta corrida, sua melhor aposta é começar lentamente e ganhar confiança enquanto você acompanha.

Vídeo do dia

Etapa 1

Encontre uma pista em execução na sua área ou baixe um aplicativo de rastreamento de execução baseado em GPS para o seu smartphone, para que você possa acompanhar As distâncias exatas que você está executando. Há dezenas de aplicativos por aí, mas os populares incluem RunKeeper, iMapMyRun ou Fitnio. Você também pode medir uma distância em um site do mapa ou dirigindo a distância que deseja executar e usando o odômetro para a quilometragem. Outra opção é usar uma esteira que controle o tempo e a distância.

Passo 2

Aquecer antes de cada sessão caminhando por cerca de cinco minutos. Também é bom fazer alguns alongamentos dinâmicos, como círculos de braço ou patadas na perna.

Passo 3

Complete um curso de 2 milhas nas primeiras duas semanas, misturando corridas e caminhadas. Tente correr o máximo que puder, mas caminhe quando você ficar cansado. Se você estiver usando uma faixa, você pode definir uma meta para executar uma volta e andar no próximo até completar as oito voltas que fazem 2 milhas. Se você estiver correndo na rua ou em uma esteira, você pode tentar correr por um minuto e depois caminhar por um minuto para completar toda a distância. Faça isso três ou quatro vezes por semana.

Passo 4

Aumente a quantidade de tempo que está sendo executado e diminua a quantidade de tempo que você está caminhando sempre que sair. Running é um jogo mental, e cada pequeno passo de melhoria pode ajudá-lo a criar confiança. Se você estivesse correndo por um minuto e caminhando por um minuto, tente executar por 70 segundos e depois caminhe por 50, por exemplo. No final das duas primeiras semanas, você quer correr pelo menos 75% do tempo.

Passo 5

Complete uma jogada completa de 2 milhas durante a terceira semana e hora sozinho. Este é seu ritmo atual de 2 milhas, que você usará mais tarde para um treinamento mais avançado. Se o seu único objetivo é simplesmente completar uma corrida de 2 milhas, parabéns! Você fez isso. Se o seu objetivo é acelerar ou completar uma corrida, avance para treinamento mais avançado.

Passo 6

Comece seu treinamento mais avançado, movimentando-se a um ritmo moderado dois ou três dias por semana e procurando maneiras de adicionar um pouco mais de intensidade, como fazer jogging parte da distância subindo - ou ajustar o incline na sua esteira - ou acelerando para tentar vencer seus tempos anteriores.

Passo 7

Reserve dois dias por semana para corridas de intervalos. Defina um objetivo para a rapidez com que você deseja completar sua corrida de 2 milhas e, em seguida, quebre esse número em quatro partes para determinar o quão rápido você precisará executar a metade de uma milha durante o intervalo, conforme recomendado pelo treinador da Força Militar Stew Smith. Por exemplo, diga que deseja executar as 2 milhas em 16 minutos. Ao dividir esse tempo por quatro, você vê que você precisa executar cada 1/2 milha em quatro minutos. Após um curto aquecimento, ajuste um temporizador e aponte para executar 1/2 milha em quatro minutos. Empurre-se o máximo que puder. No final da milha e meia, anote seu tempo e caminhe 1/4 de milha para recuperar. Em seguida, repita a "corrida" de 1/2 milha para tentar novamente vencer seu tempo. Faça isso quatro vezes total. Continue fazendo esses intervalos dois dias por semana até você fazer seu objetivo de tempo ou estiver perto do dia da sua corrida.

Coisas que você precisa

• Sapatos de corrida
• Roupa confortável

Dicas

• Se você atualmente é sedentário, esta programação pode ser muito rigorosa. Se a primeira etapa de andamento é realmente difícil para você, leve-a ainda mais devagar e comece com um objetivo mais fácil. Experimente andar de uma milha por duas semanas e, em seguida, adicionando 1/2 milhas por mais duas semanas, até chegar finalmente à corrida de 2 milhas e caminhar.

Avisos

• A execução é uma forma desafiadora de exercício, por isso é importante falar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina. Isto é especialmente crucial para homens com mais de 45 anos, mulheres com mais de 55 anos ou pessoas com doenças cardíacas ou outras formas de doença crônica.