Como ampliar sua parte traseira e fina seu torso

Um retrocesso, afilado a um tronco magro, é um componente vital do físico de um fisiculturista. No entanto, pode ser um desafio desenvolver os músculos das costas. "Muscle and Strength" ressalta que a incapacidade de vê-los ou os sentir funcionando pode fazer com que você use demais outros músculos, como o bíceps, à custa do desenvolvimento das costas. Então, como você obtém essa forma "V" esculpida? Uma variedade de exercícios - quando iniciados com os músculos das costas e não com os braços - podem ajudar a ampliar suas costas. Não tente os exercícios sem a orientação de um treinador qualificado e consulte o seu médico antes de desenvolver qualquer rotina de exercícios se tiver problemas de saúde.

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Músculos relevantes da parte de trás e do tronco

Um trapézio bem desenvolvido, o grande músculo triangular que cobre a parte de trás do pescoço e ombros e ajuda a virar a cabeça e levante seus ombros, é um ingrediente essencial na topografia de um atraso. Igualmente importante é o seu grande dorsi - ou "lats" - um músculo em forma de fã sob seu trapézio que ajuda a puxar os braços para baixo. Seu músculo principal do teres fica em ambos os lados do seu trapézio e ajuda a puxar o braço para trás, bem como a rotação e a extensão. O músculo reto abdominal, que flexiona a coluna vertebral e traz esterno em direção ao púbis, se estende para cima e para baixo do abdômen. Seus oblíquos estão de cada lado do abdômen e ajudam a comprimi-lo.

Exercícios de ampliação de volta

Execute pulldowns em uma máquina de resistência para ampliar as costas. Além disso, pullups de ampla aderência; Para o efeito máximo, segure a posição por dois a três segundos na altura do queixo, tentando flexionar suas lâminas para fora. "Muscle and Strength" aconselha trabalhar para poder executar um ou mais conjuntos de 25 pullups. As fileiras de polias assentadas também podem adicionar massa e definição aos músculos das costas. Incline-se levemente ligeiramente no início de cada movimento e esticando seus lats até onde eles vão, apertando as costas enquanto executa o exercício. Finalmente, levantamentos mortos lentos e controlados, com uma série de encolher de ombros no topo do movimento, podem construir suas costas. Comece com um peso leve e numerosas repetições, depois adicione o peso e baixe os repetições com cada conjunto.

Tonificantes Abdominais e Obliques

Nada complementa uma parte traseira maciça como um estômago plano e músculos abdominais e oblíquos bem definidos. Em vez de situps - que podem esticar suas costas - muitos especialistas recomendam crunches adaptados. Stuart McGill, professor de biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, no Canadá, aconselha a mentir com um joelho inclinado, apoiando a parte inferior das costas com as mãos. Levante a cabeça e os ombros, segure brevemente e volte à posição inicial.Para tonificar os oblíquos, a Vancouver Fitness recomenda a realização de pranchas laterais, deitado de um lado, levando o corpo do chão e equilibrando um antebraço e o lado do pé. Mantenha a posição durante vários segundos ao contrair os músculos abdominais; não se esqueça de respirar.

Precauções

Usar formas impróprias e pesos excessivos podem causar lesões graves, especialmente durante os elevadores mortos. Para evitar lesões, os bastidores de rack aumentam a variedade tradicional, com as barras de segurança no rack de energia ajustadas logo abaixo da altura do joelho. É essencial aquecer adequadamente antes de trabalhar com aeróbica leve, alongamento e calistenia. Se você é um culturista iniciante, consulte seu médico antes de começar um regime de levantamento de peso. Não tente os exercícios sem a supervisão de um treinador ou treinador qualificado.