Níveis de ferro em grãos inteiros

O ferro, um mineral essencial na sua dieta, ajuda a transportar oxigênio de seus pulmões para várias células em todo o corpo. Uma variedade de alimentos, incluindo grãos inteiros, contém ferro. Os grãos integrais são mais densos em nutrientes do que grãos refinados porque contêm todo o grão - farelo, germe e endosperma.

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Injeção recomendada

A ingestão diária recomendada de ferro varia de acordo com sua idade e sexo. As mulheres em idade fértil exigem mais ferro do que homens, e as mulheres grávidas requerem mais ferro do que outras mulheres adultas. Em geral, os machos de 19 anos ou mais devem consumir cerca de 8 mg de ferro por dia, de acordo com o Centers for Disease Control. Mulheres de 19 a 50 anos devem consumir 18 mg de ferro por dia; mulheres com mais de 50 anos devem ter 8 mg. As mulheres grávidas devem consumir cerca de 27 mg de ferro por dia. Mulheres lactantes requerem 9 mg por dia.

Conteúdo de ferro em grãos inteiros

A quantidade de ferro varia muito entre os diferentes tipos de grãos inteiros. Uma fatia de pão de trigo integral contém 0, 74 mg de ferro; 1 xícara de bulgur cozido contém 1. 75 mg de ferro; 1 xícara de quinoa cozida contém 2. 76 mg de ferro; 1 xícara de arroz integral cozido contém 0, 82 mg de ferro; 1 xícara de arroz selvagem cozido contém 0, 98 mg de ferro; 1 xícara de cevada perolada cozida contém 2,9 mg de ferro. Alguns cereais de pequeno-almoço de grãos inteiros contêm ferro adicionado. Uma marca fornece 18 mg - mais de um dia inteiro de suprimento para a maioria dos adultos - por 3/4 xícara.

Fontes alternativas de ferro

Com exceção dos cereais de pequeno-almoço fortificados pelo ferro, a maioria dos grãos integrais não são particularmente elevados em ferro. Numerosos alimentos à base de animais e baseados em plantas são melhores fontes de ferro. Os exemplos incluem 3 oz. de moluscos, 23. 8 mg de ferro; 3 oz. de ostras, 10. 2 mg de ferro; 3 oz. de carne bovina, 3 mg de ferro. Os alimentos à base de plantas que fornecem ferro incluem 1/2 xícara de feijão cozido, 4. 4 mg; 1 oz. de sementes de abóbora assadas, 4. 2 mg; 1/2 xícara de feijão branco, 3. 9 mg; 1/2 xícara de lentilhas cozidas, 3. 3 mg de ferro; e 1/2 xícara de espinafre cozido, 3. 2 mg de ferro.

Valor nutricional de grãos inteiros

Enquanto os grãos integrais não fornecem uma rica fonte de ferro, eles fornecem grandes quantidades de outros nutrientes. Os grãos inteiros constituem uma excelente fonte de fibra dietética. Consumir alimentos de grãos integrais pode ajudá-lo a satisfazer sua ingestão diária recomendada de fibra - cerca de 25 g a 38 g. Os grãos inteiros também contêm vitamina E, a maioria das vitaminas B, ácidos graxos essenciais, magnésio, cromo e folato.