Está indo vegano uma opção saudável para mim?

Se você está pensando em trocar a carne e o queijo na sua dieta para hambúrgueres vegetarianos e brócolis, você está longe de estar sozinho. Cerca de 23 milhões de americanos consomem dietas vegetarianas, de acordo com um estudo de 2012 do Grupo de Pesquisa Vegetariana, e mais de 7 milhões de pessoas se chamam vegetarianos. Um milhão mais tomaram um passo extra e foram veganos - misturando todos os alimentos (e bens domésticos) derivados de animais.

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O estilo de vida vegano me atraiu por causa do golpe triplo que ele fornece - é ótimo para a minha saúde, promove a compaixão para todos os animais e não coloca tanto de um fardo nos recursos preciosos do nosso planeta, assim como uma dieta centrada na carne.

Dina Aronson, nutricionista vegana registrada em Montclair, Nova Jersey

A alimentação baseada em plantas é mais fácil no planeta

Ao contrário dos vegetarianos, que normalmente consomem uma quantidade de produtos derivados de animais - como leite de vaca, ovos ou mel - e quem pode utilizar produtos derivados de animais, incluindo couro, cera de abelha e certos produtos de limpeza doméstica, os veganos não usam nenhum desses produtos. O que isso deixa? Plantas.

"O estilo de vida vegano me atraiu por causa do soco triplo que ele fornece", disse a vegana de longa data, Dina Aronson, uma dietista registrada em Montclair, Nova Jersey. "É ótimo para minha saúde, promove a compaixão para todos os animais e não colocar uma carga sobre os recursos preciosos do nosso planeta, assim como uma dieta centrada na carne. "

O "triple punch" referenciado por Aronson, co-autor de "Minerals from Plant Foods: Estratégias para maximizar a nutrição", abrange os principais motivadores do regime baseado em plantas: a objeção ao assassinato e consumo de animais com base na crença de que tais práticas não são necessárias para a sobrevivência humana e desaprovação do tratamento de animais cultivados em fábrica, que geralmente são enjaulados em espaços pequenos e imundos.

Você também pode desejar uma pegada ecológica menor. Um estudo realizado na Universidade de Chicago em 2006 mostrou que uma dieta pesada em animais gera 1,15 toneladas de dióxido de carbono por pessoa anualmente do que uma dieta vegana, que também utiliza menos água e terra do que a produção de alimentos para animais.

Uma dieta vegana pode ser melhor para sua saúde

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Três pequenas tigelas de vegetais grelhados Foto: Loonara / iStock / Getty Images

Os benefícios potenciais do veganismo são amplos. Pesquisas publicadas pela Academia de Nutrição e Dietética em 2009 relacionaram dietas baseadas em plantas com níveis mais baixos de pressão arterial e colesterol, um risco reduzido de diabetes tipo 2, massa corporal mais enxuta e - quando comparado a dietas que consistem em produtos de origem animal - em geral riscos reduzidos de câncer e doenças crônicas.

"Apenas uma dieta já demonstrou reverter a doença cardíaca, abrindo as artérias sem drogas, sem cirurgia", disse o Dr. Michael Greger, um médico de clínica geral de Gaithersburg, Maryland, especialista em nutrição clínica. "Apenas as dietas veganas demonstraram reverter o assassino número um de homens e mulheres nos Estados Unidos. "

Uma dieta vegana saudável fornece quantidades ricas de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras de combate a doenças - um carboidrato indigesto que promove saciedade, controle de açúcar no sangue, bem-estar digestivo e saúde cardíaca. Um copo de feijão cozido ou lentilhas fornece cerca de 15 a 16 gramas de fibra, cumprindo aproximadamente metade dos requerimentos diários recomendados de muitos adultos de 25 a 38 gramas. Em contraste, um sanduíche de frango grelhado com pão feito com farinha enriquecida fornece menos de um grama de fibra.

A maioria das plantas também é naturalmente livre de colesterol e praticamente desprovida de gordura saturada de obstrução arterial. Os feijões e lentilhas, por exemplo, são ricos em proteínas e não possuem gordura saturada e colesterol, tornando-os como grampos veganos ideais, de acordo com Greger.

As dietas veganas mal planejadas podem perder nutrientes-chave

Como com qualquer estilo de vida, uma dieta vegana mal planejada pode não ter nutrientes importantes. Comer principalmente arroz branco, legumes mistos e sorvete vegano, por exemplo, não fornece a alta proteína obtida de leguminosas e cálcio disponível em vegetais de folhas verdes, como couve.

"Uma dieta vegana saudável baseia-se principalmente em vegetais, frutas, feijões, nozes, sementes e grãos integrais", disse Aronson. "Alimentos como barras de energia vegana, cachorros quentes de soja e sorvete de coco veganos têm seu lugar, mas, como com qualquer dieta, os alimentos de ocasião especial devem ser apreciados com moderação. "

Os vegetais, frutas e grãos integrais são relativamente baixos em calorias, ainda que preenchidos. Dietas veganas mal planejadas, portanto, podem carecer de calorias e nutrientes, especialmente se você comer 100% de alimentos crus, diz Aronson.

A falta de calorias e nutrientes pode criar complicações como fadiga, dores de cabeça, pensamento nebuloso e um metabolismo lento. Se você tiver dificuldade em atender suas necessidades de nutrientes apenas com alimentos - qual é a melhor fonte de nutrientes, de acordo com a Clínica Mayo - discuta a necessidade potencial de suplementos dietéticos com seu médico ou nutricionista.

"Outro desafio surge quando as pessoas esquecem que os alimentos à base de plantas devem ser saboreados, abraçados e experimentados", disse Aronson. "Uma dieta vegana é uma alegria, não uma punição, e deve incluir uma cozinha deliciosa e saborosa. A idéia de que uma dieta vegana consiste em uma pilha de vegetais limpos ao vapor ao lado de feijões cozidos ao lado de arroz integral simplesmente não é realidade. "

Como transitar para uma dieta vegana

Não há apenas uma maneira correta de se tornar vegano nem um único período de tempo certo para a transição necessária. Se você está atualmente comendo uma dieta densa ou com leite, entretanto, dar passos graduais em direção ao veganismo pode ajudar a facilitar o processo.Comece comendo mais frutas e vegetais, bem como grãos não processados, como arroz integral e aveia.

Para proteínas, comece a substituir leite de coco por leite de vaca e tofu orgânico, lentilhas ou feijão para peixe, frango e bovino. A conveniência das refeições veganas preparadas, como jantares congelados e sopas, também pode ajudar a facilitar a transição.

Uma vez que você se torna mais confortável com uma dieta vegana, preparar suas próprias refeições pode economizar dinheiro ao mesmo tempo em que melhora sua diversão e compreensão da cozinha.

"A maioria das pessoas só tem cerca de dez ou mais refeições principais que circulam", disse Greger, "Então eu acho que é uma questão de reconhecer os pratos baseados em plantas que as pessoas já desfrutam, encontrando maneiras de ajustar favoritos atuais e depois explorar algumas das novas cozinhas e sabores excitantes lá fora. "

Se você gosta de burritos de carne de bovino, tente bolos de feijão. Em vez de macarrão enriquecido com bolotas de carne, macarrão com macarrão com molho de marinara e tofu em cubos. Mantenha sua despensa bem abastecida com gramas veganas, como sementes, manteigas de nozes, feijões, arroz e pães veganos e cereais. Para deleites doces, tente sabonetes veganos ou frutas frescas. Para satisfazer desejos de sal, desfrute de pipoca, batatas fritas ou amêndoas. > Lembre-se de pedir ajuda se você precisar. Orientação de um nutricionista registrado que se especializa em nutrição vegetal, diz Aronson, pode ajudar a garantir uma conversão bem-sucedida.

Six Vegan Superfoods

Enquanto a variedade e o equilíbrio são pilares de uma dieta saudável, enfatizando particularmente a nutrição Nós itens podem percorrer um longo caminho para garantir que suas necessidades de bem-estar sejam atendidas.

Verdes escuros e frondosos. Quer cozidos ou crus, os frondosos são embalados com nutrientes que suportam os ossos, como cálcio, magnésio, potássio e vitamina K. "Surpreendentemente, comido em quantidade suficientemente grande, eles também fornecem quantidades pequenas, mas significativas, de proteínas e gorduras omega-3, "disse a dietista registrada Dina Aronson de Montclair, Nova Jersey." Eles também têm uma tonelada de fibras e antioxidantes. "

1. Legumes. Feijões, lentilhas e ervilhas são vegetais podados em uma classe própria devido à sua rica proteína, fibra e conteúdo antioxidante. O médico Dr. Michael Greger, com sede em Gaithersburg, Maryland, chama as leguminosas de "legumes de proteínas do reino da planta".

2. Bagas. As principais fontes de frutas para fibras, bagas - como a maioria dos produtos coloridos - fornecem antioxidantes que estimulam o sistema imunológico. A maioria dos americanos cai abaixo do seu requisito diário de frutas, que é um mínimo de 2 xícaras, de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2010 para os americanos.

3. Nozes e sementes. Fontes significativas de gorduras saudáveis ​​e antioxidantes, como a vitamina E, nozes e sementes também contêm proteínas, fibras e carboidratos. Aronson recomenda enfatizar variedades com gorduras ômega-3, como sementes de linho, sementes de chia e nozes. As gorduras ômega-3 podem reduzir a inflamação e promover a função cerebral positiva e a saúde cardíaca.

4. Pimentões, cenouras e tomates. Esses alimentos são tão nutritivos quanto coloridos, de acordo com Greger. Consumir rotineiramente vegetais e frutas de várias cores ajuda a garantir que você colhe uma ampla gama de nutrientes, pois cada um fornece sua própria mistura.

5. Quinoa. A semente produzida pela quinoa é uma fonte significativa de proteína e é rica em fibras. Ele também fornece todos os aminoácidos essenciais - blocos de construção de tecido magro que suportam a função cerebral - e melhora o açúcar no sangue e o controle do apetite.