O Treinamento de Intervalo de Rotação de Salto e Alta Intensidade

Se você está procurando um meio para um treino de treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT), a corda de salto é uma opção digna. Porque uma corda de salto é compacta e a corda de salto é fácil de fazer em qualquer lugar, você pode usar a corda de salto para seu treino de HIIT regular ou simplesmente quando você não pode chegar ao ginásio. Antes de tentar qualquer novo treino, obtenha autorização de seu médico.

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Jump Rope Basics

A corda de salto é um treino cardiovascular eficaz que também pode melhorar sua coordenação. Primeiro você precisa de uma corda de salto o suficiente. Quando você pisa no meio da sua corda de salto com um pé, você pode conseguir as extremidades da corda até a altura do peito. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados enquanto pula e segure os cotovelos perto do seu corpo. Salte as bolas de seus pés. Para diminuir o impacto em suas articulações, pule alto o suficiente para que seus pés limpem a corda.

HIIT Basics

HIIT envolve intervalos alternados de exercício extremamente intenso com intervalos de recuperação. Os intervalos de alta intensidade devem ter aproximadamente um minuto de duração, e os intervalos de recuperação devem ter dois a três minutos de duração. Durante os intervalos de alta intensidade, trabalhe o suficiente para que você tenha dificuldade em completar o intervalo. Seu intervalo de recuperação deve durar até que suas taxas de coração e respiração tenham retornado a um nível confortável. Comece um treino HIIT com um aquecimento de cinco a 10 minutos e complete até 10 a 12 ciclos de intervalo. Você pode precisar começar com um número menor de intervalos e trabalhar no seu caminho.

Benefícios do HIIT

Os benefícios do HIIT incluem perda de peso mais rápida, especialmente perda de peso diretamente da gordura. De acordo com um estudo realizado pela Universidade de Guelph, o HIIT melhorou significativamente a capacidade do organismo de oxidar a gordura. Outro benefício HIIT é que a recuperação permite que você trabalhe mais nos intervalos. Quando você escolhe fazer o HIIT, você pode fazer mais trabalhos de alta intensidade do que poderia se você fizesse o treinamento consecutivamente sem os intervalos de recuperação. HIIT resulta em rápidas melhorias na sua resistência. Na verdade, você pode dobrar seu nível de resistência em apenas duas semanas de HIIT.

Sample Workout

Experimente este treino para usar uma corda de salto no seu HIIT. Comece a saltar a corda ou jogando em um ritmo lento durante cinco minutos. Coloque sua corda de pular para baixo e complete uma rotina de alongamento dinâmico de corpo inteiro para preparar seus músculos para a ação. Inclua movimentos para esticar os braços, como os círculos do braço, e os seus bezerros, como o salto do pé e do pé. Comece a parte do intervalo do seu treinamento. Posicione-se perto de um relógio de parede para que você possa acompanhar o tempo de intervalo. Salte o mais rápido possível, apontando para um intervalo de um minuto.Desacelere seu ritmo de salto para intervalo de dois a três minutos. Percorrer intervalos de alta intensidade e recuperação para ciclos de intervalos de 10 a 12. Termine seu treino com um período de resfriamento de cinco minutos. Durante o seu arrefecimento ou salte a corda levemente, marchar no lugar, correr ou andar. Acabe com um estiramento de corpo inteiro, especialmente com foco em seus braços, ombros e pernas, os músculos utilizados ao saltar a corda.