Uma rotinagem de força de perna para corredores de distância

São necessários músculos de perna fortes para corredores de longa distância para serem bem sucedidos à medida que atinjam uma milha após uma milha. Concentrar-se em uma rotina abrangente de treinamento de força de perna ajudará a manter os músculos funcionando em harmonia e prevenir lesões causadas por desequilíbrios musculares. Além disso, isso ajudará você a tornar-se um corredor mais eficiente, que muitas vezes se traduz em velocidades mais rápidas.

Vídeo do dia

Ajude seus quadris

Os corredores de distância devem adicionar abductores de quadril, exercícios de concha e pontes de quadril supina para a rotina de treino de força das pernas. O uso de pesos e bandas de resistência pode aumentar o nível de dificuldade desses exercícios para torná-los mais desafiadores para aqueles com músculos correntes mais fortes. A estabilização e a força inadequadas do quadril foram identificadas como uma das principais causas de lesões comuns na corrida, como a síndrome da dor patelofemoral e a síndrome da banda iliotibial, de acordo com uma revisão da pesquisa publicada na edição de maio / junho de 2009 de "Sports Health: A Multidisciplinary Approach". "

Build Your Quads

Squats, extensões de perna e o estiramento estável do quadríceps estão entre aqueles que o ajudam a fortalecer esses músculos e devem ser adicionados à sua rotina de treinamento de força. À medida que você constrói força nesses músculos, você precisará adicionar pesos ou aumentar o número de representantes que você completar. Composto por quatro músculos, seus músculos do quadríceps estão no lado da frente das coxas. Eles são essenciais para suportar muitos movimentos diários na vida, e na corrida, eles são cruciais durante a fase de apoio do movimento de corrida. Ter fortes músculos do quadríceps são especialmente importantes para garantir que você possa impulsionar seu pé para a frente enquanto dá um passo.

Fortalecer seus isquiotibiais

Exercícios como curvaturas de isquiotibiais, alongamento de isquiotibiais supino e exercícios de pernas diretas na posição propensa são todas adições úteis ao seu treinamento. Construir fortes isquiotibiais pode fazer a diferença entre ser capaz de enfrentar terrenos difíceis ou ser marginalizado pela dor associada. A síndrome da dor femoropatelar, mais comumente conhecida como joelho do corredor na comunidade de corrida, pode ser causada por isquiotibiais fracos. Além disso, as cepas do isquiotibito podem correr pela linha lateral por semanas, mesmo meses. Os isquiotibiais fortes também ajudam os corredores de distância a melhorar sua economia e eficiência em funcionamento, tornando-os melhores corredores como um todo e ajudando-os a manter uma boa forma, independentemente da distância.

Focus on Your Calf Muscles

Os aumentos de bezerro são exercícios fáceis que podem ser adicionados à sua rotina de treinamento sem precisar de nenhum equipamento, o que os torna favoritos para muitos. Os exercícios de cardio como salto roping e caminhada também podem construir a força muscular da panturrilha e ajudá-lo a se tornar um melhor corredor.Ter fortes músculos da panturrilha pode ajudar a reduzir a quantidade de força que seus tornozelos e pés se sentem cada vez que você golpeia o chão quando você corre. Sem músculos fortes da panturrilha, você pode enfrentar lesões e dor nessas áreas.