Uma lista de alimentos com alto teor de fibra para melhorar o colesterol

Comer alimentos ricos em fibras alimentares pode ajudar a diminuir o seu colesterol. Durante a digestão, seu corpo libera ácidos biliares, que contêm colesterol. Normalmente, alguns desses colesterol, juntamente com o colesterol dietético dos alimentos, são absorvidos em seu corpo durante a digestão. No entanto, quando a fibra está presente, ela ajuda a ligar o colesterol aos ácidos biliares e removê-los do seu corpo nos resíduos. Uma forma de fibra, chamada fibra solúvel, parece ser de maior benefício para baixar os níveis de colesterol, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.

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Grãos

Aveia, cevada e farelo de trigo são os grãos que contêm a maior quantidade de fibra solúvel por porção, de acordo com a Harvard University Health Sciences. Incorporar estes grãos na sua dieta pode ajudar a diminuir o seu colesterol. Para obter mais aveia, coma uma tigela de aveia quente com bagas frescas e sementes de linhaça, granola feita de aveia rolada ou muffins ou barras de aveia caseiras. A cevada faz uma abundante adição de sopas e guisados ​​ou pode ser servida como prato lateral em vez de arroz. Procure por pães e cereais feitos com farelo de trigo.

Feijões e ervilhas

Feijão preto, feijão, feijão pinto, grão-de-bico e ervilhas verdes têm a fibra mais solúvel por porção. Use feijão para fazer burritos, sopas, chili, curry ou guisado de alta fibra. Você também pode purê de grão-de-bico para fazer mergulho em hummus para veggies e pães ou encha uma salada com feijão cozido para obter mais fibras. Os feijões podem causar gás em algumas pessoas, por isso é uma boa idéia aumentar lentamente a ingestão de leguminosas para evitar desconforto.

Frutas

Os damascos, maçãs, figas, toranjas, mangas, laranjas, pêssegos, peras, ameixas e morangos contêm a fibra mais solúvel para frutas. Corte frutas para lanches do meio-dia ou faça uma salada mista de frutas de suas variedades favoritas. Pegue com os frutos inteiros em oposição a sucos ou frutas secas para obter o máximo benefício. Os sumos têm menos fibras do que a fruta inteira contém. As variedades secas não possuem a umidade que fornece frutas inteiras e é fácil comer demais frutas secas.

Legumes

Concentre-se em comer mais espargos, brócolis, couves de Bruxelas, cenouras, batatas doces, nabos e quiabo para obter fibras mais solúveis. Estes vegetais funcionam bem como pratos laterais ou podem ser incorporados em batatas fritas ou sopas. Os bastões de cenoura fazem um lanche baixo teor calórico e rico em fibras durante o dia.

Nozes e Sementes

As sementes de linhaça e de chia são excelentes fontes de fibra dietética. Adicionar apenas 1 colher de sopa dessas sementes para alimentos fornece cerca de 3. 5 gramas de fibra. Tente copiar sua aveia ou cereal com chia ou sementes de linhaça ou incorporá-las em pães caseiros e muffins. Snacking em outras nozes, como amêndoas, nozes, sementes de girassol e amendoim, também ajuda a aumentar a sua ingestão diária de fibras.