Uma lista de carboidratos digeríveis lentos

Uma ferramenta dietética chamada índice glicêmico, ou GI, mede a rapidez com que um alimento contendo carboidrato é digerido e convertido em glicose em o corpo. Manter um nível constante de glicose na corrente sanguínea em vez de montar uma montanha-russa de picos de energia e calhas podem ter efeitos positivos sobre sua saúde, incluindo melhora do controle de peso e risco reduzido de doença crônica. Os alimentos que se classificam com menos de 55 anos no GI às vezes são chamados de carboidratos "lentos" porque eles digerem mais devagar.

Vídeo do dia

Legumes e frutas

A maioria dos vegetais são alimentos com IG baixa, incluindo alcachofras, espargos, brócolis, repolho, couve-flor, aipo, berinjela, todo o tipo de vegetais, quiabo Pimentos, abóbora e abobrinha. Entre os vegetais amiláceos, ervilhas, cenouras, pastinagas e inhame são todos digerindo lentamente. As frutas tendem a ser maiores nos açúcares naturais do que nos vegetais e, portanto, são digeridas e absorvidas mais rapidamente pelo organismo. Ainda assim, uma série de frutas são consideradas carboidratos lentos, incluindo maçãs, laranjas, pêssegos, peras, ameixas, nectarinas e grapefruit.

Feijões e legumes

Feijões e legumes fazem boas escolhas quando você está procurando por carboidratos que digerem devagar. Aqueles com um GI com menos de 55 anos incluem feijão assado, ervilhas de olhos pretos, feijão preto, grão-de-bico, feijão, feijão marinho, lentilhas, soja e amendoim. A vantagem adicional desses alimentos é que eles são fontes ricas de proteína vegetal se você estiver tentando reduzir sua ingestão de proteína animal.

Tipos de grãos

Em geral, os grãos integrais digerem mais lentamente do que os grãos altamente refinados, como o pão branco. Os grãos de digestão mais lenta incluem 100% de pão de trigo inteiro ou pumpernickel, tortilhas de trigo e milho, quinoa, arroz integral, farinha de aveia, farelo de aveia, cevada e bulgur. Destes, a cevada e a aveia têm os valores GI mais baixos, de acordo com um artigo publicado em "Nutrition Research Reviews" em 2004.

Alternativas para produtos lácteos e não lácteos

Você não pode pensar em produtos lácteos como carboidratos, mas estes Os alimentos fornecem açúcar natural na forma de lactose. Alguns lácteos com lenta digestão incluem leite desnatado e cheio de gordura; Queijos como Cheddar, mozzarella e casa de campo; e iogurte. Alternativas não lácteas, como amêndoas e leite de soja, também estão digerindo lentamente, mas o leite de arroz não é.

Nozes e Sementes

Com seus altos teor de gordura, alta proteína e baixo teor de carboidratos, as nozes e as sementes são lentas para digerir. Por exemplo, as nozes, as amêndoas, os pistache, os pinhões, as avelãs e os castores de caju se classificam abaixo de 25 no GI, enquanto o sésamo, o amaranto, a abóbora, o girassol e as sementes germinadas são menores de 35. A manteiga de amendoim é um carboidrato de digestão lenta, como não são suavizados Pastas e manteigas feitas de nozes de baixa IG.