Exercícios baixos para a espondilolistese

Se você está com dor lombar, não se preocupe porque não está sozinho. Se você nunca experimentou dor lombar, considere-se afortunado!

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Estima-se que 80% das pessoas experimentem dor lombar em um ponto da vida, sendo a maioria dos casos mecânicos e não causados ​​por uma condição grave.

Infelizmente, alguns experimentam dor lombar mais crônica e isso pode ser causado por uma espondilolistese, ou uma derrapagem de uma vértebra para frente ou para trás em relação às vértebras abaixo. Em alguns casos, você pode não ter controle sobre a lesão, enquanto que em outros casos pode ser causada por uso excessivo.

Uma espontilose pode ser o resultado de vários mecanismos, incluindo um defeito de nascimento, traumatismo nas vértebras, uma fratura como resultado de uma lesão por uso excessivo, artrite ou uma infecção na articulação. Se você está entre a população ativa, o motivo mais comum é uma lesão por uso excessivo de hiperextensão repetitiva (arco excessivo) da parte inferior das costas. Isso coloca o excesso de pressão nas vértebras causando fratura e deslizamento prováveis.

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Então, se você tem uma espondilolítica existente ou está tentando evitar que ocorra, o objetivo é evitar que a coluna vertebral sofra excesso estresse. Realize isso usando exercícios que fortalecem o núcleo, o que ajuda a estabilizar a coluna vertebral.

Deadbug

O exercício deadbug desafia você a evitar que as costas entrem em hiperextensão à medida que os braços e as pernas estão se movendo. Isso é fundamental para evitar que o excesso de movimento ocorra na coluna vertebral.

Como : Deitado de costas, dobre os joelhos para 90 graus. Traga os braços sobre o seu peito e envolva seus abdominais enquanto se concentra em manter suas costas planas no chão. Levante os pés do chão para que seus joelhos sobrepassem seus quadris, sem as costas arqueadas do chão. Mantenha de volta ao chão enquanto você alcança a mão e a perna opostas para os lados opostos da sala. Traga o braço e a perna de volta ao meio e repita para o outro lado. Você deve sentir o trabalho acontecendo no seu núcleo, não nas costas.

Bird Dog

Assim como o deadbug, o cão do pássaro é um exercício onde você se concentra em manter a coluna e os quadril se mexendo enquanto os braços e as pernas estão em movimento.

Como: Comece em uma posição de quatro horas e envolva seus abs para que sua parte inferior das costas seja relativamente plana - às vezes chamada de neutro. Levante a mão e a perna opostas e empurre-as o mais longe possível enquanto evita que os quadris se deslocem de lado a lado e a parte inferior da parte traseira do arco. Concentre-se em alongar o braço e a perna. Imagine um copo de água nas costas baixas e não deixe derramar!Você deve sentir o núcleo funcionando para evitar o excesso de movimento dos quadris e costas baixas.

Plank

A prancha é o exercício clássico para ajudar a fortalecer o núcleo como um todo para evitar que a coluna vertebral se mova excessivamente. Mais uma vez aqui, o objetivo aqui é sentir o trabalho acontecendo no núcleo e não nas costas baixas, pois esse é o foco mais importante desses exercícios.

Como : Comece com os antebraços no chão e os joelhos dobrados. Envolva os seus abdominais para evitar que os quadris se inclinem para a frente enquanto estende uma perna para fora e depois a outra perna. Concentre-se em manter seu "zipper up" para evitar que a parte inferior da parte traseira do arco e os quadris caírem. Segure a prancha por 10 a 30 segundos.

Anti-Rotation Presses

Uma vez que você desenvolveu uma base sólida, você pode evitar a rotação dos quadris e da coluna vertebral.

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Para o trabalho anti-rotação começar com uma pressão anti-rotação a meio ajoelhar e trabalhar para uma posição parada.

Como: Use um cabo ou conjunto de banda na altura do quadril. Pegue uma posição meio ajoelhada para que o joelho mais próximo do cabo esteja baixo. Pegue a alça e traga-a para o centro do seu peito. Sem o movimento do corpo, pressione a alça diretamente do peito. Depois de completar oito a 12 repetições, troque os lados e enfrente a outra direção com o outro joelho para baixo e complete mais oito a 12 repetições.

Eventualmente, você pode passar da posição meio ajoelhada até a posição parada.