Lista de alimentos dietéticos mediterrânicos

Não é nenhum segredo que o que você come desempenha um papel fundamental na sua saúde e a qualidade da sua dieta pode fazer a diferença entre sentir-se drenado, cansado e enfrentando um alto risco de doença versus sentir-se enérgico, feliz e acompanhado por uma vida longa e saudável. A dieta mediterrânea, que coloca ênfase em gorduras saudáveis ​​e em alimentos não processados, oferece vários benefícios nutricionais e para a saúde e fornece uma maneira flexível e fácil de seguir para se manter saudável. Ele incorpora alimentos saudáveis ​​de todos os grupos de alimentos, para que você possa facilmente manter a dieta ao comer uma dieta nutritiva que você ama.

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Dieta mediterrânea e saúde

Após a dieta mediterrânea, ajuda a sua cintura e a sua saúde geral. Abaixa o risco de doenças cardiovasculares e protege você contra a diabetes tipo 2, e os alimentos que você comerá na dieta - como frutas, vegetais e grãos integrais - também ajudam você a manter um peso saudável. A dieta mediterrânea também mantém sua mente nítida à medida que envelhece. Muitas pessoas experimentam um declínio na função cognitiva - que inclui aprendizagem, memória e resolução de problemas - à medida que envelhecem. Mas as pessoas que seguem a dieta mediterrânea tendem a experimentar uma taxa mais lenta de declínio cognitivo, explica Harvard Medical School. A linha inferior: seguindo a dieta mediterrânea, ajuda a manter seu corpo e mente saudável à medida que você envelhece para que você possa manter o estilo de vida saudável e ativo que você desfrute.

Frutos e vegetais nutritivos

Frutas e vegetais formam a base da dieta mediterrânea e você comerá de sete a dez porções por dia. Esses alimentos são relativamente baixos em calorias, para que possam funcionar bem em dieta controlada por calorias e oferecem nutrientes essenciais como vitamina C, vitamina A e magnésio necessários para a saúde geral. Comer mais frutas e vegetais não só reduz o risco de doenças cardiovasculares, mas pode ajudar a manter seus ossos fortes à medida que você envelhece, de acordo com o Instituto Linus Pauling.

Vá para um arco-íris de produtos para atender às suas necessidades diárias. Pegue vegetais verdes escuros como couve, brócolis, alface romaine, espinafre e couve de Bruxelas, além de produtos laranja e vermelho como mangas, laranjas, pimentas vermelhas, cenouras, morangos e melancia. Adicione mais variedade com produtos brancos, como cogumelos, além de pratos roxos e azuis como uvas, mirtilos, amoras, ameixas e berinjelas.

Grãos inteiros para a saúde

Os grãos integrais também constituem uma parte importante da dieta mediterrânea. Ao contrário dos grãos refinados, como a farinha branca, que tem o germe e o farelo nutricionalmente densos removidos, os grãos integrais são exatamente isso - todo o grão. Uma dieta rica em grãos integrais reduz o risco de diabetes tipo 2 e protege contra doenças cardíacas. Os grãos inteiros também ajudam você a obter mais fibras, um nutriente que combate o constipação e ajuda a se sentir satisfeito após as refeições.

Procure por 100% de trigo integral ou 100% de pão integral, macarrão e cuscuz como fontes de grãos integrais, ou obtenha arroz integral, bagas de trigo, aveia enrolada, aveia cortada em aço ou quinoa. Seja mais criativo ao experimentar outros grãos integrais como amaranto ou freekeh. Evite pão branco, macarrão e outros alimentos feitos com farinhas refinadas - que inclui pão de "trigo" feito com uma mistura de farinha integral e refinada.

Feijão e legumes à base de nutrientes

Os feijões e as leguminosas também constituem uma parte essencial da dieta mediterrânea e devem ser uma parte diária do seu plano de refeições. Como frutas, veggies e grãos inteiros, feijões e legumes são uma ótima fonte de fibra. Eles também são ricos em proteínas, que seu corpo pode usar para manter músculos fortes, apoiar seu sistema imunológico e promover o crescimento celular novo. Legumes e feijões tendem a ser baixos no índice glicêmico, o que significa que eles têm um efeito sutil e sustentado sobre o açúcar no sangue. Comer alimentos de baixo índice glicêmico ajuda a prevenir mudanças rápidas em seus níveis de açúcar no sangue, o que, de outra forma, desencadeia dores da fome.

Quando você segue a dieta mediterrânea, compre uma variedade de feijões, incluindo feijão preto, feijão e soja, bem como lentilhas vermelhas, verdes ou pretas. Peanuts e ervilhas também ajudam a aumentar sua ingestão diária de legumes.

Go Nuts for Nuts and Seeds

Nozes e sementes podem ser ricas em calorias, mas valem o investimento calórico. Eles são ricos em fibras e proteínas, juntamente com gorduras saudáveis. As sementes de linhaça, as sementes de chia e as nozes são especialmente nutritivas, graças ao seu teor de ácidos graxos ômega-3. Seu corpo não pode fazer omega-3, então eles precisam fazer parte de sua dieta e são essenciais para a função cerebral saudável, bem como a saúde cardiovascular.

Coma um punhado de nozes - cerca de um quarto de xícara, ou uma onça - como um lanche saudável, ou adicione sementes de linhaça ou chia a aveia ou smoothies. Procure amendoas, nozes, pistachos, nozes, nozes, sementes de abóbora ou de girassol, ou sementes de mel, ou sementes de linhaça, sementes de calda ou melancia. Evite as variedades oleadas, pois elas adicionam gordura adicionada, e evite as nozes com açúcar ou sal adicionado - como nozes rosadas ou salgadas.

Gorduras saudáveis, peixe e carne

As gorduras saudáveis, como o azeite, são uma parte importante da dieta mediterrânea. O azeite é fundamental para uma boa saúde - ajuda a reduzir seus níveis de colesterol "ruim" para promover a boa saúde cardiovascular. Além do azeite - além das gorduras saudáveis ​​encontradas nas nozes e nas sementes - você deve fazer parte do plano de refeições com gorduras e aves de capoeira duas vezes por semana.

Compre salmão, atum, sardinha e truta arco íris - estes peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, bem como proteínas de alta qualidade. Quando você come carne, escolha opções magras como aves, o que tende a conter menos gorduras saturadas não saudáveis ​​do que a carne vermelha. Procure peitos de peru e turquia desossados, e cozinhe-os usando métodos saudáveis, como grelhar, assar, assar, grelhar, caçar ou cozinhar.

Desfrute do vinho tinto com moderação

Seguir a dieta mediterrânea não significa que você não pode imbuir de vez em quando - a dieta recomenda beber vinho tinto com moderação como parte de sua dieta balanceada.O vinho tinto é rico em antioxidantes benéficos, e fornece resveratrol, um fitonutriente que aumenta a saúde cardiovascular, promove a saúde do seu cérebro e pode até prevenir o câncer. E o consumo moderado de álcool também oferece alguns benefícios para a saúde - reduz suas chances de mortalidade por doença cardíaca ou acidente vascular cerebral em até 40%, explica a Harvard School of Public Health.

Embora o teor de resveratrol do vinho varie consoante as uvas utilizadas, os vinhos tintos Pinot Noir e Merlot são geralmente as melhores fontes, observa o Instituto Linus Pauling, com Shiraz, Cabernet Sauvignon e Zweigelt ligeiramente inferior no resveratrol.

Certifique-se de praticar moderação ao beber vinho tinto. Os homens devem cobrir o consumo total de álcool para uma a duas bebidas por dia, no máximo, enquanto as mulheres devem desfrutar de um máximo de uma bebida por dia. Um copo de 5 onças de vinho tinto conta como uma bebida.

Strike These From Your List

A dieta mediterrânea exige que você limite os alimentos processados ​​e alimentos ricos em gorduras saturadas. Isso significa cortar carne vermelha do seu plano de refeição regular e apreciá-la algumas vezes por mês, no máximo. Você também precisará limitar alimentos rápidos e carnes processadas, uma vez que estas são altas em gorduras saturadas não saudáveis, carregadas de calorias e carregadas de sal. Além disso, evite doces, que são embalados com açúcar e às vezes contêm grãos refinados. Evite alimentos que contenham gorduras trans, incluindo a margarina.

Evite os produtos lácteos gordurosos, como leite cheio de gordura ou iogurte e manteiga. Em vez disso, compre leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura. Pegue o iogurte sem gordura simples, pois os iogurtes aromatizados geralmente contêm açúcares adicionados ou edulcorantes artificiais.

Um dia na dieta mediterrânea

O preenchimento da sua dieta com alimentos inteiros e não transformados irá ajudá-lo a ficar satisfeito com a dieta mediterrânea.

Para o café da manhã, tente fazer um smoothie a partir de leite desnatado, um copo de couve de bebê, uma banana congelada e uma colherada ou duas de aveia cozida; ou cozinhe quinoa em leite desnatado e cubra com bagas e nozes picadas para um mingau saudável e saboroso.

Snack em um punhado de nozes, um pedaço de fruta ou uma pequena salada feita de tomate picado, pepino e uma garoa de azeite de alta qualidade.

A hora do almoço, coloque uma salada de espinafres e berçarias com alguns morangos fatiados, pimentões picados, uma xícara de grão-de-bico e um vinagrete caseiro feito de azeite, suco de limão e salsa picada fresca. Ou sirva uma tigela de burrito feita com arroz integral, feijão preto, tomates picados, pimentões e cebolas e apenas uma pitada de queijo cheddar com baixo teor de gordura.

Termine o seu dia com um pedaço de salmão grelhado servido ao lado de vegetais grelhados e batata doce assada, ou faça pimentas amigas da dieta usando pimentas vermelhas e verdes, peito de peru magro e feijão vermelho. Desfrute de uma fatia de torradas de grãos inteiros de 100% no lado ou sirva seu pimentão em uma cama de arroz integral.