Alimentos para construção muscular para mulheres
Índice:
A proteína é o nutriente n. ° 1 na lista de alimentos de uma mulher ou de um homem que constrói músculos. As mulheres que treinam força precisam de 0,68 a 0,91 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Além da tarifa rica em proteínas, você também precisará de outros alimentos densos em nutrientes para desenvolver sua dieta equilibrada e apoiar seu regime de exercícios.
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Alimentos para escolher
Alimentos como carne magra, aves, peixe branco, ovos, proteína de soro de leite e lácteos com baixo teor de gordura ajudam você a alcançar suas metas diárias de proteínas. Para energia, aumente as suas refeições protéicas com hidratos de carbono amplos, principalmente na forma de grãos integrais. As gorduras saudáveis, especialmente as ricas em ácidos graxos ômega-3, ajudam na função hormonal e também contribuem para o crescimento muscular, como mostra um estudo publicado em 2012 na revista "Clinical Science". As melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 são peixes gordurosos, incluindo sardinha e salmão, mas nozes, sementes de linho e sementes de chia são outras fontes potenciais. Frutas e vegetais frescos, enquanto isso, fornecem importantes micronutrientes que reforçam sua saúde para que seu corpo possa se concentrar na construção de uma figura tonificada e tonificada.
Timing of Food
Distribua a ingestão de proteína ao longo de todas as refeições do seu dia, sendo especialmente cuidadoso incluir uma pequena dose pré e pós-treino. Algumas fatias de peito de peru ou meia colher de proteína de soro de leite antes do treino conferem aos seus músculos aminoácidos imediatos para serem usados durante a sessão. Não pense que um agitação pós-treino seja reservado para homens hulky. Um lanche que combina proteína com carboidratos reabastece suas lojas de energia e aumenta a recuperação muscular e crescimento em mulheres também. Whip juntou uma colher de proteína de soro de leite, alguns morangos congelados, metade de uma banana e leite de amêndoa. Os lanches de pós-treino saudáveis incluem meio sanduíche de carne assada magra com 100 por cento de pão de trigo integral ou dois ovos mexidos com uma batata-doce.
