Tempo de recuperação do músculo após o levantamento de peso

Os benefícios do treinamento com pesos podem ser viciantes para quem trabalha com máquinas, pesos livres ou mesmo seu próprio peso corporal. Muitas vezes ignorado, é a necessidade de descanso entre as sessões. As adaptações musculares ocorrem durante a recuperação e devem ser consideradas como parte de seu treinamento. Se você está apenas começando, ou você é um atleta avançado, tomar tempo para se recuperar irá maximizar sua força e ajudar a prevenir lesões.

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Realidades do excesso de treinamento

A fadiga e a diminuição da força ocorre quando o corpo não descansa o suficiente entre sessões de treinamento de peso ou quando os músculos não têm " t totalmente recuperado suas lojas de glicogênio. O exercício de resistência de alta intensidade pode causar dano ao músculo esquelético e aos tecidos conjuntivos. Quando ocorre traumatismo muscular, prejudica o transporte de glicose no sangue para as células do músculo esquelético, levando inevitavelmente a dor e dor. A força e a condição física podem regredir se o tempo de recuperação planejado não faz parte do seu programa. O excesso de treinamento pode levar a lesões, insônia, flutuações de peso e força, mudanças de humor, resistência a declínio, ataques prolongados de doença, tendinite e concentração reduzida. Se você sentir que atingiu um platô e não está mais adiantando suas melhorias, isso pode ser causado por excesso de treinamento.

Resto e Recuperação

Sem tempo de recuperação adequado, o levantamento de peso pode ser contraproducente. Por outro lado, o tempo de recuperação excessivo impede que você alcance seus objetivos. De acordo com a American Fitness Professionals and Associates, após 96 horas, as alterações associadas à atrofia muscular começam e, após uma semana de treinamento, você pode perder até 10% de sua força. Seu histórico de treinamento, o peso levantado e os conjuntos executados determinam quanto tempo de recuperação você precisa. Os iniciantes que executam um treino de corpo inteiro devem levar um a dois dias de descanso entre cada sessão. Atletas mais experientes podem exigir dividir grupos musculares opostos em dias consecutivos e precisam de dois a três dias antes de treinar os mesmos músculos. Embora uma sessão dividida atinja cada área duas vezes por semana, pode-se usar mais tempo e intensidades mais altas.

Maximize Your Recovery

A recuperação de trabalhar é necessária, mas isso não significa que você deve se sentar na frente da televisão com uma tigela de sorvete. O exercício cardiovascular de baixo impacto, como andar, pode ser uma opção. Você também pode escolher fazer uma aula de ioga ou jogar um jogo recreativo. A chave é ir à luz para que o corpo se recupera adequadamente do treino anterior. De sete a oito horas de sono por noite, nutrição equilibrada e um mínimo de 64 onças de água também são necessárias para o seu corpo se recuperar completamente.O consumo de carboidratos complexos aumenta os níveis de glicogênio e deve ser consumido após um exercício intenso.

Lingering Muscle Aches

Qualquer atividade que coloca uma carga incomum nos músculos pode levar a dor muscular de início retardado. Esta dor normalmente começa 12 a 24 horas após o exercício ser realizado, mas pode produzir a maior ternura e rigidez após 24 a 72 horas. Repetições mais elevadas com mais peso causam dor se seu corpo não estiver acostumado ao exercício. Aquecimento, alongamento e aproveitar seu tempo ao usar novas intensidades durante o treinamento com pesos reduz a probabilidade de DOMS. Executar exercícios ao experimentar dor muscular ou rigidez articular só irá piorar as questões. Geralmente, são necessários três a cinco dias de descanso para a recuperação do seu músculo. O American College of Sports Medicine aconselha-se a abster-se da atividade até que os sintomas diminuam.