Treinamento de resistência muscular

A resistência muscular é a capacidade de um músculo trabalhar continuamente contra a resistência durante um longo período de tempo. Para construir resistência muscular, um atleta deve treinar seus músculos para superar a fadiga. Os ganhos de resistência muscular não são feitos aumentando o peso levantado, mas aumentando a quantidade de tempo que um músculo gasta contra a resistência. Um programa de treinamento de resistência muscular deve vir após uma fase de construção de força máxima (pesos elevados, baixas repetições), porque quanto maior a força de um músculo, mais força pode exercer durante o treinamento de resistência muscular. O treinamento de resistência muscular não deve ser feito para insuficiência muscular.

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Especificidade

Para melhorar a resistência atlética, os exercícios devem refletir os desafios que um atleta espera encontrar em competição. Existem vários tipos de resistência muscular, cada um usado por atletas diferentes de acordo com as demandas de seu esporte. Os melhores programas de resistência muscular treinam músculos nos mesmos movimentos utilizados na competição. Por exemplo, um nadador pode praticar seu golpe usando bandas de resistência, enquanto um ciclista treinaria na máquina de pressão da perna.

Power Endurance

É necessária resistência de força para esportes onde um poderoso movimento é repetido repetidamente com pouco ou nenhum descanso. Os atletas de resistência ao poder incluem boxers, jogadores de racquetball e lançadores de baseball. Para treinar a resistência do poder, levante cerca de 50 a 70 por cento do seu máximo de um representante (1 RM, o peso máximo que você poderia levantar para uma repetição). Escolha três ou quatro exercícios específicos do esporte e complete todos eles, um após o outro, antes de retornar ao primeiro exercício. Fazer seu treino como um circuito permite que um grupo muscular se recupere enquanto outro funciona.

Resistência a curto prazo

Atividades que requerem um esforço máximo de 30 segundos a 2 minutos, como sprints de 800 metros e esportes de equipe, combinam o metabolismo da energia aerobica e anaeróbica. Eles exigem que os músculos lidam com a fadiga e altos níveis de ácido lático. Para treinar sua resistência muscular a curto prazo, use cargas leves de 40 a 60 por cento do seu 1 RM e levante por um período de tempo específico (por exemplo, um minuto) ou um alto número de repetições (i. E. 50 repetições). Como com resistência ao poder, fazer um circuito de quatro a oito exercícios assegurará que seus músculos se recuperem adequadamente entre conjuntos.

& ldquo; Longo prazo & rdquo; Endurance

Atividades que duram mais de dois minutos, como corrida a distância, 500 m de estilo livre ou mochila exigem que um músculo dispare centenas de vezes em uma pequena fração de sua capacidade máxima. Na sala de musculação, o treinamento com 30 a 40 por cento 1 RM melhora a resistência muscular a longo prazo, mas muitos atletas podem melhorar sua resistência a longo prazo fora da academia.Os corredores e esquiadores nórdicos usam repetições de colinas para melhorar a resistência muscular a longo prazo, por exemplo.

Tensão contínua

Esportes como escalada, acrobacia e ginástica masculina exigem que um atleta permaneça imóvel contra a resistência. Esse tipo de contração muscular é uma contração isométrica. Os ganhos de força feitos através do treinamento isométrico são específicos para o ângulo articulado treinado, então os atletas interessados ​​em melhorar sua resistência à tensão contínua devem manter a posição que eles planejam usar em competição enquanto mantêm um peso.