Nutrição Fatos sobre vegetais crus ou cozidos

Em geral, os vegetais são uma fonte natural e saudável de várias macro e micronutrientes essenciais, independentemente de serem atendidas cozido ou cru. Em alguns casos, no entanto, diferentes nutrientes estão mais disponíveis para que o corpo absorva vegetais crus ou cozidos. Para obter a ingestão mais abrangente de fitoquímicos, é necessário comer uma variedade de vegetais crus e cozidos. Certos fatores também podem influenciar a nutrição de vegetais crus ou cozidos, como métodos de frescura e preparação.

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Fatos nutricionais para vegetais

Por muitos padrões, o valor nutricional dos vegetais servidos crus e cozidos são comparáveis. Por exemplo, os vegetais são ricos em carboidratos complexos, fibras dietéticas e inúmeras vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos recomendados pelo USDA como parte essencial de uma dieta diária saudável, independentemente do método de servir. Os vegetais em geral também são baixos em calorias, independentemente da preparação. De acordo com a Pirâmide de Alimentos de Cura, criada pela Medicina Integrativa da Universidade de Michigan, uma única porção de vegetais é considerada 1 xícara de folhas de folhas verdes cruas ou 1/2 xícara de outros vegetais crus e picados e todos os vegetais cozidos.

Nutrição de vegetais crus

De acordo com o Dr. Joel Fuhrman, o corpo humano absorve apenas cerca de 50 calorias de cada libra de vegetais crus consumidos. Uma revisão de 2004 da pesquisa publicada em "Epidemiologia do Câncer, Biomarcadores e Prevenção" relatou que de 11 estudos sobre as relações entre legumes crus e cozidos e risco de câncer, nove estudos ligaram vegetais crus com baixo risco de câncer, enquanto apenas quatro encontraram esse vínculo com o cozido legumes. A vitamina C está mais disponível para o corpo em vegetais crus do que em legumes cozidos, pois o calor pode facilmente destruí-lo.

Considerações em vegetais crus

Os vegetais crus deixados para se sentar o tempo suficiente começarão a perder seu valor nutricional, seus nutrientes quebrando ao longo do tempo do processo de oxidação. Além disso, vegetais crus podem conter microorganismos nocivos que podem interferir com os benefícios nutricionais recebidos dos alimentos e geralmente são destruídos na culinária. Lave bem os vegetais crus antes do consumo para reduzir a possibilidade de ingerir compostos indesejados e microorganismos.

Nutrição de vegetais cozidos

De acordo com Fuhrman, cozinhar levemente vegetais amacia, aquece e hidrata, tornando seus nutrientes mais facilmente absorvíveis. As proteínas vegetais também podem estar mais disponíveis e absorventes em vegetais levemente cozidos do que em vegetais crus ou altamente cozidos. O licopeno, o pigmento nos tomates que lhes dá a cor vermelha e que tem sido associado a insuficiência cardíaca reduzida e risco de câncer de próstata, é mais facilmente absorvido pelo corpo dos tomates cozidos do que os crus.O betacaroteno em cenouras está mais disponível para o corpo absorver em cenouras cozidas do que nas cenouras cruas, assim como os antioxidantes fenólicos em espargos, repolho, pimentão e espinafre, entre outros vegetais.

Considerações de vegetais cozidos

A maneira de cozinhar pode alterar drasticamente o conteúdo de nutrientes. Por exemplo, os vegetais cozidos no vapor mantêm a vitamina C e as vitaminas do complexo B solúveis em água melhor do que os vegetais cozidos. O tempo de cozimento também pode afetar a nutrição dos vegetais. Por exemplo, os vegetais levemente cozidos mantêm mais conteúdo nutritivo do que vegetais fortemente cozidos, com certos nutrientes, como as vitaminas B, C e folatos, são particularmente suscetíveis a altas temperaturas e tempos de cozimento prolongados. Fritar e cozinhar vegetais não só destrói a maioria dos nutrientes de todos os métodos de cozimento, mas também expõe os vegetais a uma variedade de compostos tóxicos.