Necessidades nutricionais para recomendações nutricionais de uma mulher de mais de 37 anos

As recomendações nutricionais do Departamento de Agricultura da U. S. e do Instituto de Medicina são baseadas em gênero e idade. Como uma mulher de 37 anos, suas necessidades nutricionais são diferentes dos homens de sua idade e mulheres de outras faixas etárias. Seguir as recomendações para seu gênero específico e faixa etária ajuda a garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas.

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Frutas e vegetais

Comer uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir o risco de doença cardíaca e prevenir o câncer. Frutas e vegetais também são uma boa fonte de fibra, o que pode reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2. Como uma mulher de 37 anos, você deve tentar obter aproximadamente 1 1/2 xícaras de fruta e 2 1/2 xícaras de vegetais por dia. Uma porção de um copo de vegetais pode consistir de um copo de vegetais cozidos ou crus, uma xícara de suco de vegetais ou duas xícaras de folhas de folhas verdes cruas.

Grãos

Consumir grãos integrais pode ajudá-lo a prevenir a constipação, manter um peso saudável e reduzir o risco de doença cardíaca. As recomendações de grãos do USDA são baseadas em porções que são equivalentes a 1 oz. A 1 oz. O equivalente a grãos integrais pode incluir uma xícara de cereal seco, uma fatia de pão ou meia xícara de cereal cozido, macarrão ou arroz. Você deve obter 6 oz. de grãos integrais a cada dia como uma fêmea de 37 anos, com 3 oz. daquele que vem diretamente de grãos integrais.

Proteína

A proteína ajuda os corpos a construir ossos, músculos, tecidos, pele, cartilagem, enzimas, vitaminas e hormônios. As recomendações de ingestão de proteínas do USDA também são baseadas em porções equivalentes a 1 onça. A 1 oz. porção de aves de capoeira, carne ou peixe; 1 Colher de Sopa. de manteiga de amendoim; uma porção de feijão de 1/4 de xícara; 1 ovo; ou um 1/2 oz. Porção de nozes ou sementes, cada um é considerado 1 oz. equivalente a proteína. Você deve obter pelo menos 5 oz. equivalentes de proteína por dia.

Laticínios

A ingestão de leite é associada à boa saúde óssea, risco reduzido de doença cardiovascular, menor pressão arterial e risco reduzido de osteoporose. A recomendação de produtos lácteos do USDA é a mesma para todos os maiores de 8 anos, independentemente da idade e do gênero. Todas as pessoas com mais de 8 anos, incluindo uma mulher de 37 anos, devem receber cerca de três xícaras de lácteo por dia. Uma porção de xícara de leite pode incluir uma xícara de iogurte, uma xícara de leite, uma xícara de leite de soja, 1 1/2 oz. de queijo natural ou 2 oz. de queijo processado.

Vitaminas e minerais

Embora as recomendações nutricionais do USDA tenham sido projetadas para ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais, você também deve manter um olho em sua ingestão geral de vitaminas e minerais. As ingestões de referência recomendadas, estabelecidas pelo Instituto de Medicina, sugerem que você obtenha 700 mcg de vitamina A, 75 mg de vitamina C, 15 mcg de vitamina D, 90 mcg de vitamina K, 1.1 mg de tiamina, 1. 1 mg de riboflavina, 14 mg de niacina, 1. 3 mg de vitamina B6, 400 mcg de folato, 2. 4 mcg de vitamina B-12, 5 mg de ácido pantotênico, 30 mcg de biotina e 425 mg de colina. Além disso, você também deve obter pelo menos 1 000 mg de cálcio, 25 mcg de cromo, 900 mcg de cobre, 150 mcg de iodo, 18 mg de ferro, 320 mg de magnésio, 1. 8 mg de manganês, 45 mcg de molibdênio, 700 mg de fósforo, 8 mg de zinco, 4, 700 mg de potássio, 1, 500 mg de sódio e 2, 300 mg de cloreto por dia.

Considerações

Tenha em mente que, embora essas orientações nutricionais atinjam as necessidades da maioria das mulheres de 37 anos, suas necessidades específicas podem variar. Seu estilo de vida, condição médica e ingestão nutricional prévia podem fazer com que você precise de mais ou menos certos grupos de alimentos, vitaminas ou minerais. Se você tiver dúvidas específicas sobre sua ingestão nutricional, fale com um médico ou nutricionista.