Substitutos nutricionais para arroz

O arroz não precisa ser seu prato lateral; uma variedade de outros grãos podem servir para um propósito semelhante. Muitos desses grãos são nutricionalmente superiores ao arroz marrom ou branco. Pegue com grãos familiares ou experimente alguns grãos alternativos para adicionar mais variedade à sua dieta. Estes podem ser encomendados on-line se não estiverem disponíveis no seu supermercado local.

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Opções de proteína mais altas

Faça o seu lado mais preenchendo, escolhendo um grão de proteína mais alta do que o arroz. Um copo de xícara de arroz branco tem 4 gramas de proteína e o arroz integral tem apenas um pouco mais com 4. 5 gramas. A mesma quantidade de cuscuz tem 6 gramas de proteína, o milheto tem 6. 1 gramas, a quinoa tem 8. 1 gramas e o amaranto tem 9. 3 gramas por copo.

Escolhas de fibra mais altas

A fibra ajuda a encher você sem muita calorias, tornando mais fácil controlar o açúcar no sangue. Também ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca, câncer e condições digestivas, como constipação e hemorróidas. Cada copo de arroz branco tem apenas 0,6 grama de fibra e uma xícara de arroz integral possui 3 gramas, ou 14% do valor diário de 25 gramas. Amaranto e quinoa contêm cada um 5 gramas por xícara e a mesma quantidade de cevada fornece 6 gramas.

Melhores fontes de micronutrientes

Uma porção de arroz branco possui mais de 10% do valor diário de tiamina, niacina, folato, ferro, manganês e selênio. O arroz integral não é fortificado como muitos tipos de arroz branco, portanto geralmente contém menos ferro e folato, mas é uma fonte melhor de vitamina B-6, magnésio e fósforo. O paininho tem mais zinco, cobre e fósforo do que qualquer tipo de arroz e quantidades significativas de tiamina, niacina, magnésio e selênio. Quinoa tem mais manganês, fósforo, zinco e cobre do que qualquer tipo de arroz e fornece quantidades significativas de ferro, folato, vitamina B-6 tiamina e riboflavina. O amaranto é uma opção ainda mais nutriente, com mais cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco e cobre do que arroz branco ou marrom e quantidades significativas de folato, vitamina B-6, selênio e magnésio.

Outras Considerações

O Departamento de Agricultura da U. S. recomenda a escolha de grãos integrais pelo menos metade do tempo porque eles são mais nutritivos do que grãos refinados. Opte por cuscuz de trigo integral ou arroz integral em vez da versão de grãos refinados. Você também pode economizar tempo escolhendo uma alternativa ao arroz. Cuscuz cozinha em apenas cinco minutos, quinoa em 15 minutos e amaranto em 20 minutos. Millet demora um pouco mais, exigindo 25 a 30 minutos, mas isso ainda é mais rápido do que os 40 minutos necessários para fazer arroz integral.