Uma ótima resposta: como faço para obter melhor em pullups?

LIVESTRONG. A série "One GREAT Answer" da série usa suas questões de saúde e fitness para os especialistas mais inteligentes do mundo.

Vídeo do dia

"Quais são os melhores exercícios de levantamento de peso para fazer isso, posso fazer cinco pullups? Eu nunca consegui fazer mais do que um. "

- Cameron Fowlkes, através do Facebook

THE ANSWER

As pullups são um dos melhores exercícios para construir músculos na parte superior das costas e bíceps, mas para muitas pessoas o movimento é difícil de executar. Isso ocorre porque pullups exigem uma grande quantidade de força relativa do corpo superior; Isto é, quão forte você é em referência ao seu peso corporal, diz o treinador de força, Jim Smith, CSCS

Para construir a força fundamental necessária para mover seu próprio corpo, execute exercícios como pulverizadores lat, linhas invertidas e curvados linhas. Estes ajudam a desenvolver os músculos que puxam nas costas. Faça de 3 a 4 conjuntos de cada um de pelo menos dois desses exercícios para 8 a 12 repetições nas primeiras semanas de sua rotina de força. À medida que você se torna mais forte, diminua para 6 a 10 repetições por conjunto e adicione peso aos exercícios.

COMO INICIAR

Se você não conseguir executar pullups, comece com "negativos". Em vez de puxar seu corpo para a barra, concentre-se em baixar lentamente seu corpo da posição superior do exercício. Negativos constroem força porque seus músculos passam mais tempo sob tensão durante a fase excêntrica (abaixando) do elevador, diz Smith.

Veja como fazê-lo: Fique em uma caixa ou banco, pule e puxe seu corpo para a posição superior de um pullup (seu peito deve tocar a barra com os cotovelos puxados para trás em direção a sua caixa torácica). Em seguida, leve de 4 a 8 segundos para baixar lentamente seu corpo de volta à caixa. Salte e repita. Execute 4 a 6 conjuntos de 6 a 8 negativos, descansando cerca de 1 a 2 minutos entre conjuntos.

FORM TIPS

Uma boa técnica pode ajudar muito a fazer mais pullups. Aqui estão oito passos, de Smith, projetados para ensinar-lhe a forma adequada:

1. Pegue a largura do ombro da barra separada. Usar uma aderência muito larga pode prejudicar seus pulsos, cotovelos e ombros.

2. Estenda os braços completamente quando você trava da barra. Não relaxe a parte superior das costas, o que coloca excesso de estresse nos ombros. Mantenha suas omoplatas puxadas para trás e para baixo (imagine manter seus ombros longe de seus ouvidos) e mantenha a tensão para proteger seus ombros.

3. Comece a puxar-se para cima com o seu olhar direto ou ligeiramente para cima.

4. Seus cotovelos devem seguir um caminho ligeiramente na frente dos lados do seu tronco.

5. Seu queixo deve passar no nível da parte superior da barra para terminar o movimento e mover os cotovelos para baixo e voltar para a sua caixa torácica.

6. Mantenha sua descendência controlada e deliberada.

7. Uma vez que seus braços estão totalmente estendidos, comece a próxima repetição.

8. Concentre-se sempre na qualidade em relação à quantidade.

CONSTRUINDO FORÇA

Quando você pode completar sua primeira repetição completa, use este plano simples, projetado por Smith para executar mais repetições com menos descanso.

Semana 1-2: 10 conjuntos x 2 repetições, repouso 60 segundos entre conjuntos

Semana 3: 8 conjuntos x 3 repetições, repouso 50 segundos

Semana 4: 7 conjuntos x 4 repetições, repouso 40 segundos < Semana 5: 6 conjuntos x 5 repetições, repouso 30 segundos

Semana 6: 5 conjuntos x 6 repetições, repouso 20 segundos

SOBRE O EXPERTO

Jim Smith, CSCS, é proprietário da Diesel Strength & Acondicionamento e é membro do LIVESTRONG. Comitê consultivo.