Uma rotina de classe de etapa de uma hora

A aeróbica por etapas pode melhorar não só a aptidão cardiorrespiratória, mas também auxiliar no controle de peso e no aprimoramento do humor, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Para cada rotina de classe de etapa de uma hora, inclua um aquecimento e arrefecimento, comece com etapas básicas para familiarizar a classe com os movimentos e aumentar a complexidade das etapas à medida que a classe avança. Ajuste a altura do passo e a cadência para modificar a intensidade do treino. Observe que todos os participantes devem obter aprovação de um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Vídeo do dia

Aquecer os músculos

A realização de um aquecimento irá gradualmente preparar o seu sistema cardiovascular para a atividade, aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, ajudar a reduzir a dor muscular e ajudar a evitar lesões. Execute uma série de movimentos básicos de aquecimento durante cinco a 10 minutos antes de realizar exercícios extenuantes. Você pode começar com agachamentos básicos, toques de passo e cachos de isquiotibiais no chão ao lado da caixa por vários minutos. Em seguida, repita os movimentos na caixa e adicione alguns repetidores de joelho e toque as etapas.

Comece com o básico

Selecione as músicas com 125 a 132 batimentos por minuto para a rotina da classe para permitir uma amplitude de movimento, recomenda a Associação IDEA Health & Fitness. Use a música como inspiração para coreografar a classe. Crie pelo menos três combinações para a parte principal de trabalho da classe de uma hora. Para cada combinação, comece com uma série de movimentos básicos, e. g., toque o passo oito vezes, execute três repetidores de joelho e acompanhe com dois passos. Outros possíveis movimentos básicos para incluir no início de uma combinação são joias, videiras, etapas de canto a canto e etapas de estradas.

Jazz it Up

Coloque as etapas adicionando coreografia intermediária aos movimentos básicos, como oito rodadas de dois mambos, um joelho de um passo e uma etapa em L. Inclua movimentos mais complexos e interessantes para impulsionar a motivação, como movimentos over-the-box, passos de cavalos de balanço, voltas inversas e passos de 180 graus. Adicione movimentos de braços e incorpore pesos leves para aumentar a intensidade. Em seguida, execute todos os movimentos de costas para trás, alternando as pernas para completar a combinação. Março no local por 30 a 60 segundos após cada combinação para recuperação e para a próxima combinação. Cada aula de uma hora deve incluir progressão planejada da coreografia, pistas verbais e camadas de movimentos para manter a aula em tarefa, de acordo com a IDEA.

Resfriamento e alongamento

Uma sessão de arrefecimento ajuda o corpo de forma segura e progressiva a retornar a uma freqüência cardíaca normal. O alongamento do pós-treino ajuda a prevenir lesões e dor, além de aumentar a flexibilidade muscular, de acordo com Elaine Gonya, MSed, LAT.Execute exercícios de resfriamento por cinco a 10 minutos no final da aula, selecionando exercícios básicos e simples semelhantes aos exercícios iniciais de aquecimento. Reduza gradualmente o ritmo e reduza a amplitude de movimento. Execute pelo menos cinco minutos de estiramento como a última parcela da classe, visando todos os principais grupos musculares, incluindo pernas, braços, costas e ombros.