A dieta do corredor de distância perfeita

Nada supera a sensação de euforia que você consegue a meio do seu longo prazo, aquele que o leva até o fim. Mas se você se sentir menos energético durante sua corrida, você pode querer dar uma olhada em sua dieta. A dieta perfeita do corredor de distância é aquela que ajuda você a realizar o seu melhor - adequado em calorias e alta em carboidratos, com apenas a quantidade certa de gordura e proteína. Consulte o seu médico antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Coma bastante calorias

Como corredor à distância, você precisa de muitas calorias - quanto depende da sua idade, sexo, horário de treinamento, atividades diárias adicionais e composição corporal. O objetivo durante o treinamento é comer calorias suficientes para manter o peso, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Em geral, um macho adulto ativo precisa de 2, 400 a 3 000 calorias por dia para manter o peso, enquanto uma fêmea ativa precisa de 2, 000 a 2, 400 calorias por dia. No entanto, as necessidades de calorias podem variar de tão baixas como 1, 600 calorias até 5 000 calorias, diz AND. Seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a determinar suas necessidades de calorias individuais.

Carregar em carboidratos

Para maximizar o potencial de energia para longas corridas, você precisa comer uma dieta rica em carboidratos. Os carboidratos são a fonte perfeita de energia para os corredores de resistência porque eles digerem rapidamente e são facilmente utilizados por seus músculos duros. O quanto você precisa depende de quão difícil você está treinando e varia de 2. 3 gramas por libra durante o treinamento leve a moderado para 5. 5 gramas por libra ao treinar mais de quatro a cinco horas por dia. Por exemplo, se você pesa 120 libras, suas necessidades diárias de carboidratos variam de 276 gramas a 660 gramas por dia. Uma dieta para um corredor de resistência saudável deve derivar a maior parte de seus carboidratos de fontes ricas em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais e lácteos com baixo teor de gordura.

Obtendo bastante proteína e gordura

Além dos carboidratos, a dieta de um corredor de distância também deve incluir proteínas e gorduras suficientes. A proteína é necessária para o crescimento e reparo muscular, enquanto a gordura age como outra fonte de energia para seu longo prazo. As necessidades de proteína também variam dependendo do treinamento, variando de 0. 55 gramas por libra de peso corporal a 0.9 gramas, ou 66 gramas a 108 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 120 quilos. Aves, frutos do mar, carne vermelha magra, feijão, alimentos de soja e lácteos com baixo teor de gordura são todas boas fontes de proteína. A ingestão de gordura não deve cair abaixo de 15 por cento das calorias diárias, diz Colorado State University Extension. Comer muito pouca gordura a cada dia pode prejudicar o desempenho. Os produtos lácteos com baixo teor de gordura, peixes gordurosos, como atum, óleo, nozes e sementes, fazem escolhas de gordura saudável para os corredores.

O Plano de Alimentação

Seu plano de refeições deve incluir três refeições concentradas em carboidratos e pelo menos um lanche.Para garantir que você esteja obtendo todos os nutrientes necessários para seus músculos, inclua uma fonte de proteína e uma fruta ou vegetal em cada refeição e lanche. Para energia e desempenho, coma uma refeição de uma a duas horas antes de se exercitar. Além disso, para promover a recuperação muscular e reabastecer as lojas de energia, coma um lanche de carboidratos e proteínas - como uma tigela de cereais integrais e leite com baixo teor de gordura com uma banana - logo depois de terminar sua corrida.