Exercícios de pilates para homens

Como um método de fitness, Pilates muitas vezes traz ideias de celebridades femininas, modelos e bailarinas, mas o método Pilates é um desafio - Treino físico calistênico adequado para homens. Na verdade, essa abordagem de fitness foi criada por um homem, Joseph Pilates, e vários dos instrutores mestres mais notáveis ​​do método também são do sexo masculino. Pilates como exercício não conhece limites de gênero. No entanto, como o condutor Pilates Leslee Bender ressalta: "O condicionamento básico é atraente para os homens, mas eles querem se sentir bem sucedidos e a maioria deles não está interessada em movimentos rápidos e baseados na dança". Com algumas modificações e um foco na forma, os homens certamente podem se beneficiar da prática dos exercícios de Pilates.

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Stretch Tight isquiotibiais

Passo 1

Faça uma única esticada de perna reta. Para preparar, deite suas costas na esteira, com os braços ao seu lado e as pernas dobradas para 90 graus nos joelhos no ar.

Passo 2

Tente endireitar suas pernas sobre seus quadris. Se você sentir puxões significativos nas costas baixas ou na parte de trás das pernas, coloque uma toalha de praia enrolada debaixo da sua pelve para elevar os quadris de alguns centímetros, o que deve aliviar o isquiotibiais ea baixa tensão nas costas.

Passo 3

Respire a respiração profunda e levante a cabeça, o pescoço e os ombros para curvar-se do chão. Mantenha seus olhos em seus abdominais e quadris e expire enquanto usa as mãos para puxar suavemente a perna direita em direção ao seu corpo enquanto move a perna esquerda para longe. Isso cria uma forma de tesoura com as pernas.

Passo 4

Inalar enquanto você desenha seu baixo abdô profundo em sua pélvis. Tente não mexer os quadris ou o pescoço enquanto expira e troque as pernas, puxando sua perna esquerda suavemente em direção ao seu corpo enquanto move a perna direita para longe.

Passo 5

Continue o movimento de tesoura com movimentos suaves e estáveis, alternando as pernas para a esquerda e para a direita, usando o mesmo padrão de inalação / exalação. Repita este exercício cinco a 10 vezes.

Altere os seus Push-Ups

Etapa 1

Prepare-se para flexões Pilates, obtendo todos os quatro no seu tapete.

Passo 2

Caminha as mãos e os pés para fora para formar uma posição de prancha longa. Flexione seus pés, seus tornozelos se estendem de volta aos seus calcanhares e endireite seus braços com as mãos colocadas diretamente abaixo do topo de seus ombros, e não as axilas. Alargue o pescoço e mantenha a parte de trás de sua cabeça em uma linha direta com as costas dos quadris.

Passo 3

Exalar e desenhar em seus abs, certificando-se de que seus quadris estão em linha com o resto do corpo e não flacidez ou elevados.

Etapa 4

Inalar e, mantendo os cotovelos firmemente pressionados nos lados, dobre os cotovelos para baixar o corpo de uma só peça, certificando-se de que sua cabeça e pescoço permaneçam na linha e seu estômago não cair mais perto de o chão.

Passo 5

Exalar e endireitar os braços. Repita o push-up para tantas repetições quanto possível, enquanto mantém a forma perfeita.

Melhorar equilíbrio e estabilidade

Passo 1

Faça o exercício do saca-rolhas para desafiar os estabilizadores profundos da coluna vertebral e da pelve. Prepare-se por ficar de costas com os braços ao seu lado e as pernas no ar, curvadas para 90 graus nos joelhos.

Passo 2

Tente endireitar suas pernas sobre seus quadris. Se você sentir puxões significativos nas costas baixas ou na parte de trás das pernas, coloque a toalha de praia enrolada debaixo da pélvis para elevar os quadris alguns centímetros.

Passo 3

Respire profundamente, imaginando os ossos do quadril e as costas baixas sendo abotoadas firmemente na esteira abaixo de você.

Passo 4

Exhale, e com as pernas estendidas, rode lentamente as duas pernas para a direita como uma unidade enquanto segura a pelve ainda. Não deixe o quadril subir do chão. Desenhe no umbigo e continue o movimento circundante para longe do seu centro, depois faça o backup da esquerda para fechar o círculo.

Passo 5

Repita os círculos de saca-rolhas para a direita, mantendo as omoplatas ponderadas no chão, três a oito vezes.

Passo 6

Repita toda a sequência do Corkscrew após um breve período de recuperação, desta vez movendo-se para a esquerda para começar os círculos.

Desafie completamente o seu núcleo

Passo 1

Escolha a pose da prancha lateral para chamar todos os músculos profundos do núcleo, além dos oblíquos. Prepare-se, ligando-se ao seu lado direito na esteira, com o seu antebraço na frente de você e o cotovelo em linha com o lado de fora do ombro - não a sua axila.

Passo 2

Inalar e estender as pernas, com os pés empilhados um sobre o outro.

Passo 3

Exalar e levantar os quadris e as pernas para formar uma linha reta para baixo da sua cabeça até os calcanhares. Se você não pode equilibrar-se nesta posição, amaciar os joelhos e abaixar seus quadris um pouco.

Passo 4

Continue a respirar, respirando profundamente, dentro e fora, enquanto mantém esta posição. Imagine que sua caixa torácica embaixo de você está sendo segurada por uma funda de cabeça, e certifique-se de que seu côncavo não está escorregando de volta e fora da linha.

Passo 5

Segure a prancha lateral enquanto mantém a quietude, o alinhamento da coluna e o padrão de respiração, por até um minuto.

Passo 6

Baixe quadris e joelhos no chão com cuidado, depois vire para o lado esquerdo para repetir toda a seqüência.

Coisas que você precisa

• Tapete de Pilates ou Yoga
• Toalha de praia

Dicas

• Para melhorar a força, estabilidade, equilíbrio e flexibilidade do seu núcleo, faça esta breve rotina baseada em Pilates de três a quatro vezes por semana, além da sua rotina de exercícios atual.

Avisos

• Verifique sempre com o seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios. Se suas costas estiverem arqueadas durante o trabalho do Mat Pilates, a atividade é muito intensa para sua habilidade atual. Se isso acontecer, diminua a amplitude de movimento, suavize os joelhos e / ou apoie a parte inferior das costas com uma toalha ou cunha durante os movimentos até que você possa manter uma coluna imóvel e neutra durante o exercício.