Alimentos de energia para o local de trabalho

É a hora do dia e você está zonando. Lethargy entra, seus olhos esfoliam e sua cabeça está perigosamente próxima ao teclado. Você atingiu a queda do meio-dia.

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Mas você não está sozinho neste acidente. Muitas vezes as pessoas começam a desejar café ou lanches na máquina de venda automática em cerca de 2 ou 3 p. m.

"Eles querem um pick-me-up", disse Sheah Rarback, nutricionista e diretora de nutrição para o Mailman Center for Child Development na Universidade de Miami, "devido ao mergulho do nível de energia causado pelo nosso circadiano natural o ritmo, a falta de uma boa noite de sono, saia do café da manhã ou come um almoço de carboidratos processados ​​sem proteína adicional. "

O segredo é ligar antes do tempo, diminuir ou mesmo impedir o colapso. Ainda assim, tudo não está perdido se você não conseguiu alimentar; também há opções imediatas. Basta evitar agasalhar lanches açucarados que lhe dão uma corrida inicial, mas deixá-lo mais cansado e com fome uma hora depois.

A melhor tarifa para prevenir ou derrotar os derrapagens da tarde combina fibras e proteínas, é baixa em gordura e açúcar e fornece menos de 200 calorias.

O mergulho da energia é causado por nosso ritmo circadiano natural, não recebendo uma boa noite de sono, pulando o café da manhã ou comendo um almoço de carboidratos processados ​​sem proteína adicional.

Sheah Rarback, nutricionista registrada e diretora de nutrição para o Mailman Center for Child Development na Universidade de Miami

Nozes e Amêndoas

Evite o passeio de montanha-russa de açúcar no sangue agarrando um punhado saudável de amêndoas - cerca de 23 horas da manhã. As amêndoas ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue durante o resto do dia, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Purdue, publicado na edição de janeiro de 2011 de "Nutrição e Metabolismo".

E na próxima vez que estiver dentro de um prazo, experimente lanches em um punhado de nozes, ou 12 a 14 metades de noz, para ajudar a melhorar seu humor e sua capacidade intelectual. De acordo com um estudo da Universidade de Pittsburgh de 2007, os ácidos graxos ômega-3 encontrados em nozes podem aumentar as áreas cerebrais que ajudam a equilibrar o humor.

Para um deleite com um chute, torrar 2 xícaras de nozes em 2 colheres de sopa de azeite, 1 colher de chá de canela e 1 colher de chá de pimenta caiena num forno a 375 graus F. A pimenta caiena adiciona calor e anti-câncer propriedades de combate.

Leite de baixo teor de gordura

O açúcar de leite ou lactose em alimentos lácteos com baixo teor de gordura dá energia instantânea, enquanto a grande quantidade de proteína ajuda a afastar a fome depois, diz Susie Garcia, uma dietista com sede em Oakland, Califórnia.

Para um aumento saudável da manhã, adicione uma dose de iogurte a uma tigela de aveia. O aparecimento de um alimento prebiótico e probiótico contribui para a digestão e imunidade saudáveis ​​e evita o inchaço.

Faça um hábito de adicionar leite ao seu café. Ou melhor ainda, faça iogurte ou enxofre com baixo teor de gordura uma parte da sua rotina da manhã, porque enquanto as xícaras de Joe oferecem o impulso da cafeína para começar seu dia, o consumo regular pode afetar a saúde dos ossos ao longo do tempo. De acordo com o National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, a cafeína aumenta a quantidade de cálcio perdido na urina.

Abacate e azeite

Um abacate por dia mantém a fome afastada, especialmente útil quando o seu funk do meio-dia inclui os munchies. As gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração no abacate e no azeite retardam o esvaziamento do estômago para que você se sinta satisfeito por mais tempo. E de acordo com um estudo publicado na edição de outubro de 2008 de "Metabolismo celular", o ácido oleico do azeite ajuda a suprimir a fome entre as refeições.

"O ácido oleico desencadeia uma reação no corpo que mantém a fome na baía e ativa uma área no cérebro que diz ao corpo que está se sentindo cheio", disse Rarback.

Os abacates também são ricos em potássio, que regula a função renal e a pressão sanguínea e folato, uma vitamina B que ajuda o corpo a produzir e manter novas células.

Para um lanche de meio-manhã ou à tarde, reduza para metade um pequeno abacate e remova o poço. Regue com azeite e polvilhe com sal e pimenta a gosto.

Ovo cozido

Com apenas 80 calorias, um ovo cozido com proteína chega-se ao acostamento durante horas. Em um estudo publicado na edição de junho de 2010 de "Appetite", os participantes relataram níveis mais altos de saciedade e satisfação três a quatro horas depois de comerem um café da manhã altamente rico em proteína e baixo teor de carboidratos do que após uma refeição com baixo teor de proteína e alto teor de carboidratos.

"A proteína leva mais tempo para digerir do que carboidratos, por isso proporciona saciedade e níveis de energia sustentados", disse Garcia.

Conveniente para comer, um ovo cozido leva cerca de 10 minutos para fazer - três minutos para conseguir uma fervura dura, então sete minutos para se sentar coberto. Ferver um lote no domingo e armazená-los na geladeira por até uma semana. Quando é hora de aproveitar um, polvilhe-o com pimentão, pimenta e sal, depois aperte um pouco de suco de limão sobre o gosto.

Mirtilos

Após o almoço, trate-se com uma xícara de mirtilos cobertos com creme batido com baixo teor de gordura. Com apenas 80 calorias por xícara e sem gordura, os mirtilos vão aguçar o foco para o resto da tarde.

Em um estudo da Universidade Tufts publicado na edição de janeiro de 2010 de "Journal of Agricultural and Food Chemistry", os ratos alimentados com mirtilos durante um período de quatro meses melhoraram em testes de memória e alerta mental. Os mirtilos são uma das mais ricas em antioxidantes, explica Rarback. Seus compostos combatem os danos dos radicais livres e desencadeiam o crescimento de novas células cerebrais.

Ou você pode considerar mudar o seu café da tarde para um copo de suco de mirtilo. Em um estudo publicado na edição de abril de 2010 da mesma revista, as pessoas com problemas de memória relacionados à idade tiveram melhor desempenho em testes de aprendizagem e memória do que o grupo controle depois de beber suco de mirtilo todos os dias por dois meses.

Chocolate escuro

Se o colapso da jornada da tarde for acompanhado de estresse, procure um pedaço de chocolate escuro, o que desencadeia a liberação de endorfinas que levará seu humor. A serotonina, o neurotransmissor calmante, também é afetada pelo chocolate, diz Rarback.

Rico em flavonóides, esses pedaços de decadência têm poder antioxidante que ajuda a resistir ao dano celular causado por radicais livres e, de acordo com um estudo publicado na edição de junho de 2010 de "BMC Medicine", o chocolate escuro pode ajudar a baixar a pressão arterial.

Mas lanche de uma maneira controlada por serviço. Limite-se a apenas uma ou duas gotas de chocolate escuro ou quadrados, aconselhou Garcia.

Citrinos

Quando você está pronto para dormir na sua mesa, chegue a uma laranja. Os olhares de cítricos perfumados podem estimular o estado de alerta, de acordo com pesquisas publicadas na edição de novembro de 2003 de "Biologia Experimental e Medicina".

Em seguida, coma a fruta. Seus açúcares naturais são digeridos em 30 minutos, fornecendo energia rápida e duradoura.

"Os frutos contêm fibra e outros carboidratos complexos que fornecem energia mais duradoura do que comer doces sem fibra", disse Elizabeth Ward, nutricionista registrada e autora de "MyPlate for Moms, How to Feed Yourself and Your Family Better". > Além disso, comer metade de uma toranja antes de uma refeição pode ajudá-lo a perder peso, diz um estudo da Scripps Clinic publicado na edição da primavera de 2006 de "Journal of Medicinal Food".

Aproveite a toranja cortando-a ao meio, carne e coberto das secções de toranja com meia xícara de queijo cottage.

Beat the Slump

Dicas rápidas para ajudar a evitar o acidente do meio-dia:

• Não pule o café da manhã.

• Coma um almoço bem dividido. Não comer o suficiente deixará você com poucos nutrientes e pouca energia. Comer demais vai fazer você ficar inchado e lento.

• Obtenha pelo menos oito horas de sono à noite.

• Evita doces, o que fará com que o açúcar no sangue aumente e depois cola.

• Levante-se e mova-se a cada hora para ajudar o fluxo de sangue e reduzir a fadiga.

• Evite alimentos com alto teor de sódio e gordura. Eles podem fazer você se sentir inchado.

• Faça exercícios regularmente para acelerar seus níveis de energia.