Um plano de dieta de proteínas para mulheres

A proteína é um dos nutrientes que é bom para aumentar a saciedade, tornando-se uma parte importante de qualquer dieta. Não é o único nutriente que você precisa se preocupar, no entanto, como você ainda quer comer uma dieta equilibrada em geral. Para os melhores resultados de perda de peso, você também deseja aumentar seu exercício também. Verifique com o seu médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso para se certificar de que é seguro para você.

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Quantidade de proteínas necessárias para mulheres

As mulheres adultas precisam de pelo menos 45 gramas de proteína por dia e devem procurar entre 10 e 35 por cento de suas calorias de proteínas. Pode haver alguns benefícios de perda de peso, no entanto, para apontar para um montante perto da extremidade superior dessa faixa - para cerca de 25 por cento. Para alguém que segue uma dieta de 1, 200 calorias, isso seria cerca de 75 gramas de proteína por dia, e alguém que siga uma dieta de 1, 500 calorias precisaria de cerca de 94 gramas por dia. Um artigo de revisão publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em junho de 2015 observou que obter pelo menos 25 a 30 gramas de proteína por refeição parece ajudar com perda de peso e saciedade.

Escolhendo as melhores fontes de proteína

Nem todas as fontes de proteínas são criadas de forma igual. Alguns são ricos em gorduras saturadas não saudáveis ​​e calorias, tornando-os menos ideais para fins de perda de peso. As calorias ainda são importantes nesta equação, no entanto, porque a equação não é apenas sobre o número de gramas de proteína que você come. É melhor obter uma variedade de diferentes tipos de proteína magra, como os encontrados em feijão, aves de capoeira sem pele, ovos, peixes e frutos do mar. Embora as nozes estejam ricas em gordura, a gordura que elas contém é principalmente gordura insaturada saudável, por isso são uma fonte de proteína nutritiva, desde que coma com moderação. Ao comer porco ou carne de bovino, fique com os cortes mais magros, como aqueles com "rodada" ou "lombo" em seu nome.

Ao escolher carnes mais magras, você obterá mais proteína por onça. Por exemplo, uma dose de 3. 5 onças de carne moída magra de 70 por cento tem aproximadamente 14 gramas de proteína, enquanto a carne moída com 90 por cento de carne magra tem 20 gramas. Um 3. Porção de 5 onças de frango ou aves fornece aproximadamente 20 a 30 gramas de proteína. Uma porção de bife de saia tem cerca de 27 gramas de proteína, e uma porção de feijão de soja de 1/3-copo tem 17 gramas. Um copo de amêndoas de 1/4-copo contém aproximadamente 6 gramas de proteína e uma dose de 3. 5 onças de queijo caseiro não-gordo ou uma porção de iogurte grego não gordo de 1/2-copo tem 10 gramas de proteína.

Não se esqueça de gorduras saudáveis ​​

A proteína mais alta, dieta com carboidratos mais baixos que pode ser útil para perda de peso não é necessariamente uma dieta com baixo teor de gordura. Normalmente, essas dietas terão 25 a 30 por cento de suas calorias de gordura. Então, é importante escolher os tipos corretos de gordura.Quando possível, você deve substituir gorduras trans e gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas e ômega-3 mais saudáveis. Um estudo publicado em Diabetes Care em 2007 descobriu que dietas ricas em gordura monoinsaturada ajudaram a limitar os depósitos de gordura da barriga e o desenvolvimento de resistência à insulina, o que pode levar à diabetes. As principais gorduras omega-3 também podem ser úteis para a perda de peso, de acordo com um estudo publicado nos Arquivos de Nutrição da América Latina em 2013, que descobriu que as mulheres que seguiram uma dieta de baixa caloria, exerceram-se e aumentaram a ingestão de omega-3 diminuição do peso, gordura corporal e índice de massa corporal.

Escolha fontes de índice de carboidratos de baixo índice glicêmico

Além de reduzir a ingestão geral de carboidratos, você pode querer garantir que os carboidratos que você consome são baixos no índice glicêmico, o que é uma medida de como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue. Um estudo publicado em The New England Journal of Medicine em novembro de 2010 descobriu que as pessoas que comiam uma dieta rica em proteínas e baixas no índice glicêmico perderam mais peso do que aqueles que seguiram dietas que eram mais baixas em proteína ou maiores no índice glicêmico. Alimentos ricos em fibras ou aqueles que são ácidos tendem a ter um menor índice glicêmico, pois ambos os indicadores são úteis para diminuir o esvaziamento do estômago. Alimentos ricos em proteína ou gordura também reduzem o índice glicêmico geral de uma refeição, enquanto que tempos de cozimento prolongados ou alimentos altamente processados ​​tendem a aumentar o GI.

Importância do exercício junto com a dieta

Uma combinação de uma proteína mais alta, dieta com carboidratos mais baixa - com 5 dias de exercícios cardio e 2 dias de treinamento de resistência - ajuda a melhorar a composição corporal e esta combinação parece ter um efeito aditivo, de acordo com um estudo publicado no The Journal of Nutrition em 2005. O Cardio ajuda a aumentar o número de calorias que você queima todos os dias, e o treinamento de resistência ajuda você a construir e manter músculos à medida que você está perdendo peso. O tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo em repouso, de modo que aumentar sua massa muscular ajuda a aumentar seu metabolismo. A proteína fornece os aminoácidos necessários para a construção de novos músculos enquanto você participa no treinamento de resistência.