Flexões e pull-ups para definição muscular

Você não precisa fazer uma grande quantidade de exercícios para obter excelentes resultados do treinamento. Ao abordar a força do corpo superior e a definição do músculo, é muito difícil vencer o clássico push-up e pull-up. Estes dois exercícios combinados fazem um trabalho fantástico de estimular toda a musculatura do corpo superior.

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Push-Ups

Para uma maior definição muscular, existem várias maneiras de fazer flexões significativamente mais desafiadoras. Um estudo de 2011 do "Journal of Strength and Conditioning Research" descobriu que as flexões elevadas nos pés resultam em maior resistência quando comparadas às flexões padrão. Isso ocorre porque este é um aumento de 10% do peso corporal levantado. Você também pode adicionar carga externa ao exercício com um colete ponderado ou através da resistência da banda para um desafio extra. A realização de várias variações de push-up em uma variedade de diferentes intervalos de repetição pode otimizar a definição muscular resultante.

Pull-Ups

Os pull-ups realizados com uma amplitude de movimento completa também são um grande construtor de músculos do corpo superior. Cada repetição deve ser completada com o tórax tocando na barra para tirar o máximo proveito do exercício. Um estudo de 2010 publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" concluiu que os pull-ups eram superiores aos chin-ups em termos de ativação do trapézio e do dorsal grande, tornando-os a melhor opção para o desenvolvimento das costas. Para obter melhores resultados, segure uma pausa de um segundo na parte superior de cada representante para aumentar a tensão nos músculos das costas e do braço.