Os tamanhos de serviço recomendados para vegetais frondosos crus

De acordo com as Diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA para os americanos, 2010, as pessoas precisam aumentar a ingestão de frutas e vegetais e escolher Alimentos que fornecem mais fibra dietética, cálcio, potássio e vitamina D. Os vegetais frondosos atendem a essa necessidade; uma porção de folhas de folhas verdes cruciforme equivale a um copo, ou cerca de quatro folhas de alface. Note, no entanto, que a alface não é o único vegetal verde frondoso, nem todos os vegetais frondosos contêm a mesma nutrição.

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Requisitos mínimos de ingestão

Os requisitos de ingestão dietética variam de acordo com o sexo, idade, tamanho e nível de atividade de um indivíduo. Enquanto os especialistas em saúde anteriormente sugeriam que as pessoas visavam cinco ou mais porções de frutas e vegetais por dia, o Departamento de Agricultura da U. S. sugere que as pessoas olhem as proporções das refeições, ao invés de servir números, para alcançar o equilíbrio nutricional.

Para cada ocasião de jantar, preencha metade do seu prato com frutas e vegetais. Enquanto isso, a Sociedade Americana do Câncer ainda recomenda comer cinco ou mais porções de frutas e vegetais todos os dias para diminuir seu risco de câncer. O Colégio da Universidade Estadual da Pensilvânia de Extensão Cooperativa de Ciências Agrícolas sugere que você coma um vegetal verde escuro ou amarelo escuro pelo menos a cada dois dias.

Nutrição

Naturalmente baixas em calorias, sódio e colesterol, as saladas verdes são ricas em fibras e baixas no índice glicêmico, o que significa que elas não causam um aumento rápido ou subsequente queda nos níveis de açúcar no sangue. Os frondosos também contêm fitonutrientes, que fornecem cores e proteção para plantas - e atuam como antioxidantes quando os humanos ingerem. Os antioxidantes ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer. Mais de 50% de água, os vegetais também servem como fonte de alimento hidratante.

Leafy Greens

A vegetais verdes de folhas mais comuns, a alface iceberg, contém apenas 7 calorias por porção de um copo. Note, no entanto, que também fornece uma menor concentração de nutrientes que outros vegetais de folhas. Em geral, quanto mais escuro o verde, mais nutrientes contém o vegetal frondoso. Além disso, os bebês são geralmente mais nutritivos do que as variedades maduras.

De acordo com a extensão da Universidade Estadual do Colorado, a alface de folhas vermelhas é particularmente alta em vitamina A, vitamina B-6 e beta caroteno, enquanto a alface verde fornece quantidades maiores de vitamina K, niacina e riboflavina. Para maiores concentrações de vitamina C, ácido fólico e potássio, olhe para a alface romaína, enquanto a alface Bibb contém maiores quantidades de ferro. Para o cálcio, olhe para os vegetais de folhas verdes mais escuras, como couve, mostarda, bok choy e ervas.

Dicas para o consumidor

Para manter as saladas interessantes, tente variar suas cores, texturas e variedades. Alguns vegetais frutíferos menos típicos incluem rúcula, folhas de dente de leão, endívias curvadas, agrião e escarola. Os sabores e as texturas variam de suave e crocante a macio e ligeiramente amargo ou picante. Faça uma salada fresca de greens mistos ou abrace o peito de frango desfiado e os tomates cortados em uma folha de romaine para comer como um invólucro.

Como culturas de temporada legal que crescem rapidamente, a alface e outros vegetais frondosos são facilmente e rapidamente cultivados e colhidos em casa em uma variedade de climas. Eles prosperam em jardins, bem como contêineres e geralmente estão disponíveis nos mercados de agricultores locais. Como perecíveis, os vegetais frondosos devem ser refrigerados em uma sacola ou recipiente de plástico, lavados antes de serem consumidos e consumidos ou descartados dentro de uma semana de compra.