O relacionamento entre a freqüência cardíaca e a intensidade do exercício

Existe uma relação linear entre a intensidade do exercício e a freqüência cardíaca. À medida que a intensidade do exercício aumenta, a frequência cardíaca também aumenta. Portanto, uma maneira de medir a intensidade do seu treino é avaliar o quão duro seu coração está trabalhando. Por exemplo, uma caminhada rápida na trilha aumentará sua freqüência cardíaca, mas uma jogging ao redor da trilha realmente receberá seu coração bombeando.

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Sua frequência cardíaca máxima

A sua frequência cardíaca máxima (MHR) é a maior frequência cardíaca que o seu sistema cardiovascular pode lidar eficazmente durante a actividade física. Uma maneira simples de calcular seu MHR é subtrair sua idade de 220. Por exemplo, o MHR de 30 anos seria 220 menos 30 ou 190. Então, 190 é o número máximo de vezes que o coração de 30 anos deve Vencer cada minuto durante o exercício e a atividade física. No entanto, certos medicamentos e fatores físicos podem fazer com que o MHR seja maior ou menor.

Níveis de intensidade e frequência cardíaca

Durante os exercícios de baixa intensidade, o coração bate bem abaixo da sua taxa máxima. À medida que a intensidade do exercício aumenta, a freqüência cardíaca se aproxima da sua taxa máxima. Os exercícios de baixa intensidade aumentam a freqüência cardíaca para 40 a 50% do MHR de um indivíduo. Os exercícios de intensidade moderada aumentam a freqüência cardíaca para 50 a 70% do MHR, enquanto os exercícios de intensidade vigorosa elevam a freqüência cardíaca para 70 a 80% do MHR.

Zona de frequência cardíaca alvo

A zona de frequência cardíaca alvo é o nível óptimo para exercitar e colher os benefícios máximos de perda de peso e cardiovascular sem sobrecarregar o coração. Para determinar a frequência cardíaca alvo, você precisa conhecer seu MHR e o nível de intensidade do seu treino. Por exemplo, um planejamento de 30 anos para completar um treino de intensidade moderada teria um MHR de 190 (220 menos 30) e a intensidade do exercício moderado seria de 50 a 70 por cento da freqüência cardíaca máxima. Para calcular a frequência cardíaca alvo, multiplique 190 por 0. 5 para obter o intervalo mais baixo da zona, em seguida, multiplique 190 por 0. 7 para obter a extremidade alta da zona alvo. Assim, a faixa de freqüência cardíaca alvo de 30 anos para um treino de intensidade moderada é de 95 a 133 batimentos por minuto.

Determinando sua freqüência cardíaca ao exercitar

Uma maneira fácil de determinar sua freqüência cardíaca e a intensidade do seu treino durante o exercício é parar, tomar seu pulso por 15 segundos, em seguida, multiplicar esse número por quatro. Por exemplo, durante o exercício, o mesmo jogador de 30 anos parou e tomou seu pulso colocando seu índice e terceiros dedos sobre a artéria radial em seu pulso e contou 31 batidas em 15 segundos. Ele multiplicaria 31 por quatro para obter sua freqüência cardíaca real, o que seria 124. Isso significa que seu treino está na faixa de intensidade moderada para sua zona de freqüência cardíaca direcionada.