Treinamento de pirâmide reversa
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A técnica de Oxford - também chamada de treinamento de pirâmide reversa - é um tipo de rotina de levantamento de peso que começa com pesos pesados e gradualmente diminui o peso com cada conjunto sucessivo. Projetado como o oposto da técnica da pirâmide DeLorme, a técnica de Oxford tenta diminuir a fadiga muscular, enquanto melhora a intensidade do seu exercício. Pesquisas recentes mostraram resultados encorajadores em apoio à técnica de Oxford.
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Definição
O treinamento de pirâmide reversa usa uma escala descendente de quantidades de peso. Isso permite que você comece pesado e diminua gradualmente seu peso de levantamento em cada conjunto sucessivo.
Primeiros passos
De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento, o primeiro conjunto é composto por 10 repetições a 100% do Peso Máximo de 10 Repetições do Exercitador (10RM). O segundo conjunto é composto por 10 repetições a 75% do peso de 10RM. O terceiro conjunto é composto por 10 repetições a 50% do peso de 10RM. Você pode manter uma alta intensidade descansando apenas 30 a 60 segundos entre cada conjunto.
Benefícios
Um estudo publicado em uma edição de 2010 do "World Journal of Sport Sciences" avaliou os resultados entre as técnicas de treinamento de pirâmide e piramide reversa. O estudo, que envolveu 34 mulheres não atletas, envolveu amostras de sangue regulares após o exercício para determinar os índices de lesões de células séricas e fatores de crescimento muscular. Embora os dois métodos tenham sido eficientes no desenvolvimento da força, descobriu-se que a técnica de Oxford criou uma maior resposta enzimática durante a atividade muscular.
Preocupações de segurança
O levantamento de peso é uma atividade intensiva de treinamento de força que pode resultar em uma variedade de entorses, lesões e lesões. Fale com um médico antes de se envolver em levantamentos de peso para se certificar de que você é saudável o suficiente para exercícios intensivos. Sempre que possível, peça a um funcionário da academia ou a um treinador pessoal para instruí-lo nas partes mais finas de cada exercício para reduzir o risco de lesões por técnicas impróprias. Use um observador quando possível, aquecer durante cinco a 10 minutos antes de levantar e esticar durante ou após o exercício.
