Você deve esticar seu Abs antes de Situps?

Lentamente lá, cowboy! Saltar da cama pela manhã ou levantar-se de horas na sua mesa para abrir um conjunto de abdominais aumenta o risco de lesões e diminui a eficácia.

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O aquecimento de seu corpo antes de realizar abdominais é importante, mas pode não envolver os alongamentos que você esperaria. Os trechos estáticos, durante os quais você mantém uma posição por 10 a 30 segundos, não são sua melhor opção.

Em vez disso, execute trechos dinâmicos, que movem suas articulações e músculos através de uma gama de movimento desafiadora, mas possível, para repetições múltiplas. Este tipo de alongamento aquece seu corpo, incentiva a circulação para os músculos abdominais e ajuda a evitar lesões.

A importância do alongamento

Embora as abdominais parecem relativamente isoladas em uma parte do seu corpo, você ainda se beneficia de ser quente e flexível antes de fazê-las. Prepare o músculo primário trabalhado durante um sit-up - o reto abdominal - bem como os músculos de apoio nos lados da cintura e os quadris. Sua espinha também precisa de um pouco de amortecimento.

Um sit-up adequado, você pressiona as costas para o tapete, que pode ser agressivo nos músculos da coluna vertebral fria. À medida que você se sente, você ativa os flexores do quadril, que puxam uma parte traseira baixa apertada. Se as costas e os quadris estiverem quentes e esticados, você pode evitar esse desconforto e possíveis lesões.

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Os trechos dinâmicos significam que seus músculos estão prontos para a ação. Crédito da foto: fizkes / iStock / Getty Images

A diferença de alongamento dinâmico

Um estiramento estático não prepara seu corpo para ação. Estes pontos são muito melhores para o final de um treino como parte do cooldown. Os trechos dinâmicos movem suas articulações através de uma gama completa de movimentos. Escolha aqueles que preparam seu corpo para a atividade que virá. Para abdominais, isso significa curvas laterais gentis, torções e pratos de prancha.

Dicas

• Não confunda alongamentos dinâmicos com estirais balísticos. Os trechos balísticos envolvem pulsar ou saltar em um trecho, o que provavelmente causará lesões se você não estiver sob a supervisão de um profissional de fitness treinado. Os trechos dinâmicos são fluidos, muitas vezes familiares, movimentos, como os estoques do corpo ou os círculos do braço.

Estira para fazer antes de sentar-ups

Antes de fazer trechos dinâmicos, aqueça seu corpo com cardio leve. Apenas dois a três minutos de marcha no local, caminhar rapidamente, ou o passo lateral é suficiente. Em seguida, continue com 10 a 15 repetições de cada um dos seguintes itens:

• Passo-toque com torções: Fique de pé com os pés juntos, as mãos juntas no peito. Passar de lado para a direita. Traga o pé esquerdo e toque-o ao lado do pé direito e gire o tronco para a direita.Repita enquanto você se move para a esquerda.
• Curvaturas laterais: Fique de pé com os pés distanciados do quadril e as mãos atrás da cabeça. Dobre seu tronco direito e depois à esquerda. Mova-se devagar e deliberadamente, em vez de movimentos bruscos ou rápidos.
• Toe toca: Fique de pé e levante os braços para cima em sua cabeça e, em seguida, incline-se para a frente para tocar os dedos dos pés. Repita para o número desejado de repetições.
• Pranchas: Entre no topo de uma posição de empurrão com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas atrás de você, equilibrando os dedos dos pés. Mantenha-se por 30 a 60 segundos - apenas uma vez; não é necessário fazer repetições.

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As tábuas laterais atingem seus oblíquos (os músculos dos lados). Créditos da foto: fizkes / iStock / Getty Images

Faça mais do que Sit-Ups para um núcleo sólido

Sit-ups apenas treinam seus abdominais, que são apenas uma parte do seu núcleo. Um núcleo forte ajuda você a manter a coluna vertebral em alinhamento adequado e melhora a postura, afastando a dor nas costas e problemas de disco.

Também é intrínseco ao equilíbrio e torna mais fácil fazer tarefas diárias, como jardinagem e aspiração. A maioria dos esportes, de corrida ao tênis, requer um núcleo forte para o máximo desempenho e resistência.

Porque você já está quente, faça dele um treinamento básico completo, adicionando alguns exercícios que visam outros músculos primários da região. Os cães de pássaro fortalecem os músculos estabilizadores, as variações da prancha - como a prancha lateral - treinam os abdominais transversais profundos e os oblíquos e os crunches de bicicleta enfatizam os oblíquos.