Planos de refeições de perda de peso simples de 30 dias

Muitas dietas parecem simples no papel, mas, na prática, elas exigem horas na cozinha e não oferecem opções para comer fora. Algumas dietas de moda são tão restritivas que o deixam morrendo de fome, causam deficiências nutricionais e deixam de ensinar estratégias para manter a perda de peso a longo prazo. Os planos de refeições de 30 dias mais simples não exigem muita contagem de calorias ou receitas complexas com uma proporção precisa de macronutrientes; Em vez disso, eles se concentram em alimentos inteiros, não processados, que você pode obter em praticamente qualquer mercearia. Planos de refeição de perda de peso simples e sustentáveis ​​de 30 dias também fornecem orientação para como comer quando você come fora.

Vídeo do dia

Calories Matter

A maioria das dietas concentra-se na equação de calorias em frente de calorias, quer elas as tenham ou não. Pegue menos calorias do que gastar para perder peso. Um estudo publicado no New England Journal of Medicine em 2009 comparou uma variedade de dietas com diferentes proporções de macronutrientes. Os pesquisadores descobriram que todas as dietas resultaram em perda de peso, desde que prescrevesse uma baixa ingestão de calorias. Não importa se uma dieta fosse alta em proteínas, com alto teor de gordura ou baixa em carboidratos - foi o número de calorias que fizeram a diferença na perda de peso.

Contar calorias pode ser difícil, no entanto. Você deve primeiro descobrir as suas necessidades diárias de calorias, e, em seguida, planejar um déficit apropriado que seja baixo o suficiente para perder peso - mas não é muito baixo, que o prepara para perda de músculo e um metabolismo parado. Então você precisa calcular o tamanho da porção e o conteúdo calórico de cada pedaço que entra nos seus lábios. Um diário de comida ajuda você a manter o controle, mas é demorado para manter.

Os melhores planos simples de refeição de perda de peso de 30 dias fazem o trabalho para você. Eles fornecem diretrizes sobre os tamanhos de porções e os tipos de alimentos que você deve comer em cada refeição, então você não precisa gastar muito tempo contando calorias e determinando se você atingiu uma proporção específica de gorduras, proteínas e carboidratos.

Características de um Plano de Menu de Perda de Peso de Qualidade

Procure um plano focado em alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis. Um plano de perda de peso de 30 dias de qualidade minimizará o açúcar, grãos refinados, gorduras saturadas e trans - muito de qualquer um desses ingredientes contribui para doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras condições crônicas.

A tarifa rica em fibras e proteínas é a frente e o centro de um plano de perda de peso de qualidade, pois esses alimentos ajudam a digestão lenta para mantê-lo mais completo. Os grãos inteiros, em vez de grãos refinados, também são apresentados porque contêm nutrientes mais naturais e também são ricos em fibras e, portanto, estão preenchidos. As gorduras saudáveis ​​e insaturadas ajudam também na saciedade, e elas apoiam a saúde cerebral e a absorção de nutrientes.

Os alimentos em um plano de 30 dias de alta qualidade estão prontamente disponíveis em qualquer supermercado, portanto você não depende de um item "especial". Uma dieta que exige que você compre refeições processadas, suplementos ou substituições de refeições não lhe ensina a modificar seus hábitos alimentares e culinários. Os alimentos fornecidos podem conter muito sódio e pouca fibra também.

Opte por um plano que também lhe permite mastigar alimentos inteiros para que você se sinta mais satisfeito, como se você realmente tivesse uma refeição. Alguns planos de refeições parecem simples porque tudo o que você faz é beber suco por 30 dias ou eliminar um grupo inteiro de alimentos. É quase impossível manter esses tipos de planos, porém, e qualquer peso que você consegue perder provavelmente retornará rapidamente, uma vez que você retornar às velhas maneiras de comer.

Um método simples para controlar porções

Em cada refeição, incluindo café da manhã, divida uma placa de 9 polegadas em quatro quartos. Reserve um quarto para uma proteína magra, como dois ovos, atum cheio de água, peito de frango grelhado, tofu ou carne moída moída. Faça outro quarto com uma porção de cereais integrais de 1/2 a 1 xícara, como arroz integral, quinoa, milheto ou macarrão integral. Reserve a metade restante da sua placa para vegetais. Tipos aquosos e fibrosos, como folhas verdes, brócolis, berinjelas, feijão verde, erva-doce, abóbora de verão e aspargos são uma opção diária. Os vegetais de sêmola são ligeiramente mais altos em calorias, mas contêm nutrientes valiosos, por isso, uma abóbora butternut, uma pequena batata doce ou ervilha enche parte da sua cota de vegetais em cinco ou seis refeições durante a semana.

Em cada refeição, escolha um pedaço de fruta fresca e uma porção de produtos lácteos, como uma xícara de leite com baixo teor de gordura, leite de soja ou iogurte com baixo teor de gordura. Alternativamente, frutas e produtos lácteos podem servir como lanches, como uma onça de queijo com uma pera ou uma xícara de framboesas com um copo de leite desnatado. Em duas ou três refeições todos os dias, também incluem uma porção de gordura saudável, como uma colher de chá de azeite, 1/8 de abacate ou 1/4 a 1/2 onça de amêndoas.

Se suas refeições deixam você com fome, tenha uma porção extra de vegetais. Minimize os molhos e curativos usados, pois muitas vezes eles contêm muitas calorias extras. Alimente os alimentos com um molho caseiro que combina a colher de chá alocada de azeite com suco de limão ou vinagre balsâmico, ervas frescas, especiarias e vegetais saborosos, como cebolas, alho e cebolas.

Idéias de refeição de perda de peso de 30 dias

Os ovos fazem para uma fonte de proteína fácil de preencher no café da manhã. Tenha um ovo inteiro e duas claras de ovo - mexidos ou cozidos - com uma fatia de torrada integral, cogumelos salteados, espinafre e cebolas e um copo de leite com baixo teor de gordura. Scramble 1/2 xícara de tofu macio com espinafre, cominho e coentro e sirva em uma tortilla de milho com uma pequena salsa 2 colheres de queijo cheddar ralado e com baixo teor de gordura. Se você não pode regar os vegetais no café da manhã, tenha uma fruta servindo em vez disso. Cozinhe 1/3 xícara de aveia seca em água e sirva com 1 xícara de mirtilos frescos e leite desnatado com um ovo no lado como a sua proteína servindo.

Uma salada de almoço é uma maneira óbvia de preencher a metade do seu prato com legumes não amiláceos.Sirva peito de frango grelhado, bife assado ou tofu cozido e um rolo de 100% de trigo integral ao lado com um recipiente de iogurte com baixo teor de gordura para a sobremesa. Alternativas à salada incluem tilapia grelhada com brócolis e quinoa; temperado com tempero com ervilhas e arroz integral; ou uma tortilla de trigo integral de seis polegadas cheia de carne moída magra, tomates picados, alface triturada, cebolas vermelhas e uma fatia de abacate.

As receitas de jantar complicadas não são necessárias para perder peso. Sirva um peito de frango assado com um grão inteiro de cozimento rápido, como macarrão de quinoa ou de trigo integral, e brócolis congelados no vapor. Cozinhe um filé de salmão para ter ao lado de uma batata-doce, arroz selvagem e uma pequena salada verde. Ou mexa o tofu em cubos com cenouras, pimentões e aipo para ter mais arroz integral.

Um pouco de preparação avançada torna as refeições preparadas em casa ainda mais fáceis do que encomendar comidas de engorda ou preparar alimentos de dieta de conveniência. Assado vários peitos de frango no fim de semana e faça uma grande panela de arroz integral; Divida estes para vários almoços e jantares durante a semana.

Como lanches, escolha um pedaço de fruta fresca com um copo de leite com baixo teor de gordura, queijo cottage com baixo teor de gordura com mirtilos ou biscoitos de trigo tecidos com queijo com baixo teor de gordura, em vez de lanches especiais e embalados.

Mantendo seu plano de refeições ao comer fora

Você inevitavelmente visitará um restaurante durante um período de 30 dias. Procure uma refeição que se assemelhe ao que você criaria em casa: carne grelhada, assada, assada ou grelhada com um vegetal lateral e uma pequena porção de grãos. Muitos restaurantes servem saladas com frango grelhado, por exemplo. Basta ficar atento a quaisquer extras - as calorias de croutons, queijo, abacate, nozes e frutas secas se somam. Peça vestidos e molhos para serem servidos ao lado e use-os com moderação. Tenha uma salada lateral ou vegetais cozidos no vapor em vez de entrar na cesta de pão ou pedir um aperitivo frito.

Também esteja ciente do tamanho da sua refeição de restaurante. Os tamanhos das porções do restaurante são duas a três vezes maiores do que os há 20 anos, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, o que contribui para o excesso de peso e a obesidade. Observe se a placa é consideravelmente maior do que 9 polegadas de diâmetro e se as porções parecerem mais generosas do que o que você costuma consumir. Antes de começar a comer, coloque algumas de suas refeições de lado para levar para casa por mais um dia.