Exercícios de bola pequena para idosos

A atividade física beneficia os idosos de várias maneiras. O exercício ajuda a construir a densidade óssea, melhora a mobilidade e fortalece os músculos. Também ajuda as pessoas idosas a permanecerem independentes e mentalmente alertas. Uma bola pequena proporciona resistência durante o exercício e a sua utilização desafia os músculos e melhora as habilidades de coordenação. Use uma bola com cerca de 9 polegadas de diâmetro e feita de borracha ou plástico, mas não de espuma. As bolas de espuma não fornecem resistência suficiente para desafiar seus músculos. Fale com o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

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Empurre 'Em

A prensa de caixa de bola fortalece os músculos do peito e do braço. Segure a bola com as duas mãos, sente-se em uma cadeira e endireite suas costas. Aperte seus músculos abdominais e posicione a bola na frente do peito. Levante os cotovelos pelos lados, de modo que seus braços dobrados sejam paralelos ao chão. Empurre a bola para frente, estendendo e alisando seus braços. Puxe a bola de volta ao seu peito sem baixar os braços. Complete 12 a 15 repetições, parando quando seus braços e baúle estão cansados.

Circle 'Em

Este exercício fortalece os ombros e os braços. Segure a bola com as duas mãos, sente-se numa cadeira e coloque os pés no chão na frente de você. Levante o queixo por isso é paralelo ao chão e puxe os ombros para baixo e juntos. Levante os braços em frente aos ombros, paralelo ao chão. Endireite seus pulsos, dobre os cotovelos levemente e forme pequenos círculos no sentido dos ponteiros do relógio com os braços. Faça isso por 30 segundos, comute as direções e circule por mais 30 segundos. Faça isso sem baixar os braços.

Lift 'Em

Força a força em seu tríceps, a parte de trás dos braços, com extensões de sobrecarga. Sente-se em uma cadeira, segure a bola com as duas mãos e endireite suas costas. Aperte os músculos do estômago e levante a bola sobre a cabeça. Pressione os braços contra os ouvidos e relaxe os ombros. Incline os cotovelos e abaixe a bola atrás de sua cabeça. Faça isso sem arremessar os cotovelos para os lados. Levante a bola sobre a cabeça. Complete 12 a 15 repetições, parando quando a parte de trás da fadiga dos braços.

Twist 'Em

Este exercício fortalece os lados do estômago, os oblíquos. Segure a bola com as duas mãos, sente-se em uma cadeira e endireite suas costas. Aperte seus músculos abdominais, dobre seus cotovelos e levante a bola na frente do seu barriga. Relaxe os ombros e levante o queixo para que seja paralelo ao chão. Enquanto mantém os quadris fechados, torça seu tronco e a bola à sua direita. Volte para o centro, pause e depois gire para a esquerda. Repita este padrão 12 a 15 vezes, parando quando a fadiga dos músculos abdominais.

Squeeze 'Em

O aperto interno da coxa fortalece as coxas.Sente-se na borda de uma cadeira, endireite suas costas e coloque a bola entre suas coxas. Aperte os músculos da coxa e pressione contra a bola com as pernas. Segure por 30 a 60 segundos. Repita o exercício até que seus músculos estejam cansados.