Em exercício AB
Índice:
- Vídeo do dia
- Dicas
- 1. Chop baixo com agachamento
- 2. Curvas laterais paradas
- Avisos
- 3. Standing Bicycles
- 4. Crossovers permanentes
- Dicas
- 5. Toe Touch Kick
- Avisos
O fortalecimento dos músculos abdominais é uma parte importante da manutenção da estabilidade da coluna vertebral e da melhoria da sua postura. No entanto, nem sempre é possível que as pessoas trabalhem no chão.
Vídeo do dia
Isso pode ser devido à mobilidade prejudicada ou por causa de um ambiente proibitivo no trabalho ou em casa. Felizmente, existem muitos exercícios de fortalecimento abdominal eficazes e desafiantes que podem ser feitos enquanto se levantam.
Dicas
- Para fortalecer adequadamente os músculos ab, cada um desses exercícios deve ser feito de 2 a 3 vezes por semana.
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1. Chop baixo com agachamento
COMO FAZER: Comece em uma posição parada com uma bola de medicina na sua cintura. Agachar-se enquanto movem a bola para baixo em direção a um dos seus pés. À medida que você se agacha, seus joelhos devem permanecer diretamente sobre seus pés e não devem se curvar para dentro. Além disso, os joelhos não devem avançar além do final dos dedos dos pés.
Endireite de volta para uma posição de pé enquanto levanta a bola de medicamento ao longo de uma diagonal até que ela seja levantada sobre o ombro oposto. Depois de completar um conjunto de 10 repetições, repita do outro lado. Complete 2 a 3 conjuntos em cada direção.
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2. Curvas laterais paradas
COMO FAZER: Fique ereto com os braços pendurados ao seu lado e um peso em cada mão. Incline-se lentamente para o lado e deslize o peso para baixo do lado da perna até chegar ao joelho.
Mantenha esta posição por 1 a 2 segundos e depois volte a retornar lentamente para a posição inicial. Após dois ou três conjuntos de 10 repetições, e repita o exercício no lado oposto.
Avisos
- Não rote ou torça o tronco. Seus ombros devem permanecer voltados para frente enquanto você executa esse exercício.
3. Standing Bicycles
COMO FAZER: Mantenha as mãos entrelaçadas atrás da cabeça e os cotovelos para o lado. Levante um joelho até que você mova simultaneamente o cotovelo oposto em direção a ele. Tente tocar os dois juntos, se possível. Isso fará com que seu tronco flexione e gire.
Mais uma vez, segure a posição por 1 a 2 segundos e volte a retornar lentamente para a posição inicial. Depois de fazer um conjunto de 10 repetições, repita com a perna e o cotovelo opostos. Faça de dois a três conjuntos cada vez que você executa esse exercício.
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4. Crossovers permanentes
COMO FAZER: amarre uma faixa de resistência em uma porta ao nível do ombro. Com a porta do seu lado, fique de 1 a 2 metros de distância com a banda segurada nos braços estendidos. Gire lentamente o tronco e os ombros da porta enquanto puxa a banda mais forte.
Seus pés devem permanecer plantados e seus cotovelos devem permanecer retos o tempo todo. Uma vez que você tenha girado 90 graus, segure esta posição por 1 a 2 segundos e volte a retornar lentamente para a posição inicial. Repita a direção oposta quando um conjunto completo de 10 repetições foi executado. Complete dois ou três conjuntos para cada direção para maximizar seus ganhos de força.
Dicas
- Visualize uma bandeja de alimentos em seus braços e tente evitar que a comida caia da bandeja enquanto gira.
5. Toe Touch Kick
COMO FAZER: Coloque-se em posição erecta com os músculos abdominais envolvidos e os braços estendidos para a frente. Lentamente, ponha uma perna para a frente enquanto tenta tocar o dedo do pé com a mão do braço oposto. O joelho deve permanecer reto o tempo todo.
Se possível, toque a mão e o pé juntos e segure por 1 a 2 segundos. Em seguida, devolva lentamente o braço ea perna para as posições de partida. Complete 2 a 3 séries de 10 repetições e repita com o braço e as pernas opostos.
Avisos
- Qualquer exercício que cause dor deve ser interrompido imediatamente. Certifique-se de consultar um médico com quaisquer dúvidas ou preocupações antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
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