Alongamento para aliviar a dor no pescoço e no ombro

A área onde o pescoço e os ombros se unem é uma estrutura frágil de músculos, ossos, cartilagens e ligamentos. Quando você se senta com o pescoço caído por longos períodos, os músculos do pescoço e ombros podem ficar tensos e a dor pode se desenvolver. Quando você recebe essa dor, existem vários trechos que você pode fazer por alívio. Você pode fazer isso na cadeira do seu escritório.

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Passo 1

Dica a cabeça para o lado. Sente-se em linha reta e mantenha seu olhar virado para a frente. Mantenha um olhar para a frente quando você abaixa a orelha direita para baixo em direção ao seu ombro direito. Sinta o estiramento no lado esquerdo do pescoço e segure por 20 a 30 segundos. Levante lentamente a cabeça e baixe-a para o lado esquerdo. Segure novamente por 20 a 30 segundos. Repita três ou quatro vezes.

Passo 2

Gire a cabeça de um lado para o outro. Sente-se em linha reta e olhe para a frente. Vire a cabeça para a direita, na medida em que você possa, confortavelmente, segurar por 20 a 30 segundos. Lentamente, gire a cabeça para o lado esquerdo e segure novamente por 20 a 30 segundos. Repita três ou quatro vezes.

Passo 3

Abaixe e levante a cabeça. Comece a olhar para a frente. Abaixe o queixo em direção ao seu peito, na medida em que possa ir confortavelmente. Segure por 20 a 30 segundos e levante a cabeça de volta. Continue estendendo a cabeça para trás até que esteja olhando para cima no teto. Segure por 20 a 30 segundos. Repita três ou quatro vezes. Se você não conseguir que sua cabeça volte o suficiente para olhar o teto, vá até o máximo possível.

Passo 4

Alcance o céu para fazer um alongamento. Sente-se em uma cadeira e olhe para a frente. Entrelace seus dedos e rode suas palmas para fora. Levante os braços logo acima do seu corpo para que suas palmas fiquem de frente para o teto. Continue alcançando para obter um bom estiramento em seus ombros. Segure por 20 a 30 segundos e faça três ou quatro conjuntos.

Passo 5

Rolar os ombros. Fique de pé com os pés afastados de largura e coloque os braços ao seu lado. Empurre os ombros para frente e para baixo, depois para cima e para trás, apertando os ombros juntos. Empurre-os para baixo e recua novamente, e comece de novo. Faça isso em um movimento suave e circular. Execute 10 a 12 repetições para a frente, depois comute as direções. Faça três ou quatro conjuntos nas duas formas.