Uma rotina de treino de natação para homens

A natação pode ser tão difícil em sua mente como é em seu corpo - especialmente se tudo o que você faz é nadar voltas contínuas todos os dias. É importante projetar exercícios de natação que o desafiem fisicamente, mantendo-se comprometido mentalmente para que você não esteja pensando em quantos minutos ou jardas são deixadas no treino. Você pode realizar isso incorporando variedade em seus exercícios.

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O aquecimento

Em um treino típico de 3 000 jardas, os primeiros 400 a 600 jardas devem ser um aquecimento. É importante nadar fácil, concentrar-se na boa forma e engajar todos os grupos musculares, do pescoço e ombros até as pernas. O aquecimento deve começar no convés, onde você pode balançar e esticar os braços e soltá-los antes de mergulhar na água.

Drill Bits

As brocas são qualquer tipo de natação em que você se concentra em melhorar os elementos do seu acidente vascular cerebral. Uma broca pode envolver chutando ou puxando, onde você segura uma bóia entre as pernas e use as rampas em suas mãos que enfatizam sua atração subaquática. Outras brocas podem se concentrar na técnica. Estes incluem a natação livre com um punho, arrastando a ponta dos dedos no lado do corpo durante a recuperação ou arrastando os dedos na água durante a recuperação. As brocas são muitas vezes projetadas em uma seqüência que quebra os aspectos do seu acidente vascular cerebral e termina com você nadando regularmente, incorporando os aprimoramentos perfurados.

A atração principal

conjuntos principais são a parte de treino difícil do seu treino. Eles devem formar 33 por cento a 50 por cento do seu treino total. Um conjunto é um grupo de repetições de uma determinada distância, completada em um determinado intervalo de tempo. Por exemplo, um conjunto pode consistir em oito banhos de 100 jardas em um intervalo de dois minutos, o que significa que você começa em outro mergulho de 100 jardas a cada dois minutos, então, quanto mais rápido você for, mais descansa.

Variedade e Jogos Mentais

Você ficaria entediado fazendo oito 100s todos os dias como um conjunto principal, então adicione variedade. Um dia pode ser para trabalhar na velocidade fazendo um conjunto de 50s. Outro dia, talvez seja para trabalhar na resistência nadando três 500. Você pode ainda apimentar esses conjuntos nadando cada distância sucessiva a um ritmo mais rápido ou reduzindo seu intervalo de descanso. Uma maneira de manter sua mente fora de sua fadiga é estabelecer intervalos desafiantes que o forçam a se concentrar. Por exemplo, você pode fazer três 100 em dois minutos, três 100 em 1: 55 e depois em três em 1: 50, com um ritmo descendente ou ascendente.

Adicionando ataques diferentes

Você também pode adicionar variedade ao misturar em diferentes traços. Muitos nadadores se concentram no estilo livre um dia, mas depois se concentram nos outros três golpes - borboleta, braço e costas - no dia seguinte.Em dias sem frequência, você pode se concentrar em seu acidente vascular cerebral favorito ou projetar um treino em torno de fazer medley individual: todos os quatro cursos realizados na ordem da borboleta, das costas, do peito e do estilo livre. A parte de trás ajuda os nadadores a se recuperar dos exercícios de estilo freestyle duro porque alonga os músculos do estilo livre.

Adicionando Dryland

Uma forma de complementar seus exercícios de natação é com treinamento em terras secas, que pode incluir treinamento com pesos com pesos mais leves e repetições mais altas, corrida, corda, corda de salto e exercícios de construção de núcleo, como pranchas ou empurrar -ups. Quando você não está nadando muito, você pode fazer esses treinos três ou quatro vezes por semana. Faça-os menos frequentemente se você for capaz de nadar mais.