Exercícios de coxa em um grupo

Quando você está procurando uma maneira de mudar seu treino de coxa e ficar legal ao mesmo tempo, exercitar-se na piscina pode ser exatamente o que você está procurando. Embora a água tenha uma resistência incorporada, o exercício na piscina é de baixo impacto e, portanto, fácil nas suas articulações. Só porque você está se divertindo na água não significa que você não está trabalhando fora - exercícios de perna no pacote de bilhar, um soco poderoso.

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Aquecimento

Tal como acontece com o exercício da terra, o aquecimento antes de pular a sua rotina de exercícios é essencial. Caminhe rapidamente ou faça jogging dentro ou fora da piscina - por cerca de cinco minutos, ou mergulhe algumas voltas antes de começar a segmentar suas coxas. Swing uma perna por cerca de 30 segundos, começando baixo e aumentando gradualmente a altura do balanço, para aquecer os músculos da coxa. Mude para a outra perna antes de começar seu treino.

Lift It Up

Você já pode realizar elevadores de perna no chão, mas fazê-los no pool permite que você adicione resistência extra da água. Fique com as costas ao lado da piscina para que você possa segurar para manter seu equilíbrio e, em seguida, levante uma perna diretamente ao seu lado, tão alto quanto confortável. Faça dois conjuntos de 10 repetições e depois troque as pernas. Volte para a primeira perna e levante-a para dentro, de modo que cruza na frente da sua perna estável para trabalhar suas coxas internas, para dois conjuntos de 10. Repita com a outra perna. A profundidade da água não é muito importante ao fazer esses exercícios; no entanto, ele precisa ser mais alto do que você pode levantar a perna para que encontre resistência em todos os pontos. A água da cintura geralmente é suficiente se você não gosta de águas profundas. Usar pesos de água no tornozelo ou envolver um macarrão em torno de seus tornozelos adiciona resistência a este exercício.

Saltar

Saltar na água é mais seguro para as articulações do que saltar em terra; pode reduzir a quantidade de peso que suas articulações suportam em até 90%, de acordo com o American Council on Exercise. Você pode fazer saltos de agachamento, que trabalham seus quadríceps e isquiotibiais, da mesma forma que você faria saltos de agachamento em terra. A água deve ser sobre a cintura profunda ou ligeiramente maior; no entanto, não deve vir acima de sua cabeça enquanto você se agacha. Segure seus braços para os lados ou direto na sua frente e agachada, mas não permita que seus joelhos se movam pelos dedos dos pés. Levante os braços sobre a cabeça e salte para pousar em outro agachamento. Repita 10 vezes. Saltos laterais também funcionam suas coxas internas e externas. Agachar cerca de meio caminho e, em seguida, pular cerca de dois pés para um lado, estendendo a outra perna em um elevador lateral enquanto aterra. Faça quatro saltos com cada perna.

Não toque no fundo

Se você é um nadador forte, entre na extremidade profunda para mais uma ação de tonificação nas coxas. A pisada da água ajuda a construir os músculos da coxa, especialmente se você tentar um movimento de passo de K.Faça pequenos círculos com as mãos para se estabilizar e, em seguida, chute uma perna direta até o nível da cintura enquanto aponta o outro dedo para baixo em direção ao fundo da piscina. Segure por cerca de cinco segundos e depois mude. Faça dois conjuntos de 30 segundos. Jumping Jacks também ajudam a engatar suas coxas, especialmente se seus pés não tocam na parte inferior. Bounce na água, usando seus braços para um pouco de elevador, e mova as pernas para dentro e para fora, como se estivesse fazendo saltos. Aperte seus abdominais para evitar que você incline para trás ou para trás. Execute dois conjuntos de 10 repetições.